Chystáš sa behať? Prečo je dôležité zahriatie a záverečné schladenie sa?

Tréning

Počas behu venujeme nášmu telu množstvo pozornosti. Správna technika, došľap, dych, tempo...Horšie to už je, keď sa jedná o venovanie pozornosti aktivitám bezprostredne pred a po behu. Mnoho ľudí práve na tieto dve dôležité časti zabúda a to je chyba! Zahriatie sa pred behom a následné ochladzovanie a uvoľnenie tela po ňom sú základom správnej bežeckej rutiny.

Chystáš sa behať? Prečo je dôležité zahriatie a záverečné schladenie sa?

Prečo je dôležité sa pred cvičením zahriať?

Veľa ľudí si mylne myslí, že zahriatie sa znamená strečing. Nie je tomu ale úplne tak. Zahriatie by malo obsahovať rovnaké, resp. povahovo podobné cvičenie, ktoré sa chystáš vykonávať, no v nižšej intenzite. Čím intenzívnejšie cvičenie máš v pláne, tým precíznejšie a dlhšie by malo zahriatie sa byť. Dobrým znakom zahrievania sa je pocit, že sa začínaš potiť.

Benefity zahriatia sa pred tréningom:

pomôžu zlepšiť prietok krvi a premazanie kĺbov,
zvyšuje prísun kyslíka a nutrientov do svalov, čo je dobrá prevencia voči predčasnému zadýchaniu sa,
pripraví srdce na zvýšenú aktivitu, zabráni rapídnemu nárastu tepu a krvného tlaku.

Chystáš sa behať Prečo je dôležité zahriatie a záverečné schladenie sa3.png

Prečo je dôležité sa po cvičení ochladiť?

Správne schladenie pomáha tvojmu srdcovému rytmu postupne sa vracať do normálu a predlžuje svaly, aby sa zabránilo ich poškodeniu. Prvá časť správneho schladenia sa je postupné zmierňovanie tempa na niekoľko minút. Druhou časťou je kvalitný strečing, počas ktorého každú konkrétnu partiu tela ponaťahuj aspoň na 20 sekúnd.

Benefity schladenia sa po tréningu:

postupné zmierňovanie srdcového rytmu,
prevencia proti závratom, mdlobám, ktoré môžu prísť v dôsledku hromadenia krvi v nohách po náhlom skončení intenzívnej činnosti,
zníženie akútnej potréningovej svalovej horúčky a tendencie k tuhnutiu svalstva.

Foam Rolling – čo to je a prečo ho zaradiť?

Jednoduchý a efektívny spôsob ako nohy pripraviť na tréning či beh je určite masáž foam rollerom – masážnym valcom. Takáto masáž je zároveň aj výborným spôsobom ako uvoľniť namáhané svalstvo po tréningu a predísť či zmierniť svalovicu.

Pri foam rollingu je kľúčový výber správneho masážneho valca, ktorý je vhodný pre vašu tréningovú úroveň. Začiatočníci by mali siahať po mäkších typoch valcov, pokročilí v masáži pokojne môžu zvoliť aj tvrdšie varianty.

V oboch prípadoch však platí, že dôraz treba klásť na kvalitu valca. Aj tu platí, že investícia do zdravia sa vypláca. Nekvalitné a lacné valce neurobia prácu akú by mali a navyše sa môžu pod tlakom zdeformovať. Svetovým lídrom v oblasti penových valcov a automasáží je jednoznačne značka TriggerPoint, ktorá pomáha v regenerácii aj profesionálnym športovcom.

Tí, ktorí chcú masírovanie a regeneráciu poňať naozaj seriózne môžu siahnuť aj po modernej vychytávke – masážnej pištoli TriggerPoint, ktorá efektívne odstráni bolesť a tuhosť aj pri dlhodobo zanedbávanej starostlivosti o vaše svaly.

Ako si vybrať správny masážny valec ti ukážeme vo videu nižšie:

Ako na masáž hamstringov?

Ak chceš premasírovať zadnú časť stehien sadnite si jednou nohou na zem a druhú nohu polož zadnou časťou stehna na masážny valec. Váhu tela drž na rukách, ktoré máš položené za sebou. Posúvaj sa na valci vpred a vzad.

Ak chceš vyvinúť väčší tlak a stehno lepšie premasírovať, vylož si nohu zo zeme na nohu ktorú máš položenú na valci. Po vymasírovaní jednej nohy prejdi na druhú. Rovnaký postup môžeš aplikovať pri masáži lýtok.

Pre efektívnu masáž celého tela odporúčame využiť masážnu pištoľ TriggerPoint Percussion Massage Gun, ktorou zasiahneš aj svalové partie ťažko dostupné pri bežnej masáži valcom.

Bodka do dokonalosti

Pre ničím nenarušenú bežeckú sezónu ti okrem starostlivosti masážami a správnou rutinou odporúčame zaradiť aj vhodné výživové doplnky. Kolagén či správna kĺbová výživa dokážu pri pravidelnom užívaní s tvojou tréningovou rutinou urobiť divy. Daj zbohom "vŕzgajúcim" kolenám či boľavým kĺbom. Pozri si celú ponuku kolagénov a kĺbovej výživy.