Začínaš s cvičením? Toto sú tie najlepšie cviky, ktoré musíš poznať
Či už si úplná začiatočníčka, alebo sa vraciaš k cvičeniu po dlhej prestávke, zvládnutie základov je kľúčom k úspešnému posunu v tréningu. Takže odlož zatiaľ plány na sparťana a poď s nami do toho pekne po poriadku.
„Začiatočník by sa predtým, než siahne po ťažkých váhach, mal zamerať hlavne na zvládnutie techniky,“ vysvetľuje Jim Smith, renomovaný tréner a majiteľ Diesel Strength and Conditioning. „Pridať váhy predtým, než sa poriadne venuješ prevedeniu správnej techniky, má za následok kaskádovitý efekt, ktorý vedie k zlému rozsahu pohybu a technike. A hneď je po cvičení.“
To však neznamená, že si nemôžeš dopriať poriadny tréning. Zlepšovanie techniky, nastavenie tela a rozsah pohybu cez rôzne základné pohybové vzorce – vrátane vertikálnych a horizontálnych tlakov a ťahov, pohybov vo vise, drepov a cvikmi na trup – by mali byť tvojou prioritou. Keď práve začínaš, bude najlepším ukazovateľom tvojho pokroku množstvo kilogramov, ktoré dokážeš zdvihnúť, rovnako ako napríklad aj tep a časom sa zlepšujúca kondícia.
A potom, keď už budeš mať zvládnuté základy – použitím náradia a cvikov vhodných pre nováčikov, resp. ľudí vracajúcich sa k tréningom po dlhšej pauze, ako sú jednoručky, trapézové osky a váha tvojho vlastného tela – budeš pripravená odcvičiť ťažšie, komplikovanejšie cviky.
AKO TRÉNOVAŤ
Každá z nás potrebuje poriadne pevné stehná, zadok a pekne tvarované lýtka. Urob všetkých 8 cvikov v poradí (každý týždeň), dokonči všetky predpísané série a opakovania jedného cviku, až potom prejdi k ďalšiemu.
Trénuj trikrát v týždni, medzi jednotlivými tréningami si urob 1 deň odpočinok, a toto celé opakuj 4 týždne. Ak sa na to cítiš, pridaj zopár dodatočných cvikov (pozri koniec článku) na koniec tréningu, podľa toho čo budeš chcieť precvičiť.
DREP VO VÝPADE
Prečo cvičiť drepy: Drepy vo výpade sú prínosom pre členky, kolená, bedrá a stabilitu trupu, pričom tiež zlepšujú koordináciu a rovnováhu. Ako cvičiť drepy: Vykroč jednou nohou dopredu, tak aby vzdialenosť medzi chodidlami bola približne 40 centimetrov. Trup maj vzpriamený, spusti telo dolu, až sa koleno zadnej nohy takmer dotkne zeme a stehno prednej nohy bude rovnobežné s podlahou. Vráť sa hore a znovu klesnite. Urob všetky opakovania jednou nohou až potom nohy vystriedaj. Smith radí: „Vyskúšaj tento cvik naboso ako pomoc pre obnovy klenby chodidla, ktorá je rozhodujúca pre chôdzu a „kotvenie“ pri ťažkých váhach.“
\t","contentType":"image/jpeg","data-remove-link":"/admin/blog/new?articleAddControl-id=1213&do=articleAddControl-removePhoto","filename":"drep vo výpade.jpg","filesize":159041,"height":600,"previewable":false,"url":"/admin/files/gallery/1/1/1213/drep+vo+v%C3%BDpade.jpg","width":400}" data-trix-content-type="image/jpeg" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--jpg">SÉRIE A OPAKOVANIA
TÝŽDEŇ 1 3 x 6 (každou nohou) TÝŽDEŇ 2 3 x 8 (každou nohou) TÝŽDEŇ 3 4 x 8 (každou nohou) TÝŽDEŇ 4 4 x 10 (každou nohou)
MŔTVY ŤAH S KETTLEBELLOM
Prečo ho cvičiť: Tento cvik bezpečne naučí kĺbový pohybový vzorec, ktorý je základom pre skoky, dopady, dvíhanie vecí, mŕtvy ťah a švihy kettlebellom. Plus, nevyvážená záťaž (kettlebel v jednej ruke) lepšie zasiahne stred tela. Ako ho cvičiť: Postav sa s chodidlami na šírku bedier. Chyť kettlebell do jednej ruky. Tlakom do piet sa postav do stoja vzpriameného a vystri bedrá aj kolená.
SÉRIE A OPAKOVANIA
TÝŽDEŇ 1 3 x 5–8 TÝŽDEŇ 2 3 x 8–10 TÝŽDEŇ 3 4 x 5–8 TÝŽDEŇ 4 4 x 8–10
\t","contentType":"image/png","data-remove-link":"/admin/blog/new?articleAddControl-id=1214&do=articleAddControl-removePhoto","filename":"mrtvy tah s kettlebellom.png","filesize":392687,"height":372,"previewable":false,"url":"/admin/files/gallery/1/1/1214/mrtvy+tah+s+kettlebellom.png","width":500}" data-trix-content-type="image/png" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--png">
Aby sme mohli zlepšovať naše webové stránky a váš pocit počas ich používania, musíme ukladať súbory cookie o našich návštevníkoch.
Nemusíte sa obávať, ide o malé textové informácie, ktoré nám pomáhajú pri hodnotení stránky alebo pri cielení relevantnej reklamy.
Veľmi nám pomôže, ak povolíte všetky. Môžete povoliť len tie súbory cookie, ktoré chcete. Prípadne je možné vypnúť všetky funkcie okrem tých, ktoré sú nevyhnutne potrebné na fungovanie stránky.