- Zdravie
Výber tých správnych proteínov je pre športovcov a vyznávačov fitness zásadná, pokiaľ ide o dlhodobý úspech a fyzické zdravie. Trh však obsahuje príliš veľký výber rôznych proteínov, aby ste si z nich mohli rýchlo postaviť jasný jedálniček, resp. výživový plán. Bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v prírodných potravinách, ako je hovädzie mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky, sú síce dôležité, ale mnohé z nich sa nachádzajú tiež v proteínových práškoch, tyčinkách a hotových kokteiloch. Problém je v obrovskom počte možností výberu. Náš sprievodca by vás mal navigovať k optimálnemu formulovaniu vašich potrieb z rôznych hľadísk a pomôcť vám, ako si najlepšie vybrať správne výrobky, ktoré sú teraz na trhu.
Predpokladáme, že nemáte dosť času na varenie (alebo ho mať nechcete), aby ste si pripravovali a varili úplne každé hlavné jedlo alebo desiatu. Proteínové tyčinky ako náhrada jedla sú preto celkom vhodné.
Väčšina tyčiniek na dnešnom trhu obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré sú pomerne vhodné k zostaveniu nejakého menšieho rýchleho jedla, aby ste aspoň vydržali do ďalšieho jedla. Vyznačujú sa nižším obsahom sacharidov, ktoré majú často povahu tzv. alkoholových cukrov a ktoré sa ťažšie vstrebávajú. Pretože tyčinka je pevná potravina, sacharidy a proteíny sa z nej vstrebávajú rozhodne pomalšie ako z proteínových nápojov. Proteínové tyčinky sú ideálne aj ako pred tréningový a po tréningový snack. Proteínové tyčinky do vášho stravovacieho plánu patria, ale iba v primeranom množstve.
sú vyrobené tak, aby slúžili k okamžitému vypitiu. Pokiaľ ide o pohodlie, táto skupina moderných výrobkov je proste top. Jednoducho otvoríte uzáver a hneď pijete. Podobne ako tyčinky sú a aj hotové proteínové nápoje vhodné pri cestovaní a môžu byť ľahko skladované, pričom nemusia byť vždy uložené v chladničke. Napriek tomu ich výber nie je jednoduchý. Je možné si vybrať nápoj pre tréningom, alebo po ňom. Obvykle obsahujú mliečne bielkoviny, najčastejšie z 80% kazeínu, ktorý sa pomalšie vstrebáva. Aj preto je možné tieto nápoje použiť ako vhodnú desiatu, alebo predkrm.
Je vhodný najmä pred spaním aby poskytol prísun aminokyselín počas nočného odpočinku. Podporuje nočnú regeneráciu a rast svalov. Pridáva sa spolu so srvátkou do po tréningových nápojov. Hľadajte taký kazeínový prášok na trhu, ktorý obsahuje tzv. micelárny kazeín, čo je najpomalšie vstrebateľná forma, ale aj kazeinát je celkom vhodný.
S mliečnymi bielkovinami prijmete z mliečnych výrobkov dosť mliečnych sacharidov a tukov. Mliečna bielkovina je zložená z 80 % kazeínu a z 20 % srvátky. Je teda pomerne pomaly vstrebateľná a je vhodná hlavne pred spaním, aj keď sa dá použiť pred aj po tréningu. Tiež nápoje s pridanou mliečnou bielkovinou je možné užívať pred tréningom aj po ňom, veď obsahujú rýchlo vstrebateľnú srvátku. Pri nákupe dajte prednosť izolátu z mliečnej bielkoviny, ktorý je považovaný za najčistejšiu formu, alebo koncentrátu z mliečnych bielkovín.
Pokiaľ ide o stavbu svalovej hmoty, nič nie je lepšie ako srvátka! Je to ideálna bielkovina stimulujúca svalový rast, keď sa berie pred aj po tréningu. Najlepším spôsobom, ako si vybrať srvátkové výrobky na trhu, je voliť koncentráty srvátky alebo hydrolyzáty srvátky, čo sú formy srvátky, ktoré sa najrýchlejšie vstrebávajú a ktoré sa čo najrýchlejšie dostanú do vašich svalov.
Než sa stala hitom srvátka, za najlepšiu bielkovinu bol považovaný vaječný bielok. Aj dnes je považovaný za veľmi kvalitný zdroj proteínov, je pomalší ako srvátka a rýchlejší ako kazeín, pokiaľ ide o rýchlosť vstrebávania. Nepovažuje sa za ideálny v čase okolo tréningu, ale jeho zmes spolu so srvátkou a kazeínom sa odporúča kedykoľvek v priebehu dňa. V tomto prípade sú telu k dispozícii ako veľmi rýchlo tak aj veľmi pomaly vstrebateľné proteíny.
Nebude reč o náhradách hovädzej suroviny, ako sú napríklad bujónové kocky alebo čokoľvek, čo mäso iba pripomína. Budeme hovoriť o koncentráte ktorý sa vyrába z pravého hovädzieho mäsa s vyrezaným tukom. Rýchlosť vstrebávania je asi na úrovni srvátky. Kto ju neznáša kvôli alergii na mliečne bielkoviny, je hovädzí proteín vhodnou alternatívou.
Aj keď sójový izolát je celkom rýchly, pokiaľ ide o jeho vstrebateľnosť, tá zas nie je tak vysoká ako pri srvátke. Jeho prednosťou je hlavne to, že dokáže stimulovať hladinu oxidu dusnatého (NO), zvyšovať hladinu rastového hormónu a podporovať regeneráciu po tréningu. Pokiaľ by existovali nejaké pochybnosti o týchto účinkoch, existujú nespochybniteľné štúdie, ktoré vyvracajú podozrenie, že sója znižuje hladinu testosterónu alebo zvyšuje hladinu estrogénov u mužov.
Nie sú to jediné, čo sa do proteínových nápojov pridáva. Ich účinky na svalový rast a výkon je možné zosilniť pridaním ešte ďalších látok.
Tak ako srvátku odporúčame užívať kreatín na podporu rastu svalov pred a po tréningu. Mnoho výrobcov ho našťastie pridáva už do základných proteínových nápojov.
Aj keď z povahy proteínov je zrejmé, že obsahujú aminokyseliny, napriek tomu sa k nim ešte pridávajú špeciálne druhy ďalších aminokyselín. Jedná sa najmä o vetvené aminokyseliny BCAA a glutamín, podporujúci regeneráciu svalstva.
Tzv. proteázy, sa pridávajú do proteínových zmesí, aby sa zvýšila ich stráviteľnosť a zaistilo sa, že z ich obsahu bielkovín nevyjde nič na zmar. Časť bielkovín by totiž mohla byť z tela vylúčená skôr, ako sa v ňom využije.
Tuky so stredne dlhým reťazcom MCT nebo CLA (konjugovaná kyselina linolová) sa pridávajú k proteínom preto, aby pomáhali zachovať tzv. beztukovú telesnú hmotnosť a majú preventívne účinky na zdravie.
Rýchlejšie sacharidy ako dextróza a maltodextrín sa pridávajú do nápojov, preto že v po tréningových proteínových zmesiach prispievajú k regenerácii a rastu svalov.
Výskum potvrdzuje, že keď jete asi dva až tri gramy proteínov na kilogram telesnej hmotnosti, má to zásadný vplyv na budovanie svalstva. Vhodným výberom z ponuky proteínových doplnkov výživy naviac získate optimálny druh proteínu práve pre vaše svalová vlákna. Problém však je, že na trhu je veľké množstvo proteínov z ktorých je ťažko vyberať. Aby ste zistili, čo si najlepšie vybrať a čo je pre vás to najlepšie, zodpovedzte si na nasledovné otázky:
Vaše svaly potrebujú prijať proteíny v ten správny čas, aby mohli optimálne vstrebať poskytnuté živiny. To je asi do 45 minút po skončení tréningu.