Viac
    Registrácia
    Domov / Fitness blog / Zdravie / Horčík a zinok: Čo okrem energie a sily očakávať od tejto nerozlučnej dvojice?

    Horčík a zinok: Čo okrem energie a sily očakávať od tejto nerozlučnej dvojice?

    Kombinácia zinku a horčíka ponúka oveľa viac prínosov pre zdravie, akými sú výrazné zvýšenie svalovej sily a objemu, ktoré sú známe športovcom pracujúcim na zvýšení výbušnej sily. Od zvýšeného imunitného systému až po ochranu pečene je zinok úžasným minerálom. Horčík je nevyhnutný pre funkciu svalov a srdca a v súčasnosti sa považuje za kľúčovú úlohu pri prevencii mnohých chorôb.

    Kulturisti a nadšenci fitness si rýchlo obľúbili minerálne zmesi zinku a horčíka, aby dosiahli svoje cvičebné ciele. Počiatočná popularita tejto kombinácie vznikla cca pred dvoma rokmi a bola spôsobená štúdiou, ktorá podrobne popisovala účinky doplnku s horčíkom a zinkom na hráčov univerzitného futbalu v 8-týždňovom tréningovom období. Všetci športovci v štúdii boli skúsení zdvíhači.

    Aj keď tieto zistenia samotné stačia na to, aby nabádali mnohých športovcov k mixovaniu zinku s horčíkom, ďalšie benefity týchto dvoch minerálov pre bežnú populáciu - či už trénujú s váhami alebo nie, sú enormné.

    V našom špeciále o zinku a horčíku sa dozvieš:

     
    • Zinok, horčík a ich pozitíva.
    • Aké druhy poznáme?
    • Aká forma je pre teba najlepšia v súvislosti s tvojim cieľom?
    • Kedy, ako a s čím ich užívať?
    • Aká je vstrebateľnosť magnézia? Prehľadná tabuľka.
    • Špecifické dávkovanie magnézia podľa cieľov.
     

    Zinok


    Zinok je nevyhnutný pre množstvo chemických reakcií v tele, vrátane syntézy bielkovín a bunkovej energie. Hodnoty jeho imunitného systému začínajú schopnosťou zinku regulovať produkciu T buniek. Zinok tiež pomáha poskytnúť kritickú ochranu pečeni, pomáha odradiť od zväčšenia prostaty a je nevyhnutný pre udržanie zdravia reprodukčných orgánov.

    Aké sú pozitíva zinku? 


    pri pravidelnom užívaní:
    • zlepšuje imunitnú funkciu, 
    • reguluje cukor v krvi, 
    • pomáha v boji proti akné, 
    • zlepšuje zdravie srdca, 
    • spomaľuje makulárnu degeneráciu (očné ochorenie). 

    Najobľúbenejšou formou dopĺňania zinku sú pastilky, o ktorých sa preukázalo, že znižujú dĺžku a závažnosť príznakov bežného nachladnutia o 45-50%. Pastilky bez kyslého základu (napríklad pomaranč, citrón alebo iné s dochucovadlami, ktoré obsahujú kyselinu citrónovú alebo vitamín C), sú výrazne účinnejšie.

    Vitamín C užívaj s rozostupom, teda o štyri hodiny neskôr alebo skôr ako zinok. Navrhovaná denná dávka zinku je 15 miligramov a tieto minerálne kombinácie ich obsahujú zvyčajne dvakrát. Ak budeš toto množstvo užívať pravidelne, stojí za zmienku aj možná potreba suplementácie medi.

    Funkcia Medi v organizme: Meď - antioxidant pre zdravé telo
    •  meď prispieva k správnemu prenosu železa v tele,
    • tiež prispieva k látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie,
    • k správnemu fungovaniu nervového systému,
    • zdravej pigmentácii pokožky a vlasov,
    • prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému,
    • k ochrane buniek pred oxidačným stresom,
    • je potrebná pre tvorbu kolagénu a enzýmov,
    • napomáha tvorbe bielych krviniek,
    • je nevyhnutná pre zdravé kosti, kĺby, mozog a nervy,
    • ovplyvňuje sfarbenie pokožky a zdravie vlasov.

    Meď ničí vírusy a baktérie. Preto medený riad poznali už naši prarodičia.

    Aké druhy zinkových doplnkov poznáme?


    Zinok môžeme nájsť v rôznych formách, ktoré majú na naše zdravie rôzny vplyv. Na trhu v súčasnosti možno nájsť niektoré z týchto foriem:

    1. Glukonát zinočnatý – je najrozšírenejšou formou zinku a voľnopredajných liečiv s jeho obsahom. Nájdeme hlavne v liekoch proti prechladnutiu, pastilkách či sprejoch do nosa. 
    2. Octan zinočnatý – aj táto forma je často vídaná v prípravkoch proti prechladnutiu, pretože pomáha zmierniť jeho príznaky a urýchliť zotavenie sa.
    3. Síran zinočnatý – je efektívny v predchádzaní deficitu zinku a tiež je známy svojim pozitívnym efektom pri boji s akné. 
    4. Pikolinát zinočnatý – existujú výskumy, ktoré ukázali, že práve táto forma zinku je viac vstrebateľná, ako iné druhy zinku (glukonát zinočnatý či citrát zinočnatý).
    5. Orotát zinočnatý – forma zinku, ktorá je previazaná s kyselinou orotovou je veľmi častou variantou pri bežných doplnkoch a vitamínoch so zinkom, ktoré na trhu dnes nájdeme.
    6. Citrát zinočnatý – podľa štúdii je jeho vstrebateľnosť porovnateľná, resp. rovnaká ako u glukonátu zinočnatého, avšak pozitívom je, že má menej horkú a príjemnejšiu chuť. 
    Obľúbený Olimp CynkoVir Immuno s obsahom glukonátu zinočnatého

    \t\"glukonat","contentType":"image/jpeg","data-remove-link":"/admin/blog/new?articleAddControl-id=1303&do=articleAddControl-removePhoto","filename":"glukonat zinočnaty zinok fitplus.jpg","filesize":67954,"height":500,"previewable":false,"url":"/user/documents/images/blog/glukonat zinocnaty zinok fitplus.jpg","width":500}" data-trix-content-type="image/jpeg" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--jpg"> glukonat zinočnaty zinok fitplus.jpg
     

    Horčík 


    Horčík je nevyhnutný pre normálnu funkciu srdca, prenáša neurochemikálie nevyhnutné pre funkciu svalov a reguláciu nálady, ako aj pre kritickú rovnováhu sodíka a draslíka v našich bunkách. Napriek zásadným prínosom horčíka, sa v USA zistilo, že 74% ľudí prijíma menej ako odporúčanú dennú hodnotu 400 miligramov (pre mužov). Je dosť pravdepodobné, že v našich končinách je to podobné. Zinkové a horčíkové doplnky výživy zvyčajne obsahujú 450 miligramov.


    Aké magnézium je najlepšie? (doplnky s horčíkom)


    Na trhu nájdeme veľké množstvo foriem  magnézia, napríklad oxid horečnatý, citrát horečnatý, bisglycinát horečnatý či chlorid horečnatý. Čo sa vstrebateľnosti týka, platí pravidlo, že tie formy, ktoré sú dobre rozpustné vo vode sa i v črevách lepšie vstrebávajú.

    Môžeš si tak so svojou kapsulkou doma urobiť malý pokus v pohári vody, aby si videl/a akú má rozpustnosť. Vo všeobecnosti sú však aspartát horečnatý, citrát horečnatý, laktát a chlorid horečnatý lepšie vstrebateľné ako oxid a síran horečnatý.

    Treba si dať pozor aj na fakt, že vysoké formy zinku dopĺňané z tabliet či práškov môžu čiastočne brániť vstrebávaniu magnézia a narušiť tak jeho rovnováhu v organizme. Ideálnym spôsobom preto je, voliť si také výživové doplnky, ktoré v sebe tieto dva minerály kombinujú v správnom pomere a uvádzajú presnú odporúčanú dennú dávku.

    Olimp ZMA obsahuje najlepšie vstrebateľné formy horčíka + zinok a vitamín B6.

    \t\"ZMA","contentType":"image/png","data-remove-link":"/admin/blog/edit/369?articleEditControl-id=1306&do=articleEditControl-removePhoto","filename":"ZMA citrat horečnaty.png","filesize":307382,"height":500,"previewable":false,"url":"/user/documents/images/blog/zma citrat horecnaty.png","width":500}" data-trix-content-type="image/png" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--png"> ZMA citrat horečnaty.png

    Ako si vyberieš magnézium vhodné pre teba? 


    To z veľkej časti záleží aj na tom, ktorý aspekt svojho zdravia chceš zlepšiť. Každá forma je totiž vhodná na niečo viac a na niečo menej. Je preto ideálne naštudovať si, ktorá splní tvoje ciele a následne si to na sebe otestovať. 

    Cieľ: Viac energie a odstránenie svalovej bolesti 


    S týmto by ti mal najviac pomôcť Malát horečnatý, ktorý obsahuje kyselinu jablčnú, štúdiami preukázanú ako zlepšovák výdrže. Málat horečnatý odporúčame užiť ráno. 

    Cieľ: Lepšia pamäť a fungovanie mozgu 


    Pokiaľ máš v záujme vylepšiť svoje mozgové funkcie a lepšie si pamätať, ideálnou voľbou pre teba bude L-treonát horečnatý, ktorý je rýchlo vstrebateľný. Okrem toho, že pomáha tvoj mozog chrániť proti poklesu funkcie, predchádza aj vzniku zabúdania. 

    Cieľ: Lepšie trávenie / odstránenie zápchy 


    Oxid horečnatý má zo všetkých druhov horčíka najväčšiu pravdepodobnosť hnačky. Neodporúča sa teda užívať, ak sú tvoje návštevy toalety v poriadku. Pokiaľ máš stolicu menej ako raz denne, skôr ako siahneš po preháňadlách, vyskúšaj doplniť túto formu magnézia. 

    Cieľ: Harmónia, upokojenie a uvoľnenie


    K docieleniu uvoľnenia tela a odstráneniu stresu ti najlepšie pomôže horčík vo forme citrátu horečnatého, ktorý disponuje blahodarnými upokojujúcimi účinkami. Pomáha uvoľniť myseľ, svaly a je tiež prevenciou proti nočným svalovým kŕčom. Jeho benefitom je tiež, že sa z tela nevylučuje tak rýchlo ako oxid horečnatý, vďaka čomu má dlhší čas na vstrebanie sa do tela. 

    Cieľ: Uvoľnenie svalov


    Najlepšie uvoľnenie svalov dosiahnete vďaka kúpeľu so síranom horečnatým, ktorý obsahuje epsomská soľ. Kúpeľ z epsomskej soli uvoľní boľavé svaly a pomôže odviesť z tela nežiaduce toxíny.

    \t\"magnezium","contentType":"image/jpeg","data-remove-link":"/admin/blog/edit/369?articleEditControl-id=1310&do=articleEditControl-removePhoto","filename":"magnezium horcik epsom soľ.jpg","filesize":144939,"height":400,"previewable":false,"url":"/user/documents/images/blog/magnezium horcik epsom sol.jpg","width":600}" data-trix-content-type="image/jpeg" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--jpg"> magnezium horcik epsom soľ.jpg


    Cieľ: Lepší spánok


    Horčík v tejto forme sa viaže na glycín, aminokyselinu, ktorá má upokojujúce účinky a preukázalo sa, že má blahodarný vplyv na zlepšovanie spánku. Horčík vo forme glycínu horečnatého sa tiež odporúča jedincom, ktorý majú pri ostatných formách suplementácie magnézia žalúdočné problémy.

    Tabuľka vstrebateľnosti podľa typu magnézia

     
    Typ magnézia                 Elementárne magnézium                 Biologická dostupnosť

    Síran horečnatý                            10 %                                                           ?
    Chlorid horečnatý                        12 %                                                           ?
    Oxid horečnatý                             60 %                                                         4 %
    Uhličitan horečnatý                     45 %                                                         30 %
    Hydroxid horečnatý                     42 %                                                           ?
    Citrát horečnatý                           16 %                                                        90 %
    Laktát horečnatý                         12 %                                                         99 %
    Glycinát horečnatý                      18 %                                                        80 %
    Malát horečnatý                          6,5 %                                                         ?
    Taurát horečnatý                          9 %                                                           ?


    Nezabudni, že výživové doplnky kombinujúce zinok a horčík by si mal/a užiť ráno na lačno alebo večer tesne pred spaním. Výsledky štúdií boli založené práve na takomto užívaní. 

    Ako užívať magnézium?


    Základnou zásadou pri užívaní magnézia je, že ak chceš ťažiť s jeho účinkov, je nutné ho užívať pravidelne dlhšiu dobu. A to bez rozdielu tvojho cieľa. Štúdie napríklad ukázali, že užívanie 500 mg magnézia každý deň počas ôsmich týždňov pomohlo odstrániť niekoľko dôvodov nespavosti, vrátanie času zaspávania a zlepšilo celkovú dĺžku spánku.

    \t\"hočík","contentType":"image/jpeg","data-remove-link":"/admin/blog/edit/369?articleEditControl-id=1311&do=articleEditControl-removePhoto","filename":"hočík fit plus.jpg","filesize":120773,"height":373,"previewable":false,"url":"/user/documents/images/blog/hocik fit plus.jpg","width":600}" data-trix-content-type="image/jpeg" data-trix-attributes="{"presentation":"gallery"}" class="attachment attachment--content attachment--jpg"> hočík fit plus.jpg


    Kedy užívať magnézium?


    Pri doplnkoch s magnéziom až tak nezáleží na čase, v ktorom ho užiješ, dôležité je, aby si ho užíval/a dôsledne každý deň. Pokiaľ náhodou pri užívaní magnézia pozoruješ žalúdočné problémy, hnačku, nevoľnosť či pocity na zvracanie, malo by ti pomôcť užívanie ho počas jedla. 


    Špecifické dávkovanie magnézia 

     
    • pre pokojný spánok: 414 mg oxidu horčíka, 2X denne
    • pri zápche: 240 mg citrátu horčíka 
    • pre reguláciu cukru v krvi: 250 – 300 mg roztoku chloridu horčíka
    • pre zmiernenie svalových kŕčov: 300 mg
    • pri depresii:  250 mg chloridu horčíka (mierna depresia) až 450 mg chlordiu horčíka (ekvivalent antidepresíva)
    • pre zlepšenie príznakov PMS: 200 mg oxidu horčíka (zlepší  zadržiavanie vody) až 360 mg magnézia denne (zmierňuje zmeny nálady)
    • pri migréne: 600 mg citrátu horčíka (efektívne znižuje intezitu migrény ako aj jej početnosť)

    Čo je ešte dôležité vedieť o horčíku


    Odporúčanú dennú dávku magnézia je lepšie si rozdeliť aspoň do dvoch denných dávok, nakoľko naše telo dokáže naraz vstrebať iba určité percento z neho.
    štandardná vstrebateľnosť horčíka vyzerá asi takto:
     
    • 40 % celkového príjmu horčíka sa vstrebe v tenkom čreve
    • 5 % z príjmu sa vstrebe v hrubom čreve
    • 55 % odíde z tela ako odpad

    CHCEM SI POZRIEŤ VŠETKY VITAMÍNY A MINERÁLY