3 najbežnejšie úrazy bežcov na diaľku a ako im predchádzať

Beh, či už pre radosť alebo aj ako preteky, môže byť pre telo náročný. Vzdialenosť, ktorá sa všeobecne definuje ako nepretržitý beh na viac ako tri kilometre, je obzvlášť vyčerpávajúca, keď dosiahnete dvojciferný počet kilometrov. Čím viac beháš, tým viac zaťažuješ svoje kĺby, svaly a kosti.

Zranenia sú pravdepodobne jedným z najväčších problémov bežcov na diaľku. Vylúčenie z trate môže ovplyvniť tréningový plán a spôsobiť problémy s vytrvalosťou.

Toto sú niektoré z najbežnejších úrazov z behu, vrátane tipov na prevenciu.

BEŽECKÉ KOLENO

Bežecké koleno, tiež známe ako syndróm patello-femorálnej bolesti (SPFB), je najbežnejším poranením pri behu a je dôsledkom zvýšeného stresu medzi patelou (kolennou kosťou) a stehennou kosťou.

Ak máš bežecké koleno, pravdepodobne pocítiš bolesť v prednej alebo bočnej časti kolena. Bolesť môže byť v pokoji tupá alebo boľavá a po ohnutí alebo predĺžení kolena sa stane ostrou. Môžeš si tiež všimnúť opuch v okolí kolena, stuhnutosť a škrípavý alebo chrumkavý zvuk počas pohybu.

Najčastejšie príčiny bežeckého kolena?

Bežecké koleno je často výsledkom pretrénovania alebo nadmerného používania kolena. Príliš rýchle zvýšenie intenzity behu, dokonca aj pre ostrieľaných športovcov, je často perfektnou búrkou, ktorá spôsobí toto konkrétne zranenie.

Okrem nadmerného používania kolena môže neobvyklá biomechanika, nadmerná telesná hmotnosť a nedostatok flexibility v oblasti kolennej šľachy alebo kvadricepsu zvýšiť pravdepodobnosť vzniku bežeckého kolena.

Ako predchádzať bežeckému kolenu?

Zatiaľ čo niektorí ľudia majú predispozíciu na bežecké koleno, sú aj šťastnejší, ktorí mu môžu efektívne predchádzať. Ako na to? 

• Posilni podporné svaly kolena, ako sú štvorhlavý sval, ohýbače bedier a gluteálne svaly.
• Počas behu skráť dĺžku kroku.
• Dopadaj na mierne ohnuté koleno, ktoré môže znížiť zaťaženie.

So syndrómom patello-femorálnej bolesti môžeš behať, ale častejšie odpočívaj a vyhni sa behu z kopca. Môžeš do svojej rutiny pridať cross-tréning, napríklad cyklistiku.

Ak ťa trápi bežecké koleno, vhodným riešením môže byť aj zredukovanie tréningov v teréne a nahradenie ich tréningom na kvalitnom bežeckom páse. Kvalitnejšie moderné bežecké pásy disponujú technológiami, ktoré pomôžu ochrániť kĺby, ako je to napríklad aj pri páse Life Fitness F3 Track Connect s technológiou FlexDeck Impact (Shock Absorption). Ďalšou vhodnou alternatívou je ergometer s opierkou, kde eliminujeme zaťaženie chrbtice.

STRESOVÁ ZLOMENINA

Drobné praskliny v kosti sa nazývajú stresové zlomeniny a sú pre väčšinu bežcov veľkým problémom. Stresové zlomeniny sa bežne vyskytujú v chodidle a členku, ale môžu sa vyskytnúť aj v dvoch kostiach nohy, holennej kosti a lýtkovej kosti. Stresové zlomeniny sú často bolestivé na dotyk a okolo poranenia môžete pocítiť bolesť alebo pálenie.

Prečo vznikajú stresové zlomeniny?

Stresové zlomeniny nastávajú, keď kosť nie je schopná uniesť váhu na ňu položenú. Zatiaľ, čo kosti zosilnejú a dokážu sa adaptovať na nový stres, robia to počas niekoľkých mesiacov, čo znamená, že náhle zvýšenie množstva, ktoré odbehneš, môže mať za následok stresovú zlomeninu.

K stresovým zlomeninám môže dôjsť aj z dôvodu nesprávnej obuvi alebo zmeny bežeckého povrchu, napríklad pri prechode z vnútornej bežeckej dráhy na chodník. Ak máš podozrenie na stresovú zlomeninu, je dobré si v tréningoch urobiť prestávku a vyhľadať odbornú lekársku pomoc.

Ako zabrániť stresovým zlomeninám?

Stresovým zlomeninám sa dá často predísť, ak športovec dodržiava určité pokyny.

• Intenzitu a počet kilometrov zvyšuj postupne.
• Nos primeranú a dobre priliehavú obuv.
• Nezabúdaj na vyváženú stravu a správnu výživu, vrátane denného užívania doplnku vápnika alebo vitamínu D pre posilnenie kostí, ako napríklad Olimp Gold Vit D Max.

Pokračovanie v behu môže zranenie iba zhoršiť a negatívne ovplyvniť tvoj dlhodobý výkon.

ZRANENIE ACHILLOVEJ ŠĽACHY

Achillova šľacha spája lýtko s pätou a je nevyhnutná pre beh, vďaka čomu je celkom náchylná na zranenie. Aj keď existuje veľa rôznych chorôb šliach, bežci majú zvyčajne zápal šliach. Achillova tendinitída je zápal šľachy, ktorej hlavnou príčinou zápalu je poškodenie šľachy následkom nepretržitej a namáhavej fyzickej činnosti. Príznaky sa zvyčajne objavujú postupne v priebehu času a môžu zahŕňať bolesť, opuch a tlak v zadnej časti päty alebo v dolnej časti lýtka.

Prečo sa vyskytujú tendinitídy?

Čím väčšie napätie je kladené na achillovu šľachu, napríklad z diaľky alebo z kopca, tým je to zraniteľnejšie. Slabé alebo zovreté lýtkové svaly a nestabilita členku môžu tiež súvisieť s poranením achilovky. Rovnako ako v prípade stresových zlomenín, aj pravdepodobnosť poranenia Achillovej šije zvyšuje náhle zvýšenie aktivity alebo nosenie nesprávnej a nepodporujúcej obuvi. K odstráneniu zápalu si môžeš dopomôcť aj prírodnou formou, doplnkami výživy, ako je napríklad Aone Boswelia či Weider Liquid Curcumin + vitamín D3 či aplikáciou CBD krému.

Zápal môžeš tiež efektívne zmierňovať vďaka týmto produktom:

Ako predchádzať achillovej tendinitíde?

Zraneniu achillovej šľachy sa dá ľahko predchádzať:

• Pozvoľným tempom novej rutiny. Ak trénuješ na preteky, postupne pridávaj kilometre, ale nepreháňaj to.
• Účasťou na cross tréningu. Keďže beh je vysoko nárazová aktivita, vyskúšajte v dňoch odpočinku plávanie alebo jazdu na bicykli.
• Natiahnutím svalov nôh. Pred cvičením nezabudnite poriadne natiahnuť lýtka, členok a achilovku.

Efektívnou prípravou pred behom a regeneráciou po ňom je masáž kvalitnými masážnymi pomôckami. 

Aj keď môžeš byť schopný bežať s achillovou tendinitídou, je dôležité prestať a nechať si pár dní pauzu, ak to bude bolestivé.

Bežecké pásy sú vhodným riešením ako pre udržanie kondície či pri rehabilitácii, tak aj pri pokračovaní v systematickom tréningu. Navyše svojimi kvalitnými systémami tlmenia chránia kĺby a šľachy.

Life Fintess ARC a SPARC sú taktiež vhodné alternatívne crossové trenažéry.

ARC trenažér poskytuje cvičenie celého tela, ktoré vyvíja menšie zaťaženie kolien ako chôdza. Široký rozsah sklonu dáva cvičencom možnosť bežkovať, kráčať alebo stúpať.

SPARC poskytuje výnimočné výsledky s nízkym dopadom na pohybový aparát. Vďaka nim môžete pokračovať v tréningu či cvičiť počas mierneho odpočinku.