PRECVIČ CELÉ TELO DOMA s odporovými gumami: Časť 2: Najlepšie cviky pre spodnú časť tela

Pri väčšine cvikov sa usiluj odcvičiť 2–3 série po 8–25 opakovaní.
Priprav sa, pozor, ťahaj!

CVIKY PRE SPODNÚ ČASŤ TELA

1. DREP

• Postav sa na gumu s chodidlami trochu viac od seba než je šírka ramien.
• Do oboch rúk chyť držadlá (alebo konce) gumy a natiahni ich poza ramená.
• Ak je guma pridlhá prekríž ruky na hrudníku.
• Klesni dolu, hrudník je vypnutý, brucho spevnené, kolená udrž nad prstami nôh.
• Vstaň do štartovnej polohy. Opakuj 8–12-krát.

2. PREDNOŽOVANIE

• Upevni jeden koniec kruhového pásu (elastiringu / elastibandu) nízko pri zemi a druhý koniec si pripevni k pravému členku, pričom ukotvenie gumy bude za tebou.
• Trochu odstúp, aby sa vytvorilo napätie a postav sa s chodidlami na šírku bedier.
• Prenes váhu na ľavé chodidlo a pravú nohu zodvihni zo zeme.
• Vystretú pravú nohu dvíhaj pred seba. Pomaly ju vráť do štartovnej polohy.
• Opakuj 8–12-krát a vymeň nohy.

3. ZAKOPÁVANIE V ĽAHU

• Ľahni si na brucho, k pravému členku si upevni elastiband a druhý koniec upevni pod dvere.
• Odtiahni sa od dverí, aby si vytvorila napätie v gume.
• Spevni stred tela a zohni nohu v kolene, pritiahni pätu čo najbližšie k zadku. Pomaly vráť nohu do štartovnej polohy.
• Opakuj 10–15-krát, potom vymeň nohy.

4. BEDROVÝ MOST

• Navleč si elastiring okolo nôh tesne nad kolenami.
• Ľahni si na chrbát s chodidlami na dlážke, kolená zvierajú 90-stupňový uhol.
• Zodvihni panvu hore, ramená, bedrá a kolená vytvoria jednu líniu. Celú dobu sťahuj sedacie svaly.
• Urob 15–20 opakovaní.

5. ADDUKCIA V STOJI

• Upevni kruhovú gumu vo výške členka o kotviaci predmet a postav sa ľavou stranou ku kotviacemu bodu.
• Voľný koniec gumy si daj na členok pravej nohy.
• Stoj kolmo ku gume, ukroč ďalej aby sa vytvorilo správne napätie v gume.
• V stoji rozkročnom urob jemný podrep (asi štvrtinový).
• Členok presuň krížom pred telom až za opornú nohu, stláčajúc stehná k sebe. Pomaly sa vráť do štartovnej polohy.
• Zacvič 12–15 opakovaní a vymeň nohy.

6. MUŠĽA V ĽAHU NA CHRBTE

• Natiahni si elastiband nad kolená.
• Ľahni si na chrbát, zohni nohy tak, aby bol v bedrách aj kolenách 90-stupňový uhol.
• Odťahuj kolená od seba, na 2–3 sekundy sťahuj sedacie svaly.
• Chodidlá sú stále pri sebe. Pomaly vráť kolená k sebe.
• Opakuj 10–12-krát.

7. OHÝBANIE ČLENKA

• Pripevni elastiband okolo pevného bodu (stôl, stolička) a sadni si s jednou vystretou nohou.
• Na jej špičku upevni druhý koniec gumy.
• Zakloň sa a opri sa o ruky, vystri špičku chodidla, až kým nepocítiš ťah v holennej kosti, následne kontrolovane špičku zohni smerom ku kolenu (do stále pohodlného pocitu). Pomaly sa vráť do štartovnej pozície.
• Urob 10–12 opakovaní každou nohou.

8. BOČNÁ CHÔDZA

• Natiahni si kruhovú gumu na predkolenia, tesne nad členky.
• Postav sa chodidlami na šírku bokov tak, aby bola guma napnutá.
• Urob polovičný drep.
• Prenes váhu tela na ľavú nohu a pravou nohou urob úkrok doprava.
• Ľavú nohu mierne prisuň k pravej nohe, v gume musíš stále cítiť napätie.
• Urob 8–10 krokov a potom sa krokmi doľava vráť na štartovný bod.

9. UNOŽOVANIE V STOJI

• Cvik na rovnováhu. Uchyť jeden koniec gumy na pevný bod a postav sa ľavým bokom k ukotveniu.
• Voľný koniec pripevni na členok vzdialenejšej nohy.
• Posuň opornú nohu trochu dozadu, aby bola pravá noha nadvihnutá z dlážky.
• Zdvihni pracovnú nohu a pomaly potiahni nohu s gumou do boku a stiahni vonkajší sedací sval.
• Ak máš pocit, že strácaš rovnováhu, pridrž sa steny alebo operadla stoličky.
• Spusti nohu späť do východiskovej polohy.
• Opakuj 15–20-krát každou nohou.

10. ODŤAHOVANIE KOLIEN V SEDE

• Sadni si na okraj stoličky alebo lavičky a elastiring natiahni okolo oboch nôh tesne nad kolená.
• Chodidlá daj od seba trochu viac ako je šírka ramien.
• Pomaly tlač kolená od seba a spodok chodidiel natáčaj dovnútra (proti sebe).
• V roznožení zostaň 2 sekundy, potom opäť prinož.
• Opakuj 15–20-krát.

STÁLE TI DOMA CHÝBAJÚ KVALITNÉ GUMY NA CVIČENIE? VYBER SI Z NAŠEJ PONUKY ODPOROVÝCH GÚM A PÁSOV ZNAČKY SVELTUS - OSVEDČENÁ FRANCÚZSKA KVALITA.