Kreatín a všetko čo o ňom potrebuješ vedieť!
Každý správny športovec a nadšenec fit životného štýlu určite už aspoň raz počul slovo kreatín. Táto zlúčenina, ktorá sa bežne nachádza v svalových bunkách sa vo forme výživového doplnku nachádza na popredných priečkach všetkých fitness shopov. V svale napomáha tvorbe energie, správnemu energetickému hospodáreniu, ale má zmysel aj pri kvalitnej regenerácii.
Prečo mám užívať kreatín?
Pozitívne účinky kreatínu sú dokázané mnohými štúdiami. Kreatín spolu s proteínom sú najpoužívanejšie doplnky výživy každého športovca. Štúdie ukázali, že užívanie kreatínu podporuje nárast svalovej hmoty, zlepšuje silu a výkon pri tréningu. Okrem pozitívnych účinkov na budovanie svalstva boli dokázané aj účinky na centrálny nervový systém – môže pomôcť pri správnom fungovaní pamäte hlavne pri starších dospelých, ale diskutuje sa aj o jeho potenciálnej schopnosti zlepšiť zdravotný stav u pacientov s Alzheimerovou, Parkinsonovou či Huntingtonovou chorobou. Okrem toho dokáže znížiť hladinu glukózy v krvi či napomôcť pri liečbe nealkoholového poškodenie pečene!
Ako kreatín funguje?
Ako určite vieš, sval na vykonávanie práce, čo je od chôdze až po fitko každá aktivita potrebuje energiu. Tú si náš organizmus získava hlavne premenou glukózy, ale aj iných zlúčenín na formu, ktorú je sval schopný skladovať a využiť. Táto forma energie sa nazýva ATP, alebo zložitejšie adenozíntrifosfát. Väčšina – až 95% kreatínu, ktorý sa v našom tele už nachádza je skladovaný v svaloch, najmä vo forme kreatínfosfátu. Pri suplementácii kreatínom tak zvyšuješ svoje zásoby kreatínfosfátu čím napomáhaš svojmu organizmu syntetizovať viac molekúl vysoko energetickej molekuly ATP. Z toho už ďalej logicky vyplýva, že čím viac ATP máme, tým viac energie využijeme – tým lepší športový výkon pri tréningu môžeme podať. Taktiež zvyšuje hydratáciu buniek, zvyšuje aj hladiny anabolických hormónov a redukuje rozpad proteínov. Okrem iného, kreatín taktiež alteruje niektoré bunkové procesy, ktoré sa priamo, alebo nepriamo podieľajú na zvyšovaní svalovej hmoty, sily, alebo zlepšovaní regenerácie.
Čo o kreatíne hovoria štúdie?
Kreatín sa zúčastňuje na procese budovania svalovej hmoty aj v krátkodobom aj v dlhodobom procese. Z najzaujímavejších štúdií určite stojí za zmienku 14 – týždňová štúdia u starších dospelých, ktorá ukazuje, že pridanie kreatínu signifikantne zvýšila pomer svalovej hmoty aj silu pri svalových skupinách dolných končatín.
V ďalšej 12 – týždňovej štúdii vzpieračov sa dokázalo, že pri suplementácii kreatínom sa rast svalových vlákien zrýchlil 2-3 násobne oproti fitness tréningom bez užívania kreatínu. Okrem toho sa zdvojnásobilo aj množstvo svalovej hmoty a výkonnosť na bench presse. Vo veľkom prehľade klinických štúdií bolo dokonca jasne dokázané, že kreatín je najúčinnejší výživový doplnok pri cielenom budovaní svalovej hmoty vôbec!
Aký kreatín a v akom množstve je pre mňa najlepší?
Najznámejším a najpoužívanejším druhom kreatínu je kreatín monohydrát. Okrem toho, že jeho pozitívny efekt ukázali aj početné štúdie je výhodná aj jeho nízka cena. Existujú aj iné typy kreatínu, na dokázanie ich pozitívnych účinkov však stále nemáme dostatok štúdií. Čo sa týka dávkovania, na začiatočné dávkovanie - tj. prvých 5-7 dní sa odporúča 20g denne rozdelených do štyroch 5 gramových porcií. Po prvom týždni si dávkovanie uprav na 3-5 g denne, aby sa množstvo kreatínu udržiavalo stabilné. Tiež je vhodné spojiť užívanie kreatínu s príjmom sacharidového, alebo bielkovinového pokrmu. Takáto kombinácia napomôže správnemu vstrebávaniu kreatínu vzhľadom na súvisiace – s jedlom spojené uvoľnenie inzulínu.
Kreatín je bezpochyby najznámejší suplement podporujúci rast svalstva a štúdie prebiehajúce kontinuálne po dobu 4 rokov nepreukázali žiadne negatívne vedľajšie účinky. Taktiež neexistujú dôkazy, že by bol kreatín toxický pre pečeň a obličky, ako tomu často býva pri liekoch či doplnkoch výživy. Kreatín má na tvoje telo a fit formu pozitívne účinky a tak neváhaj a vyber si aj ty na www.fitplus.sk ten najlepší!
Referencie:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11851597/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731017/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098459/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14685870/
Beáta Loffayová