Funkčný silový tréning: Čo to je, ako ho cvičiť a ako zintenzívni tvoje tréningy
Prinášame ti hĺbkový pohľad na tréningový štýl, ktorý môže zmeniť tvoj prístup k fitness a cvičeniu k lepšiemu! Keď premýšľaš o fitness, v čom spočívajú tvoje predstavy? Predstavuješ si samého/samu seba s vysekanými svalmi ako z obálok časopisov? Máš za cieľ zabehnúť maratón alebo zúčastniť sa crossfit pretekov?
Každý má svoj vlastný obraz o tom, ako to fitness vlastne vyzerá v závislosti od cieľa, na ktorom práve človek pracuje. Ale čo keby sme ti povedali, že existuje jednoduchá “fitness” definícia, ktorá ti môže ponúknuť v podstate veľmi konkrétny a dosiahnuteľný cieľ? Že existuje tréningový program, ktorý ti vie pomôcť dopracovať sa tam, kam chceš?
Nižšie sa spolu ponoríme do problematiky toho čo vlastne znamená byť “fit” a ako ťa funkčný tréning môže dostať tam, kam smeruješ. Na konci tohto článku budeš vedieť základné info toho, čo ti môže táto cvičebná metóda priniesť za benefity.
Čo naozaj znamená “byť fit”?
Toto sú 4 základné piliere fitness:
1. Kardiovaskulárna výdrž. Znamená to schopnosť bežať, kráčať, plávať, bicyklovať atď. na dlhšie časové úseky. Tvoj kardiovaskulárny systém tak umožňuje pracovať tvojim svalom na pomerne dlhý čas.
2. Svalová sila. Schopnosť zdvíhať ťažké predmety. Je to pochopiteľne pilierom fitness, na ktorý sa v silovom tréningu sústreďuje väčšina ľudí.
3. Svalová výdrž. Ide prakticky o čosi podobné ako pri kardiovaskulárnej výdrži, avšak nejde vyslovene o kardio. Skôr je to schopnosť zdvíhať nie až tak ťažké predmety v nízkej intenzite (počas viacerých opakovaní).
4. Mobilita. To znamená ohybnosť a ľahkosť pohybu. Toto je fitness pilier, ktorý veľa ľudí jednoducho preskočí, pretože to proste nie je primárny cieľ toho, prečo vlastne cvičia. Avšak preskakovanie práve týchto druhov cvičení zvyšuje riziko zranení a tiež znamená i menšiu možnosť rozsahu pohybu.
Na to, aby si človek mohol plnohodnotne užívať význam spojenia “byť fit” musí zvládať bežné činnosti s úplnou ľahkosťou. To znamená napr. vyniesť smeti, postarať sa o svojich domácich miláčikov, zahrať sa s deťmi, upratovať a podobne bez najmenších fyzických ťažkostí.
Naozaj “fit” človek si vypracoval všetky základné fitness piliere, ktoré mu v týchto spomínaných každodenných aktivitách priamo napomáhajú:
- Kardiovaskulárna výdrž – umožňuje mu behať za domácimi miláčikmi, či hrať sa s deťmi.
- Svalová sila – vďaka nej vie bez problémov vyniesť ťažké smeti alebo premiestňovať veľké krabice pri upratovaní garáže.
- Svalová výdrž – s ňou dokáže človek odniesť tašky z obchodu.
- Mobilita – umožňuje vykonávať všetky vyššie uvedené činnosti bez akéhokoľvek fyzického rizika.
Jediný tréningový systém, ktorý sa dokáže sústreďovať na všetky uvedené fitness piliere je – ako už isto tušíš – práve funkčný tréning!
Ten sa zjednodušene povedané sústredí na celé telo a všetky aspekty fitness. Na rozdiel od klasického silového tréningu, ktorý pracuje iba so svalovou silou, funkčný tréning sa zameriava na všetky štyri základné piliere.
Cieľom funkčného tréningu nie je pomôcť ti zdvíhať neskutočne ťažké váhy, ale vie ti pomôcť prechádzať bežnými a každodennými aktivitami tak jednoducho, ako je to len fyzicky možné.
Funkčný silový tréning používa cvičenia, ktoré:
- Zapájajú viacero svalových partií alebo priamo celé telo. Nielen, že toto prispieva k väčšiemu rozvoju sily a výdrže všetkých zapájaných svalov, ale zapája aj kardiovaskulárny systém, teda pracuje aj s jeho zlepšovaním. To, že sa zapája viac svalových partií naraz, zároveň zlepšuje celkovú telesnú mobilitu.
- Odzrkadľujú každodenné aktivity. Sústredíš sa totiž naraz na drepovanie, ťahanie, tlačenie, otáčanie a hýbanie – aj v rámci vlastnej váhy, aj so zapojením závaží. To smeruje k zlepšeniu funkčnej sily a mobility.
Ako funkčný silový tréning vlastne vyzerá?
V podstate sa veľmi podobá na bežný silový tréning, ale s jedným zásadným rozdielom: kombinuje cvičenie s vlastnou váhou, činkami, aeróbny tréning, pohyby z jógy či pilates a takisto aj niektoré prvky z gymnastiky.
Celá pointa funkčného silového tréningu je nezameriavať sa iba na veľkosť viditeľných svalových partií, ale takisto na brucho, boky, spodný chrbát a ostatné stabilizačné svaly, ktoré ti pomáhajú s rovnováhou a ľahkým pohybom.
V štandardnom tréningu si môžeš cvičenia rozdeliť na niekoľko dní, počas ktorých sa zameriaš vždy na niečo iné:
- Pondelok: Hruď a brucho
- Utorok: Vrchný a spodný chrbát
- Streda: Nohy a zadok
- Štvrtok: Ruky a ramená
- Piatok: Celotelový tréning
Každý z uvedených tréningových dní sa zameriava na špecifické svalové partie. Výborná vec pre budovanie sily, ale vo svojom zameraní úplne ignoruje ostatné fitness piliere.
Funkčný silový tréning je viac premyslený. Namiesto “zničenia” celých svalových partií sa sústreďuje na 6 základných pohybových vzorcov:
- Tlak
- Ťah
- Drep
- Výpad
- Predklon
- Core stabilita
Krása tohto prístupu spočíva v tom, že týchto 6 pohybových vzorcov dokážeš praktizovať v podstate hocikde – v posilňovni, v jóga štúdiu, na crossfite alebo proste vonku v parku.
Praktizovanie týchto pohybových vzorcov ako hlavný cieľ tvojho tréningu ti pomáha vybudovať si všestrannejšie fitness návyky, s ktorými dokážeš toho v bežnom živote dosiahnuť určite viac, ako iba a výlučne s “veľkými svalmi”.
Úrovne funkčného silového tréningu
Existujú tri základné úrovne funkčného silového tréningu, každá s osobitým prístupom:
- Začiatočníci si budú spočiatku iba zvykať na všetky druhy pohybu, v ktorom je najskôr potrebné sústrediť sa na formu, s akou s danými svalmi treba vlastne pracovať.
V tejto úrovni sa zvykne precvičovať celé telo a zapája sa niekoľko pohybových vzorcov práve s cieľom zlepšenia v celkovom fitness význame. Ide o štádium, v ktorom môžeš väčšinou rýchlo vidieť veľké zmeny, učiť sa ľahko novým veciam a z tréningov sa zotavovať bez problémov. - Pokročilí sa od základov pohnú ku komplexnejším, a teda aj viac náročným druhom cvičení. Zameriavajú sa maximálne na jeden alebo dva pohybové vzorce s cieľom zlepšovať veľmi konkrétne aspekty daného pohybu.
Tréningy sú o čosi náročnejšie a regenerácia po nich môže byť o niečo dlhšou. - Skúsení cvičenci by už mali mať vybudovanú dokonalú mobilitu, výdrž aj silu. Na tejto úrovni ide predovšetkým o zvládnutie každého aspektu pohybu a využívanie svalov aj kardiovaskulárneho systém s najlepšou efektivitou.
Väčšinou sa sústredia čisto na jeden pohybový vzorec za tréning. Ich progres bude pomalší, pretože už budú mať vo veľkej miere vybudovaných väčšinu zo svojich cieľov. Aby na tejto úrovni človek dokázal stále napredovať, odporúča sa spolupracovať s trénermi s vysokou odbornosťou.
Aké náčinie je potrebné na funkčný silový tréning?
Práve to je na tomto celom to krásne: keďže ide predovšetkým o skvalitnenie každodenného života, na svoje cvičenie si môžeš ako pomôcku vziať doslova čokoľvek, čo ti leží v domácnosti!
Samozrejme, za každých okolností sa oplatí pracovať s váhami: jednoručky, obojručky, kettlebelly, vrecia s pieskom, laná, boxovací mech, medicinbaly atď.
Ak ale teda prístup k váham nemáš, môžeš si vziať fľaše s vodou, plechovky alebo jednoducho čokoľvek “ťažké”, čo doma nájdeš. Alebo sa prípadne môžeš sústrediť čisto na cvičenie s vlastnou váhou – budeš prekvapený/prekvapená koľko námahy také cvičenie stojí, pokiaľ ho chceš robiť naozaj poriadne!
10 najlepších cvikov vo funkčnom tréningu
Tu sme pre teba zhrnuli všeobecne 10 najlepších cvičení, ktoré môžu tvoju “honbu za fitness” poriadne nakopnúť!
Angličáky
Angličáky sú podľa všetkého jedným z najlepších celotelových pohybov! Kombinácia kliku, planku, výskoku a drepu to robí skutočne zabijáckym cvičením, ktoré sa skvelo zameriava na všetky štyri fitness piliere.
Horolezec
Ďalšie skvelé pohybové cvičenie, ktoré zapája viac svalových skupín so zameraním na vyšší kardiovaskulárny výkon a lepšiu mobilitu. Je to veľmi bezpečné a jednoduché pohybové cvičenie, ale rozhodne vie dať zabrať.
Výskok na plyobox zo sedu
Výskok na krabicu je už sám o sebe dobrý cvik, pretože požaduje výbušnosť. Avšak pridaním “sediaceho” aspektu zapojíš počas výskoku svoje spodné telo a takisto core o niečo efektívnejšie.
Výpad do viacerých smerov
Namiesto výpadu smerom vpred, vzad alebo do strán, čo tak vyskúšať si všetky smery naraz? Viacsmerový výpad zapája tvoje bedrové kĺby a core za účelom udržania rovnováhy, aby si sa mohol/mohla plynulo pohybovať do všetkých strán.
Príťahy v stoji
Výborné pohybové cvičenie, ktoré sa nezameriava len na tvoj vrchný chrbát, ale aj na bicepsy, ramená, ale takisto aj core. Práve to, že ho vykonávaš v predklone zapája tvoj spodný chrbát a svaly zadku, čo smeruje k väčšej stabilite tvojho core a takisto aj väčšiu silu v správnom držaní tela.
Tlačenie/ťahanie saní
Tlačenie alebo ťahanie “saní” so závažím zapája nielen každučký sval v tele, ale takisto sa priaznivo zameriava na kardiovaskulárny systém. Na zvýšenie hrubej sily stačí váhu jednoducho pridávať. Naopak na zvýšenie výdrže stačí tento cvik robiť na väčšiu vzdialenosť.
Farmár na schodoch
Cvičenie “na farmára” je veľmi jednoduché. Stačí zodvihnúť ťažkú váhu a prechádzať sa s ňou na určený čas či vzdialenosť. Tvoje predlaktia z toho budú horieť a takisto si tak vieš vybudovať silný úchop. Prevedenie tohto cviku na schodoch zapojí viac aj tvoje nohy a core a núti tvoje telo pracovať dvakrát toľko.
Pri funkčnom tréningu sa určite nezaobídeš bez kvalitnej podložky na cvičenie.
Zhyby
Ide o najjednoduchšie ťahové cvičenie, aké si môžeš želať. Zameria sa na tvoj horný chrbát, ramená, bicepsy, predlaktia, core (aby bol celý pohyb kontrolovaný) a takisto aj všetky ostatné svaly, ktoré sú zapájané v hociakom inom ťahovom cvičení.
Kliky (a ich variácie)
Klasické tlakové cvičenie, ktoré vyžaduje to, aby brucho, hruď, chrbát, zadok, bicepsy, tricepsy a ramená pracovali spoločne. Pridaním rôznych variácií môžeš pomôcť v budovaní poriadneho objemu tvojho hrudníku.
Turecký vztyk
Komplexné a takisto aj pomerne náročné cvičenie, ktoré zapája každú jednu svalovú partiu na tele. Zmena polohy z ľahu do stoja (s pridaním váhy nad hlavou) tlačí tvoje telo ku svojim limitom a zároveň buduje skvelú mobilitu!
Zhrnutie
Funkčný silový tréning sa zameriava na všetky fitness piliere s cieľom maximalizovať tvoju schopnosť pohybu, silu a výdrž. Nestane sa z teba vďaka nemu žiadny strongman, ale budeš sa cítiť viac fit, silnejší a obratnejší tam, kde to je najviac treba – v tvojom každodennom živote.
Tieto cvičenia vyžadujú možno viac koncentrácie, než bežný silový tréning, ale práve nižšie závažia a vyššie sústredenie na samotný pohyb a mobilitu v sebe nesú badateľne menší risk akéhokoľvek zranenia. Pokiaľ chceš teda svoj fitness life poriadne nakopnúť, funkčný silový tréning je pre teba určite tá pravá cesta!