10 najlepších tipov pre cyklistiku a udržiavanie kondície

Desať jednoduchých spôsobov, ako si pomocou týchto cvičení medzi dlhými cestami môžete vybudovať silu tela – a znížiť bolesť

Cyklistické drepy

Ak veľa jazdíte na bicykli, pravdepodobne budete mať dosť napnuté lýtka, čo môže spôsobiť, že dobrý drep bude dosť zložitý. Zdvihnite päty asi o 5 cm umiestnením niekoľkých záťažových dosiek (ak ste v posilňovni) alebo kníh či časopisov (ak ste doma). Umožnia vám drepovať hlbšie so vzpriameným trupom. Chodidlá držte rovnobežne (ako keby ste jazdili na bicykli). Vyskúšajte tri série po 12 opakovaní s dostatočnou váhou, aby 12. opakovanie bolo naozaj veľmi ťažké.

Tréning jadra

To, že pri bicyklovaní sa zrejme využívajú najmä svaly nôh, neznamená, že by ste mali zanedbávať silu jadra. Silné jadro vám pomôže udržať správne držanie tela počas jazdy, najmä keď ste mimo sedla a idete napríklad do kopca. Plank je cvik, ktorý môžete vykonávať doma, vonku alebo pod stolom: ľahnite si na zem hrudníkom nadol. Oprite sa o lakte (držte ich priamo pod ramenami) a prsty na nohách podložte pod seba. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, pričom chrbát musí byť rovný.

Tricepsové dipy

Zadná časť vašich rúk môže byť počas jazdy na nerovnostiach trochu namáhaná, preto je dobré udržiavať ju silnú. Položte si ruky za seba, prsty smerujú dopredu, na lavičku, kváder alebo schodík. Kolená majte pokrčené a stehná rovnobežne so zemou. Ohýbajte lakte, až kým sa zadok takmer nedotkne zeme. Vystrite lakte. Opakujte 12-krát. Odpočiňte si jednu minútu a pokračujte znova.

Dolná časť chrbta

Pri dlhých jazdách sa môže zvyčajne prejaviť bolesť spodnej časti chrbta. Je to čiastočne preto, že ste neinvestovali financie do kvalitného bicykla, nenechali ste si ho nastaviť odborníkom, ale je to aj preto, že chrbát sa unaví. A unaví sa, pretože nie je dostatočne silný. Spodnú časť chrbta preto udržiavajte silnú vykonávaním zaťažených veslovacích pohybov s činkami alebo kettlebelmi.

Postavte sa s nohami vo vzdialenosti bokov. Predkloňte sa, až kým váš trup nebude čo najbližšie k rovnobežke s podlahou, a uistite sa, že váš chrbát je rovný, ramená stiahnuté späť do jamiek. Panvu nakloňte mierne dopredu, aby boky smerovali trochu nahor. Držte závažie v oboch rukách, pokrčte sa v lakťoch a ťahajte ruky hore, kým sa závažie nedotkne hrudníka, pričom lakte držte blízko tela. Vystrite ruky a opakujte! Začnite s tromi sériami po 12 opakovaniach, medzi ktorými minútu odpočívajte. Mala by byť dostatočne ťažká, aby ste mali problém vydržať posledné opakovanie.

Intervaly

Rýchlo zvýšte svoju kardiovaskulárnu kondíciu zaradením intervalov do tréningu. Začnite so základnými opakovaniami, ktoré trvajú jednu minútu 80 % maximálneho úsilia, a jednu minútu približne 40 % maximálneho úsilia. Je zrejmé, že to nie je veľmi vhodné na dochádzanie do práce, takže sa snažte cvičiť buď na stacionárnom bicykli v posilňovni, alebo v parku, kde sa môžete na minútu odreagovať! Aj hodiny spinningu alebo podobné hodiny sú v podstate len jedným dlhým intervalom a jazdou do kopca.

Pridanie sily

Každý týždeň by ste mali absolvovať aspoň jeden veľmi náročný silový tréning. Najlepšie sa to robí na spinningovom bicykli v interiéri, kde viete, že nebudete musieť z akéhokoľvek dôvodu zastaviť. Začnite napríklad so 4-6 minútami na vysokom odpore, potom si dajte 1-2 minúty na zotavenie. Zopakujte to 4-krát a každý týždeň to zvyšujte.

Vyrazte do kopcov

Nájdite akýkoľvek kopec, ktorý je dostatočne dlhý, tvrdý a pekný, aby vás zaujal a podnietil, a stanovte si cieľ vyjsť naň určitý početkrát. Je to jednoduché, účinné a budete sa po tom cítiť úžasne.

Zostaňte flexibilní

Ak pravidelne jazdíte na bicykli, je pravdepodobné, že vaše šľachy sú napäté, a povedzme si úprimne, koľko z nás sa po každom zosadnutí z bicykla aspoň päť minút naťahuje? Jedným zo skvelých spôsobov, ako si zabezpečiť potrebnú flexibilitu, je absolvovať každý týždeň niekoľko lekcií jogy, ideálne vyhrievaných (kde sa cvičí pri 35-38 °C), pretože to pomáha svalom rýchlejšie sa zahriať a umožňuje bezpečnejšie naťahovanie.

Odpočinok

Aspoň jeden deň v týždni si doprajte voľno. Znie to proti intuícii, ale v skutočnosti je odpočinok jediným spôsobom, ako zosilnieť. Samozrejme, musí to byť odpočinok medzi tréningami (alebo dlhými dojazdmi na bicykli), a nie odpočinok typu nikdy nevyjsť na bicykel. Pokiaľ tvrdo trénujete, malé mikrovlákna vo vašich svaloch (nazývané mitochondrie) sa rozpadajú, a keď sa obnovujú, tak sú silnejšie. Takto sa posilňujete. Dokážu sa však obnoviť oveľa lepšie a rýchlejšie, ak im občas doprajete nejaký čas na oddych.

Dobre sa najedzte

To isté platí aj o tom, čo jete. Mikrovlákna sa obnovia oveľa rýchlejšie, ak budete svoje telo dobre kŕmiť. Ak budete jesť správne potraviny aspoň 70 - 80 % času, zabezpečíte si dobrú regeneráciu medzi jednotlivými tréningami. Športovci a kulturisti alebo ľudia so špeciálnymi stravovacími potrebami (napríklad trpiaci cukrovkou) musia dbať na detaily svojho jedálnička, ale pre bežných, aktívnych ľudí zostáva správna výživa pomerne jednoduchá. Jedzte pravidelne, ideálne každé 3 - 4 hodiny. Veľa zelenej listovej zeleniny, ovocia a jedál pozostávajúcich z bielkovín, pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov a zeleniny.