Začínaš s cvičením? Toto sú tie najlepšie cviky, ktoré musíš poznať

„Začiatočník by sa predtým, než siahne po ťažkých váhach, mal zamerať hlavne na zvládnutie techniky,“ vysvetľuje Jim Smith, renomovaný tréner a majiteľ Diesel Strength and Conditioning. „Pridať váhy predtým, než sa poriadne venuješ prevedeniu správnej techniky, má za následok kaskádovitý efekt, ktorý vedie k zlému rozsahu pohybu a technike. A hneď je po cvičení.“

To však neznamená, že si nemôžeš dopriať poriadny tréning. Zlepšovanie techniky, nastavenie tela a rozsah pohybu cez rôzne základné pohybové vzorce – vrátane vertikálnych a horizontálnych tlakov a ťahov, pohybov vo vise, drepov a cvikmi na trup – by mali byť tvojou prioritou. Keď práve začínaš, bude najlepším ukazovateľom tvojho pokroku množstvo kilogramov, ktoré dokážeš zdvihnúť, rovnako ako napríklad aj tep a časom sa zlepšujúca kondícia.

A potom, keď už budeš mať zvládnuté základy – použitím náradia a cvikov vhodných pre nováčikov, resp. ľudí vracajúcich sa k tréningom po dlhšej pauze, ako sú jednoručky, trapézové osky a váha tvojho vlastného tela – budeš pripravená odcvičiť ťažšie, komplikovanejšie cviky.

Každá z nás potrebuje poriadne pevné stehná, zadok a pekne tvarované lýtka. Urob všetkých 8 cvikov v poradí (každý týždeň), dokonči všetky predpísané série a opakovania jedného cviku, až potom prejdi k ďalšiemu.

Trénuj trikrát v týždni, medzi jednotlivými tréningami si urob 1 deň odpočinok, a toto celé opakuj 4 týždne. Ak sa na to cítiš, pridaj zopár dodatočných cvikov (pozri koniec článku) na koniec tréningu, podľa toho čo budeš chcieť precvičiť. 

Prečo cvičiť drepy:  Drepy vo výpade sú prínosom pre členky, kolená, bedrá a stabilitu trupu, pričom tiež zlepšujú koordináciu a rovnováhu.
Ako cvičiť drepy: Vykroč jednou nohou dopredu, tak aby vzdialenosť medzi chodidlami bola približne 40 centimetrov. Trup maj vzpriamený, spusti telo dolu, až sa koleno zadnej nohy takmer dotkne zeme a stehno prednej nohy bude rovnobežné s podlahou. Vráť sa hore a znovu klesnite. Urob všetky opakovania jednou nohou až potom nohy vystriedaj.
Smith radí: „Vyskúšaj tento cvik naboso ako pomoc pre obnovy klenby chodidla, ktorá je rozhodujúca pre chôdzu a „kotvenie“ pri ťažkých váhach.“

SÉRIE A OPAKOVANIA

TÝŽDEŇ 1      3 x 6 (každou nohou)
TÝŽDEŇ 2      3 x 8 (každou nohou)
TÝŽDEŇ 3      4 x 8 (každou nohou)
TÝŽDEŇ 4      4 x 10 (každou nohou)

Prečo ho cvičiť: Tento cvik bezpečne naučí kĺbový pohybový vzorec, ktorý je základom pre skoky, dopady, dvíhanie vecí, mŕtvy ťah a švihy kettlebellom. Plus, nevyvážená záťaž (kettlebel v jednej ruke) lepšie zasiahne stred tela.
Ako ho cvičiť: Postav sa s chodidlami na šírku bedier. Chyť kettlebell do jednej ruky. Tlakom do piet sa postav do stoja vzpriameného a vystri bedrá aj kolená.

TÝŽDEŇ 1      3 x 5–8
TÝŽDEŇ 2      3 x 8–10
TÝŽDEŇ 3      4 x 5–8
TÝŽDEŇ 4      4 x 8–10