- Tréning
Chceš sa „vznášať ako motýľ a bodať ako včela“, ako raz prehlásil legendárny Muhammad Ali? V tom prípade jednou z prvých vecí, ktoré musíš urobiť, je naučiť sa skákať cez švihadlo. Okrem boxerských rukavíc je táto pomôcka nevyhnutnosťou pre každého, koho zaujíma box či zmiešané bojové umenia.
Švihadlo používajú bojovníci už desaťročia: Joe Louis, Jack Dempsey, Sugar Ray Robinson Roberto Duran, Rocky Marciano a Gene Tunney si obľúbili skákanie, ktoré im pomohlo zlepšiť boxerské schopnosti. Ali bol známy ako najlepší švihadlový skokan spomedzi všetkých boxerských velikánov, keď bol na vrchole svojich síl. Aj moderní bojovníci pokračujú v skokoch cez švihadlo, pričom vedie Floyd Mayweather a Mike Tyson.
Boxeri ako Mayweather uprednostňujú švihadlo s lankom vyrobeným z PVC materiálu pred kovovým, a to kvôli jeho výhodám - hmotnosti, rýchlosti a jednoduchej manipulácii.
"Tento druh pohybu veľmi potrebujeme aj v MMA, takže ho pravidelne zaraďujem do tréningu, aspoň na 5 minút. Nerobím náročné variácie skokov, ale obyčajné. Rozhodne je to však niečo, čo v mojom tréningu nesmie chýbať." - Ivan Buchinger, zápasník MMA (5x Majster sveta)
Box vyžaduje veľa zručností, ktoré môžeš natrénovať a zlepšiť pomocou švihadla. Tu sú niektoré z kľúčových výhod švihadla pre boxerov:
Toto je u boxerov nutnosť. Keď súper dáva údery, kombinácie a háky, dobrá práca nôh pomôže vyhnúť sa im bez straty rovnováhy. Okrem toho je práca nôh kľúčová aj pre udržanie ťažiska tela, čo umožní dávať účinné protiúdery.
Švihadlo predstavuje cvičenie pri vysokej intenzite a s rýchlymi pohybmi. Rovnaké princípy platia aj pre box. Pohybovať sa rýchlo je dôležité, najmä v neskorších kolách, kedy už nastupuje únava.
Čím rýchlejšie vie človek skákať cez švihadlo, tým rýchlejšie sa dokáže pohybovať v ringu. A to je rozhodujúce ako pri útoku, tak aj pri uhýbaní sa pred údermi.
Švihadlo aktivuje mnoho rýchlych (tzv. fast-twitch) svalov, ktoré sú pre boxerov veľmi dôležité. Napríklad zápästia slúžia na rýchle otáčanie švihadla, čo sa premietne v podobe rýchlych úderov, kombinácií a hákov. Švihadlo tiež môže pomôcť boxerovi prejsť z jednej nohy na druhú tak, aby sa bez straty rovnováhy vyhol úderom.
Boxeri, ktorí nemajú dobrú rovnováhu, častokrát zasadzujú neefektívne údery bez sily. Skákanie cez švihadlo pomáha bojovníkovi s udržaním rovnováhy počas úderov a tie sú vďaka tomu silnejšie.
Aby si mohol skákať ako boxer, prvým krokom je nájsť vhodné švihadlo. K dispozícii je mnoho typov, ale pre priaznivcov bojových športov je primárne určené rýchle švihadlo (tzv. speed rope). Rýchle švihadlá sú ľahké, tenké a ľahko sa otáčajú, takže zodpovedajú rytmu boxera a jeho pohybom v ringu.
Dĺžka švihadla Výška skokana
2,10 m | 150 cm a menej |
2,50 m | 160 - 170 cm |
2,75 m | 170 - 180 cm |
3 m | 190 cm a viac |
Jednoduchý spôsob, ako určiť správnu dĺžku, je položiť jednu nohu na stred lana. Madlá švihadla by mali siahať do výšky v strede medzi pásom a oblasťou podpazušia.
Akonáhle budeš mať v rukách svoje nové švihadlo, vhodné pre tvoju výšku a potreby, môžeš sa pustiť do učenia sa skákaniu profesionálov.
Aby si moholi skákať cez švihadlo ako Ali, je dôležité mať najprv zvládnuté základy. Trpezlivosť je kľúčová aj pri tejto zdanlivo jednoduchej disciplíne. Osvojenie si základov a zvýšenie vytrvalosti je kľúčové pred tým, než sa budeš pokúšať o zložitejšie skoky.
Počas intenzívneho tréningu určite oceníš osvieženie s pridanými vitamínmi, bcaa či kofeínom.
Nasledujúce variácie sú medzi boxermi veľmi obľúbené a sú základom ich tréningového režimu:
Skákanie cez švihadlo týmto spôsobom vyzerá, že človek doslova beží na mieste:
Poznámka: Zdvihni kolená vyššie, ak chceš dosiahnuť intenzívnejší skok.
Poznámka: Zvýšením vzdialenosti bočného skoku zvýšiš intenzitu.
Poznámka: Začiatočníci možno budú musieť skočiť vyššie, aby sa presvedčili, že sa lanko prešvihne dvakrát. Po niekoľkých tréningoch to už určite nebude potrebné.
Keď človek ovláda tieto rôzne pohyby, môže si vytvoriť niekoľko rutín, ktoré mu pomôžu zlepšiť boxerské schopnosti.
Počas náročného tréningu je dôležité mať oblečenie, ktoré ti nebude vadiť ani nijako prekážať v pohybe. Naše tipy na pohodlné šortky:
Zatiaľ čo mnoho boxerov používa švihadlo ako súčasť zahrievacieho cvičenia, je možné ho kombinovať s inými cvikmi a vytvoriť tak efektívny a vysoko intenzívny tréning.
Preskakuj rovnako dlhý čas, ako trvá boxerský zápas:
Poznámka: Zahrň rôzne štýly preskakovania, aby si simuloval meniacu sa intenzitu, tak ako to je v ringu (dvojskoky, skok na jednej nohe, nožnice atď.)
Boxeri veľa behajú, ale niekedy, rovnako ako my, nemôžu behať vonku kvôli zlému počasiu.
Zacvič si nasledujúce cviky v uvedenom poradí.
Poznámka: Snaž sa udržať čas odpočinku na minime, aby si simuloval náročnosť skutočného boxerského zápasu.
Ako vidíš, švihadlo ponúka možnosti cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré spaľuje viac kalórií ako prakticky akékoľvek iné cvičenie. Je vynikajúce na budovanie vytrvalosti, kondičky a je nevyhnutnosťou pre boxerov či zápasníkov MMA všetkých úrovní, ak chcú v ringu dosiahnuť úspech.