Vitaj v našom e-shope / predajne FIT PLUS sú otvorené.

Čo je kreatín a prečo ho užívať? Ako si vybrať správny? 2.časť

  • Výživa

V prvej časti nášho rozsiahleho článku o kreatíne sme si povedali čo vlastne kreatín je, na čo je dobrý a čo všetko je potrebné zvážiť pred začiatkom užívania kreatínu. Tiež sme sa venovali aj jeho bezpečnosti. Dnes si povieme viac o jeho konkrétnych formách, užívaní, dávkovaní, ale hlavne o tom ako si správne vybrať kreatín a ako nerobiť pri jeho užívaní zásadné chyby.

Čo je kreatín a prečo ho užívať? Ako si vybrať správny? 2.časť

Ako trénovať pri užívaní kreatínu?


Kreatín je samozrejme populárny kvôli jeho dosahu na športový výkon. Na to, aby si zo suplementácie kreatínu vyťažil/a maximum samozrejme nebude stačiť ak ho budeš užívať a čakať na zázrak. Zaujímavosťou je, že je výskumami preukázané, že jeho užívanie bolo spojené s vylepšením výkonu v akejkoľvek športovej aktivite a oblasti. 

  1. Silový tréning – ak je tvojim cieľom vybudovanie sily, potrebuješ rozhodne dvíhať ťažké váhy. Aj tu sa užívanie kreatínu preukázalo pozitívne, nakoľko posilňuje silu svalov. Jednoducho povedané, vďaka kreatínu budeš môcť dvíhať ťažšie váhy alebo urobiť o niečo viac opakovaní. Logicky teda ak v tomto procese pokračuješ nejakú dobu, novú a kvalitnú svalovú hmotu nadobudneš skôr, ako bez suplementácie kreatínom. Toto je teda dôvod číslo jeden, prečo ľudia siahajú pre doplnkú výživy – kreatín. 
  2. Vytrvalosť – aj napriek jeho neodškriepiteľnej popularite spojenej so silovým tréningom je kreatín vynikajúcim nájstrojom aj vo zvyšovaní vytrvalosti. Hlavným dôvodom je v prvom rade schopnosť kreatínu zvyšovať zásoby glykogénu. Ak si ešte spomenieš na zdroje energie, ktoré sme si spomínali vyššie, tak glykogén je jedna z možností ako si doplniť ATP (adenozín trifosfát), a teda je zdrojom strednodobej až dlhodobej energie. 
  3. Obnova a regenerácia – nikto neznáša dlhotrvajúce svalovice a svaly zaliate kyselinou mliečnou. Kreatín preukázateľne zmierňuje zápalové procesy a svalovú bolesť. Kratšia doba regenerácie tým pádom znamená viac času na poriadny a kvalitný tréning. Viac tréningov = silnejšie telo.  

Akýkoľvek kvalitný kreatín si však vyberieš, stále musí byť kombinovaný s poriadnym tréningovým plánom. Iba samotné doplnky výživy nie sú cestou k dosiahnutiu cieľa.

Ak si nie si istý/á ako začať máme pre teba niekoľko tipov na tréning na našom BLOGU

Najčastejšie chyby pri užívaní kreatínu 


No po toľkých benefitoch by sa tento článok mohol zdať ako „teleshopping“ na kreatín. Takže nastáva čas, aby sme si povedali aj jeho mierne mínusy. Jedným z nich je určite nafukovanie.

1. Nafukovanie - ako sme si spomenuli kreatín má schopnosť zadrživať vodu, po jeho užití sa môžeš cítiť nafúknutý/á. Preukázateľné je, že hydratované bunky a svaly fungujú lepšie, no pocit zaliatosti a nafúknutosti vie byť nie len diskomfortný, ale aj vizuálne nevábny.

Pokiaľ máš problém s nafukovaním pri klasických kreatínoch existuje ešte jedna veľmi účinná záchrana - Weider KREA-GENIC - jeho elegantne odstránený problém s nafukovaním ocenil zatiaľ každý športovec.

Vzhľadom na spomenuté problémy s nafukovaním je určite pri užívaní kreatínu veľmi dôležitý aj čas, kedy si ho dáš a tiež množstvo. O tomto sa špecifickejšie budeme rozprávať ešte ďalej v článku. Ak aj napriek správnemu užívaniu nafukovanie neprestáva, a malo by sa stať natoľko prekážajúcim, že ti vadí v každodennom živote, je vhodné jeho užívanie prehodnotiť.

2. Podráždený žalúdok – v súvislosti s výzvami kreatínu sa objavuje aj možnosť, že ho užiješ viac ako je vhodné a hrozí podráždenie žalúdka. Preto si v ďalších častiach článku presne ukážeme kedy a koľko kreatínu je vhodné užiť. 

Aký kreatín je najlepší? Ako si správne vybrať? 


Kreatín sa vyskytuje v mnohých formách, preto si ich všetky prejdeme, aby si v tom mal/a prehľad. Tiež si spomenieme zopár tých, ktoré stoja za zmienku.
Kreatín má na trhu nespočetne mnoho foriem . Vyberieme z relevantných:

1. Kreatín monohydrát – je najpoužívanejšia a teda aj najviac skúmaná forma kreatínu. Je to jednoduchá kombinácia molekuly kreatínu a molekuly vody. Túto formu kreatínu by sme ti zároveň odporúčali aj my. Ak sa bavíme o benefitoch a bezpečnosti kreatínu, tak máme na mysli bezpečnosť práve tejto formy kreatínu, nakoľko s ňou je spojených najviac výskumov a štúdií. Najkvalitnejším dostupným monohydrátom na svete je CreaPure od nemeckého výrobcu. Tento CreaPure je zároveň tým, ktorý je testovaný v relevantných štúdiách.

Ak by sme mali spomenúť nejaké negatívum tejto formy kreatínu, tak by to bolo jedine asi, že naše telo má niekedy problém všetok ho spracovať. To znamená, že jeho veľkú časť môžeš jednoducho vypudiť z organizmu močením. Pri výbere kreatínu sa treba preto určite pozerať aj aké majú hodnotenia, čo sa týka absorpcie. Tí skúsenejší vedia, že kreatín sa v kyslom prostredí žalúdka z časti mení na odpadový kreatinín. Každopádne, vo všeobecnosti je kreatín monohydrát víťazom všetkých foriem.

2. Kreatín Ethyl Ester – hovorí sa, že táto forma sa do tela absorbuje ľahšie, ako kreatín monohydrát, a dokonca sú o tom aj nejaké dôkazy. Mal by sa lepšie vstrebávať aj skrz lipidovú membránu bunky. No pokiaľ ide o ostatné aspekty, kreatín monohydrát je stále jednotkou.

3. Kreatín Hydrochlorid – je ďalšou formou kreatínu, o ktorej sa hovorí, že ju telo absorbuje lepšie ako kreatín monohydrát. Tiež sme sa stretli s vyhláseniami, že táto forma nespôsobuje nafukovanie. Aj keď niektoré štúdie preukázali, že to síce je pravda, sú ešte potrebné ďalšie výskumy, ktoré ukážu, či je táto forma kreatínu naozaj bezpečná. Doteraz neexistujú štúdie, ako telo túto formu kreatínu metabolizuje a odvádza z tela odpadové zostatkové látky.

4. Pufrovaný a dvojito pufrovaný kreatín – sa pokúša vyriešiť problémy spojené so žalúdočnými problémami, ako vedľajším účinkom konzumácie kreatínu. Táto forma kreatínu je zmiešaná s alkalickým práškom, ktorý ho robí ľahším na strávenie.

A. Určite niektorí poznajú KRE-Alkalyn – t.j. americký patent pufrovaného kreatínu, ktorý sa aj u nás tešil veľkej obľube pár dobrých rokov až po objavenie doterajšej No. 1.
B. Táto stále neprekonaná forma je pufrovaný kreatín s dvojitým zaistením pod označením KREA-GENIC . Tento produkt s nemeckým patentom bol vedeckou odpoveďou na americký  Kre-Alkalyn . Jeho základom je kvalitný nemecký CreaPure kreatín a k dvojitej ochrane pred rozpadom je pridaný Phase Transport Katalyzer (PTK) – kyselina alginová, ktorá zlepšuje a zvyšuje jeho vstrebateľnosť.

Našou overenou a bezpečnou voľbou je už nejaké to desaťročie výnimočný KREA-GENIC od Weidera .

čo je kreatin a prečo ho použivat krea-genic ptk weider.png

PREČÍTAŤ SI VIAC O WEIDER KREA-GENIC

Koľko kreatínu by som mal/a užívať? 


Teória užívania kreatínu hovorí, že na začiatok by si mal/a začať väčšími dávkami, aby ho svaly začali ukladať vo väčších množstvách. Potom, keď už budú svaly nasýtené kreatín fosfátom, môžeš začať z dávkovania uberať. Štúdie ukazujú, že toto je najrozšírenejšia a zároveň najefektívnejšia cesta ako zvýšiť množstvo kreatínu v svalstve.

Ako dávkovať kreatín? (práškový monohydrát bez zaistení)

  • počas 5 dní konzumuj 20 g kreatínu na deň, aby si zásobil/a svaly, 
  • po uplynutí tejto doby pokračuj s dávkovaním v rozmedzí 3 až 5 g kreatínu denne. 

  • Ak máš obavu z užívania 20 g kreatínu denne (viac nie je potrebné ani účinné), môžeš jednoducho začať štandardným dávkovaním, teda 3 – 5 g kreatínu denne. Vďaka takémuto spôsobu dávkovania sa ti podarí naplniť zásobárne kreatínu za cca 3 až 4 týždne. 
  • Ak nemáš strach z 20 g dávky, no objavia sa u teba nežiaduce účinky ako nafukovanie či podráždený žalúdok, jednoducho prejdi na dávkovanie o 3 – 5 g kreatínu denne. 
Veľa športovcov to robí napríklad takto: 5 g kreatínu v tréningový deň zmiešať s malým množstvom vody a vypiť ako shot. Bezprostredne po tom sa vrhnúť na tréning. 

Ako dávkovať KREA-GENIC?


Pri užívaní Krea-Genicu stačia 3 g denne. V tréningové dni 4 kapsule pred tréningom s vodou alebo džúsom. V dňoch bez tréningu 2 kapsule ráno a ďalšie 2 kapsuly neskoro večer, napríklad spolu s proteínovým koktailom.

Jeho výhodou je 99,98%-ná vstrebateľnosť. Čo je oproti bežným HPLC monohydrátom 4 až 6 násobne vyššia.  Pravidlo menej je viac je tu opodstatnené, pretože pre pozitívne výsledky postačí dostať do tela  už 3g kreatínu denne.

Kedy užívať kreatín? 


Štúdie zaoberajúce sa najvhodnejším časom na užívanie kreatínu majú skutočne rôznorodé výsledky. Ďalšie štúdie sa zaoberali faktom, či kreatín užiť pred alebo po tréningu. Tu sa ukázalo, že na tom nezáleží, takže je to vyslovene na každého osobnej preferencii.

Odhliadnuc od tohto, existujú dôkazy, že kreatín je lepšie užiť niekedy v čase okolo tréningu (pred alebo po). V jednej štúdii rozdelili skúmané osoby na dve skupiny. Prvá skupina užívala kreatín tesne pred alebo tesne po cvičení. Druhá skupina užívala kreatín ráno po prebudení a tesne pred spaním. Výsledky štúdie ukázali, že osoby zaradené do prvej skupiny zaznamenali lepšie výsledky v budovaní svalov aj sily.

Naše odporúčanie tiež znie užívať kreatín tesne pred alebo po tréningu, prípadne si dávku môžeš rozdeliť na dve časti a jednu si dať pred tréningom a druhú ihneď po ňom. 
Počas dňa, v ktorý necvičíš, nie je čas kedy kreatín užiješ až tak dôležitý. Podstatné hlavne je, aby si ho telu doplnil/a, aby si mal zásobárne na ďalší tréningový deň plné, a podal/a si stopercentný výkon. 

Je pre mňa kreatín vhodný? 


Otázka znie, či vôbec potrebuješ telu dopĺňať extra kreatín? Odpoveď ťa asi prekvapí, ale nie. Ak prijímaš dostatočne rozmanitú stravu, ktorá obsahuje aj mäso, tvoje telo by malo mať pravdepodobne dostatok kreatínu.

My vo FIT PLUS máme za to, že ak máš skutočne plnohodnotnú stravu bohatú na všetky vitamíny, mäso, zeleninu, ovocie, nepotrebuješ žiadnu ďalšiu extra suplementáciu. Správna strava by ti mala poskytnúť všetko, čo tvoje telo potrebuje. (pokiaľ však tvoj jedálniček nie je vyvážený, je vhodné sa zamyslieť)

Ak sa však venuješ silovému tréningu a tvojim cieľom je maximalizácia naberania svalovej hmoty, potom je kreatín rozhodne niečo, po čom by si sa mal/a začať rozhliadať.

Posledný tip na záver: Ak si mal/a v minulosti akékoľvek problémy s obličkami, výber a užívanie kreatínu vopred konzultuj so svojim všeobecným lekárom. 

Páčil sa ti tento článok? Daj nám LIKE na sociálnych sieťach Facebook a Instagram pre ešte viac inšpirácií. 



Naše ďalšie webstránky

Ako výhradný zástupca LifeFitness máme najširšiu ponuku zariadení pre komerčné fitness centrá

Navštíviť

Od roku 1992 prinášame novinky zo sveta fitness, bodybuildingu a zdravého životného štýlu

Navštíviť

Každý rok motivujeme a vyhlasujeme súťaž Do formy s Muscle&Fitness

Navštíviť

Cookies nám umožňujú poskytovať lepšie služby. Používaním / zobrazovaním stránky vyjadrujete súhlas s používaním a uchovávaním cookies. Ďalšie informácie).

Rozumiem
{