- Novinky
Možno si už aj ty niekedy počul-a zmienku o slovíčku “deficit”. Spravidla ide o význam, kedy množstvo (napríklad peňazí), ktoré dlžíš, je vyššie ako množstvo, ktoré máš. Práve v spojení s tými spomínanými peniazmi to samozrejme zrovna pozitívna vec nie je. Pokiaľ ale sme pri téme kalórií, deficit je čímsi, po čom sa množstvo ľudí ženie práve s cieľom zhodenia váhy.
Takýto koncept je síce pri spomínaných peniazoch odlišný, ale skúsili sme pre teba zhrnúť zopár faktov o tom, čo vlastne tento kalorický deficit znamená. Zároveň si možno vypichneme zopár bodov, ktorým sa v rámci tej cesty za chudnutím oplatí práveže vyhnúť.
Existujú dve cesty ako dosiahnuť kalorický deficit. Tá prvá je jednoducho prijať menej kalórií, než je množstvo potrebné na udržanie našej aktuálnej váhy. V tomto prípade môžeš začať napríklad rovnicou, do ktorej si na jednu stranu vložíš odhadované množstvo kalórií, s ktorými si svoju aktuálnu váhu iba udržíš.
Je niekoľko postupov na základe vedeckých zistení, ako sa k tomuto číslu dopracovať.
Jednou z metód je napríklad Mifflin-St.Joerova formula. Tá bola odborníkmi na stravu označená ako najspoľahlivejšia metóda na zistenie toho, ako tvoje telo spaľuje kalórie v čase oddychu. Pokiaľ sa ti ale nechce riešiť takúto zložitejšiu matematiku, vieš si pomôcť kalorickými tabuľkami.
Je potrebné zadať tvoje údaje ako vek, výška, váha, pohlavie a úroveň toho, ako si aktívny-aktívna. Každý z týchto faktorov totiž ovplyvňuje tvoje kalorické potreby. Môžeme si uviesť príklad: 40 ročná žena s výškou 162 centimetrov, ktorá váži 68 kilogramov a je pohybovo neaktívna, potrebuje na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti prijať 1700 kalórií denne. Ak teda bude tých kalórií denne konzumovať menej, vytvorí si tak kalorický deficit.
Druhou možnosťou je spáliť viac kalórií denne, než prijmeš v podobe stravy.
Tá spomínaná 40 ročná žena z predošlého príkladu by mohla stále prijať za deň tých 1700 kalórií, ale z neaktívneho životného štýlu sa presunie do aktívneho. Jednoducho sa začne hýbať. V tomto prípade spáli odrazu povedzme o 300 kalórií viac, než pred zmenou režimu a vytvorí si kalorický deficit práve touto možnosťou.
Začni sa hýbať a vypracuj si postavu svojich snov
Jeden z najväčších problémov, s akými sa môžu ľudia pri tvorbe kalorického deficitu stretnúť je to, že si ten kalorický deficit vytvoria jednoducho príliš veľký a príliš dlhotrvajúci.
Povedzme ak pri tom predošlom zmieňovanom kalorickom prijmeš 1700 kalórií denne a nabehneš na denný príjem iba 1000 kalórií, je to príliš drastický pokles. Ak sa popri tom začneš ešte venovať aj cvičeniu, vystavuješ svoje telo vážnemu stresu. Zbavuješ zároveň takto svoje telesné bunky živín potrebných na základné životné funkcie – nehovoriac o živinách, ktoré si jednoducho musíš dopriať na obnovu buniek po ich zničení pri pohybových aktivitách.
Časom sa takýto príliš veľký deficit môže ukázať na množstve vedľajších efektov, ako napríklad strata nielen tuku, ale aj svalových vlákien, znížená imunita, zhoršenie trávenia alebo podráždenie.
Ideálnym pravidlom na dodržanie zdravého prístupu ku tvorbe kalorického deficitu, je stanovenie si želanej váhy. V rámci uvedenej kalorickej tabuľky si povedzme pri tvojej aktuálnej váhe 68 kilogramov môžeš nastaviť želanú váhu 59 kilogramov, a podľa tabuľky sa môžeš riadiť optimálnym kalorickým príjmom pre udržanie týchto 59 kg.
Pomôž svojmu telu nakopnúť metabolizmus a spaľovať efektívnejšie
V takomto prípade sa nevystavíš žiadnemu veľkému skoku, tvoje telo nabehne do veľmi postupného a mierneho kalorického deficitu, v ktorom sa síce možno o čosi dlhšie trvajúc, no efektívnejšie a udržateľnejšie dostaneš na číslo váhy, na aké sa chceš dopracovať.
Je to teda praktickejšie a výhodnejšie najmä z dlhodobého hľadiska, čo ale samozrejme závisí aj od ďalších faktorov, ako napríklad kvalita stravy, tvoja fyzická kondícia atď. Tento postup je ale zároveň lepším aj zo zdravotného hľadiska.
Celé roky sa experti upierali na rovnicu, že 3500 kalórií sa rovná jednej libre. Na základe tohto tvrdenia vznikla teória, že ak sa ti podarí dodržať denný deficit v počte 500 kalórií, týždenne sa ti tak podarí schudnúť jednu libru (0,45kg).
Stále v teoretickej úrovni sa teda predpokladalo, že ak k tomu pridáš ešte fyzickú aktivitu, ktorou spáliš ďalších 500 kalórií v priebehu jedného dňa, vo výsledku schudneš dve libry (necelý kilogram) za týždeň. Nanešťastie to však nie je takéto jednoduché.
Stravovanie a metabolizmus sú ďaleko komplexnejšia záležitosť, než jednoduchá rovnica kalórie vs. kalórie. Dopad na zhadzovanie hmotnosti má hneď niekoľko faktorov. Ide o kvalitu konzumovaných kalórií, vyváženie makroživín (cukry, tuky, bielkoviny), časové nastavenie jedál, hormóny, stres, spánok, genetika, črevná mikroflóra, zdravotný stav atď.
Zníž svoj kalorický príjem vďaka sýtym nápojom plným bielkovín, s nízkym obsahom cukru a tuku
Najjednoduchšie by bolo poukázať na to, že vytvorenie konkrétneho kalorického deficitu sa v danom časovom období bude rovnať želanej konečnej váhe. Nie je to však reálne. Môže sa pokojne stať, že kalorický príjem budeš dodržiavať najstriktnejšie, ako je to len možné, ale zmeníš to, čím sa stravuješ a čas, kedy to jedlo jedávaš a dovedie ťa to k horšiemu výsledku.
Zároveň kalórie a kalórie nemusia znamenať to isté. Úplne iný dopad na tvoje telo bude mať 500-kalóriový muffin (biela múka, rafinovaný cukor) a 500-kalóriová miska ovsených vločiek s čučoriedkami a orechmi. Neznamená to síce, že na počte kalórií nezáleží, ale ide o to, že treba sa na to pozrieť z viacerých strán a komplexnejšie.
Na to aby človek schudol, sa nepotrebuje vyhladovať. Podľa CDCP (Centers for Disease Control and Prevention) ľudia, ktorí uvedomelým prístupom schudnú 0,5 až 1 kg v priebehu týždňa, si jednoduchšie tú svoju želanú a výslednú váhu udržia dlhodobo.
Aj keď by sme chceli určite všetci zhodiť váhu čo najrýchlejšie, skromnejšie a pomalšie chudnutie sa ukázalo ako zdravotne priaznivejšie – napríklad v zlepšení krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Dôležité je pri procese chudnutia tiež nezabudnúť na regeneráciu. Iba správne vyživené a odpočinuté telo dokáže správne fungovať a spaľovať.
Treba si však zároveň držať na pamäti, že čím bližšie sa ocitnete pri chudnutí ku svojej želanej váhe, tým pomalší sa vám celý proces bude zdať. Dôležité je tiež nezľaknúť sa mierneho pribratia v úvode, ak si doteraz necvičil a práve si začal. Tvoje telo zrejme nabralo svaly, ktoré sú ťažšie ako tuk, ktorý si stratil. To je v poriadku. Vďaka nim neskôr spáliš viac tukov, ako doteraz.
Čím ďalej, tým menej budeš možno chudnúť v priebehu jednotlivých týždňov, ale aj počas takéhoto spomalenia dosahovania výsledkov, sa na ten kvalitný výsledok počkať určite oplatí. Naše telá sú totiž veľmi komplexné a vyžadujú si tak aj oveľa komplexnejší prístup, než iba jednoduché porovnanie kalorického príjmu a výdaja.
Nezabudni, že v procese chudnutia je obzvlášť dôležité telu dopriať extra dávku vitamínov a minerálov.
Sleduj nás
