🥦 Kvalitný a chutný VEGAN proteín? TU JE!

Čo je kalorický deficit a pomôže ti schudnúť? Toto tvrdia odborníci

  • Novinky

Možno si už aj ty niekedy počul-a zmienku o slovíčku “deficit”. Spravidla ide o význam, kedy množstvo (napríklad peňazí), ktoré dlžíš, je vyššie ako množstvo, ktoré máš. Práve v spojení s tými spomínanými peniazmi to samozrejme zrovna pozitívna vec nie je. Pokiaľ ale sme pri téme kalórií, deficit je čímsi, po čom sa množstvo ľudí ženie práve s cieľom zhodenia váhy.

Čo je kalorický deficit a pomôže ti schudnúť? Toto tvrdia odborníci

Aké body si treba zvážiť predtým, ako sa vrhneš do chudnutia?

Takýto koncept je síce pri spomínaných peniazoch odlišný, ale skúsili sme pre teba zhrnúť zopár faktov o tom, čo vlastne tento kalorický deficit znamená. Zároveň si možno vypichneme zopár bodov, ktorým sa v rámci tej cesty za chudnutím oplatí práveže vyhnúť.

Čo je kalorický deficit?

Existujú dve cesty ako dosiahnuť kalorický deficit. Tá prvá je jednoducho prijať menej kalórií, než je množstvo potrebné na udržanie našej aktuálnej váhy. V tomto prípade môžeš začať napríklad rovnicou, do ktorej si na jednu stranu vložíš odhadované množstvo kalórií, s ktorými si svoju aktuálnu váhu iba udržíš.

Je niekoľko postupov na základe vedeckých zistení, ako sa k tomuto číslu dopracovať.

Jednou z metód je napríklad Mifflin-St.Joerova formula. Tá bola odborníkmi na stravu označená ako najspoľahlivejšia metóda na zistenie toho, ako tvoje telo spaľuje kalórie v čase oddychu. Pokiaľ sa ti ale nechce riešiť takúto zložitejšiu matematiku, vieš si pomôcť kalorickými tabuľkami.

Je potrebné zadať tvoje údaje ako vek, výška, váha, pohlavie a úroveň toho, ako si aktívny-aktívna. Každý z týchto faktorov totiž ovplyvňuje tvoje kalorické potreby. Môžeme si uviesť príklad: 40 ročná žena s výškou 162 centimetrov, ktorá váži 68 kilogramov a je pohybovo neaktívna, potrebuje na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti prijať 1700 kalórií denne. Ak teda bude tých kalórií denne konzumovať menej, vytvorí si tak kalorický deficit.

Druhou možnosťou je spáliť viac kalórií denne, než prijmeš v podobe stravy.

Tá spomínaná 40 ročná žena z predošlého príkladu by mohla stále prijať za deň tých 1700 kalórií, ale z neaktívneho životného štýlu sa presunie do aktívneho. Jednoducho sa začne hýbať. V tomto prípade spáli odrazu povedzme o 300 kalórií viac, než pred zmenou režimu a vytvorí si kalorický deficit práve touto možnosťou.

Začni sa hýbať a vypracuj si postavu svojich snov

Posilňovacia veža Life Fitness G2 Home Gym
Life Fitness Posilňovacia veža Life Fitness G2 Home Gym
2 039,00 €
2 399,00 €
Na predajni
Bežecký pás NordicTrack Incline Trainer X22i
Nordic Track Bežecký pás NordicTrack Incline Trainer X22i
4 897,00 €
Vypredané / Na objednávku
Life Fitness Cyklotrenažér ICG IC8
Life Fitness Life Fitness Cyklotrenažér ICG IC8
4 190,00 €
4 990,00 €
Na sklade (dodanie do 3-7 dní)
Cybex Bravo 4:1
Cybex Cybex Bravo 4:1
10 190,00 €
Vypredané / Na objednávku

Ako si bezpečne vytvoriť kalorický deficit?

Jeden z najväčších problémov, s akými sa môžu ľudia pri tvorbe kalorického deficitu stretnúť je to, že si ten kalorický deficit vytvoria jednoducho príliš veľký a príliš dlhotrvajúci.

Povedzme ak pri tom predošlom zmieňovanom kalorickom prijmeš 1700 kalórií denne a nabehneš na denný príjem iba 1000 kalórií, je to príliš drastický pokles. Ak sa popri tom začneš ešte venovať aj cvičeniu, vystavuješ svoje telo vážnemu stresu. Zbavuješ zároveň takto svoje telesné bunky živín potrebných na základné životné funkcie – nehovoriac o živinách, ktoré si jednoducho musíš dopriať na obnovu buniek po ich zničení pri pohybových aktivitách.

Časom sa takýto príliš veľký deficit môže ukázať na množstve vedľajších efektov, ako napríklad strata nielen tuku, ale aj svalových vlákien, znížená imunita, zhoršenie trávenia alebo podráždenie.

Ideálnym pravidlom na dodržanie zdravého prístupu ku tvorbe kalorického deficitu, je stanovenie si želanej váhy. V rámci uvedenej kalorickej tabuľky si povedzme pri tvojej aktuálnej váhe 68 kilogramov môžeš nastaviť želanú váhu 59 kilogramov, a podľa tabuľky sa môžeš riadiť optimálnym kalorickým príjmom pre udržanie týchto 59 kg.

Pomôž svojmu telu nakopnúť metabolizmus a spaľovať efektívnejšie

Body Attack L-Carnitine Liquid 2000, 1000 ml
Body Attack Body Attack L-Carnitine Liquid 2000, 1000 ml
19,90 €
29,00 €
Vypredané / Na objednávku
Stacker2 Black Burn, 120 kps
Stacker2 Stacker2 Black Burn, 120 kps
20,80 €
35,00 €
Vypredané / Na objednávku

V takomto prípade sa nevystavíš žiadnemu veľkému skoku, tvoje telo nabehne do veľmi postupného a mierneho kalorického deficitu, v ktorom sa síce možno o čosi dlhšie trvajúc, no efektívnejšie a udržateľnejšie dostaneš na číslo váhy, na aké sa chceš dopracovať.

Je to teda praktickejšie a výhodnejšie najmä z dlhodobého hľadiska, čo ale samozrejme závisí aj od ďalších faktorov, ako napríklad kvalita stravy, tvoja fyzická kondícia atď. Tento postup je ale zároveň lepším aj zo zdravotného hľadiska.

Netreba sa spoliehať IBA na kalorický deficit

Celé roky sa experti upierali na rovnicu, že 3500 kalórií sa rovná jednej libre. Na základe tohto tvrdenia vznikla teória, že ak sa ti podarí dodržať denný deficit v počte 500 kalórií, týždenne sa ti tak podarí schudnúť jednu libru (0,45kg).

Stále v teoretickej úrovni sa teda predpokladalo, že ak k tomu pridáš ešte fyzickú aktivitu, ktorou spáliš ďalších 500 kalórií v priebehu jedného dňa, vo výsledku schudneš dve libry (necelý kilogram) za týždeň. Nanešťastie to však nie je takéto jednoduché.

Stravovanie a metabolizmus sú ďaleko komplexnejšia záležitosť, než jednoduchá rovnica kalórie vs. kalórie. Dopad na zhadzovanie hmotnosti má hneď niekoľko faktorov. Ide o kvalitu konzumovaných kalórií, vyváženie makroživín (cukry, tuky, bielkoviny), časové nastavenie jedál, hormóny, stres, spánok, genetika, črevná mikroflóra, zdravotný stav atď.

Zníž svoj kalorický príjem vďaka sýtym nápojom plným bielkovín, s nízkym obsahom cukru a tuku

Weider Vegan Diet Meal 540 g
WEIDER Weider Vegan Diet Meal 540 g
24,00 €
24,40 €
Vypredané / Na objednávku
VPLab Lean Protein Shake, 50g
VPLab nutrition VPLab Lean Protein Shake, 50g
2,00 €
Vypredané / Na objednávku
Weider Low Carb Protein Shake, 250 ml
WEIDER Weider Low Carb Protein Shake, 250 ml
1,90 €
2,55 €
Na sklade

Najjednoduchšie by bolo poukázať na to, že vytvorenie konkrétneho kalorického deficitu sa v danom časovom období bude rovnať želanej konečnej váhe. Nie je to však reálne. Môže sa pokojne stať, že kalorický príjem budeš dodržiavať najstriktnejšie, ako je to len možné, ale zmeníš to, čím sa stravuješ a čas, kedy to jedlo jedávaš a dovedie ťa to k horšiemu výsledku.

Zároveň kalórie a kalórie nemusia znamenať to isté. Úplne iný dopad na tvoje telo bude mať 500-kalóriový muffin (biela múka, rafinovaný cukor) a 500-kalóriová miska ovsených vločiek s čučoriedkami a orechmi. Neznamená to síce, že na počte kalórií nezáleží, ale ide o to, že treba sa na to pozrieť z viacerých strán a komplexnejšie.

Pri chudnutí treba zachovať trpezlivosť

Na to aby človek schudol, sa nepotrebuje vyhladovať. Podľa CDCP (Centers for Disease Control and Prevention) ľudia, ktorí uvedomelým prístupom schudnú 0,5 až 1 kg v priebehu týždňa, si jednoduchšie tú svoju želanú a výslednú váhu udržia dlhodobo.

Aj keď by sme chceli určite všetci zhodiť váhu čo najrýchlejšie, skromnejšie a pomalšie chudnutie sa ukázalo ako zdravotne priaznivejšie – napríklad v zlepšení krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi. 

Dôležité je pri procese chudnutia tiež nezabudnúť na regeneráciu. Iba správne vyživené a odpočinuté telo dokáže správne fungovať a spaľovať. 

Treba si však zároveň držať na pamäti, že čím bližšie sa ocitnete pri chudnutí ku svojej želanej váhe, tým pomalší sa vám celý proces bude zdať. Dôležité je tiež nezľaknúť sa mierneho pribratia v úvode, ak si doteraz necvičil a práve si začal. Tvoje telo zrejme nabralo svaly, ktoré sú ťažšie ako tuk, ktorý si stratil. To je v poriadku. Vďaka nim neskôr spáliš viac tukov, ako doteraz.

Čím ďalej, tým menej budeš možno chudnúť v priebehu jednotlivých týždňov, ale aj počas takéhoto spomalenia dosahovania výsledkov, sa na ten kvalitný výsledok počkať určite oplatí. Naše telá sú totiž veľmi komplexné a vyžadujú si tak aj oveľa komplexnejší prístup, než iba jednoduché porovnanie kalorického príjmu a výdaja.

Nezabudni, že v procese chudnutia je obzvlášť dôležité telu dopriať extra dávku vitamínov a minerálov.

Naše ďalšie webstránky

Ako výhradný zástupca LifeFitness máme najširšiu ponuku zariadení pre komerčné fitness centrá

Navštíviť

Od roku 1992 prinášame novinky zo sveta fitness, bodybuildingu a zdravého životného štýlu

Navštíviť

Revolučný skupinový tréning prepájajúci hudbu, svetlá a senzory do interaktívnych a motivačných zážitkov.

Navštíviť

Súhlas so spracovaním cookies

Aby sme mohli zlepšovať naše webové stránky, musíme ukladať súbory cookie o našich návštevníkoch.
Zakázat všetky
Povoliť všetky