Silné svaly 💪 v lete: WEIDER MEGA MASS 4000 + KREA-GENIC

Ako začať s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom - HIIT?

  • Tréning

Vysoko intenzívny intervalový tréning môže byť efektívnym doplnkom cvičebnej rutiny pre cvičencov všetkých úrovní. Dnes ti ponúkneme niekoľko tipov, ako začleniť HIIT do akéhokoľvek cvičebného plánu.

Ako začať s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom - HIIT?

Čo je HIIT (high intensity interval tranining) ?

HIIT je forma intervalového tréningu, v ktorom sa striedajú fázy vysoko intenzívneho cvičenia a odpočinkové fázy pozostávajúce z nízkej intenzity tréningu (regenerácie). Vysoká intenzita je definovaná ako srdcová frekvencia na alebo nad 85 % maximálnej HR (srdcového tepu) alebo vnímaná námaha 8 alebo viac na stupnici 10.

Prečo HIIT funguje?

Veľká časť účinnosti HIIT pochádza z požiadaviek, ktoré na telo kladie vysoko intenzívne cvičenie. Namiesto používania prevažne pomalých svalových vlákien, ako je tradičné kardio, si požiadavky HIIT vyžadujú aj rýchle svalové vlákna. HIIT využíva všetky tri hlavné energetické systémy tela na udržanie cvičenia.

Jak začít s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem – HIIT - fit plus pas eliptical bicykel.jpg

To všetko vytvára veľký dopyt po systémoch výroby energie, spaľovaní kalórií, ktoré nahrádzajú vynaloženú energiu a trénujú energetické systémy, aby pracovali efektívnejšie. Tiež vytvára požiadavky na samotné svalové vlákna, stimuluje adaptácie.

Intervalový tréning zahŕňa fázy odpočinku, ktoré umožňujú telu zotaviť sa medzi fázami intenzívnej práce. To umožňuje vyššiu úroveň úsilia, ako by bolo možné pri cvičení v ustálenom stave.

Ako je najlepšie začať s HIIT?

Zatiaľ čo HIIT má mnoho pozitívnych výhod, nie je bez rizík. Ako všetky športy, keď sa robia príliš intenzívne a často aj HIIT má svoje mínusy. Príliš častý tréning s príliš vysokou intenzitou môže spôsobiť prílišný stres na telo.

Preto ľudia, ktorí chcú začleniť HIIT do svojej cvičebnej rutiny, by z neho mali urobiť malé percento z celkového času cvičenia. Odporúča sa, aby začiatočníci v HIIT strávili len 4-9% z celkového tréningového času týždenne nad úrovňou 90% HRmax (tepovej frekvencie).

Nie každý intervalový tréning však musí mať vysokú intenzitu. Intervaly s nižšou intenzitou sa stále dajú použiť s veľkým efektom v kombinácii s HIIT. V HIIT je možné použiť mnoho foriem cvičenia, vrátane (ale nie výlučne) behu, bicyklovania, veslovania, lezenia po schodoch a silového tréningu. Niektoré metódy, ako napríklad bicyklovanie alebo veslovanie, môžu byť pre začiatočníkov jednoduchšie a bezpečnejšie.

Koľko HIIT tréningov môžeš absolvovať za týždeň?

To závisí od skúseností cvičenca a úrovne kondície. Začiatočníci môžu absolvovať iba 1 až 2 HIIT tréningy týždenne, pričom svoj cvičebný program dokončia tréningom s nižšou intenzitou v ostatné dni.

Pokročilí cvičenci môžu HIIT využívať 3 až 5-krát týždenne. Na zotavenie po vysoko intenzívnom cvičení je však potrebný dostatočný odpočinok a medzi HIIT tréningami sa odporúča 24 až 48 hodín.

Cvičencom sa bez ohľadu na úroveň odporúča, aby svoj čas trávili nad 90 % HRmax na menej ako 9 % z celkového tréningového času za týždeň. Zrejme už teraz máš svoju zabehanú tréningovú rutinu, preto je dôležité zvážiť, ako HIIT zapadá do tvojho celkového tréningového plánu a uvedomiť si celkový objem a intenzitu tréningu.

Príklad tréningu

15-minútový HIIT tréning na bežiacom páse pre začiatočníkov

  • 2 x 30-sekundové maximálne intervaly s 30 sekundami ľahkej chôdze medzi nimi (striedavý sklon medzi 1 % a 6 %).
  • 2 x 45-sekundové maximálne intervaly so 45 sekundami ľahkej chôdze medzi nimi.
  • 2 x 1-minútové maximálne intervaly s 1 minútou ľahkej chôdze medzi nimi.
  • 2 x 45-sekundové maximálne intervaly so 45 sekundami ľahkej chôdze medzi nimi.
  • Maximálne úsilie 1 minúta.

Najlepší parťáci na HIIT tréning

Bežecký pás Life Fitness F3 Track Connect
Life Fitness Bežecký pás Life Fitness F3 Track Connect
3 135,00 €
4 180,00 €
Na sklade
Veslovací trenažér Life Fitness Row GX Trainer
Life Fitness Veslovací trenažér Life Fitness Row GX Trainer
1 763,00 €
2 350,00 €
Na sklade
NordicTrack Incline Trainer X7i
NordicTrack NordicTrack Incline Trainer X7i
2 399,00 €
Na sklade (dodanie do 3-7 dní)

Naše ďalšie webstránky

Ako výhradný zástupca LifeFitness máme najširšiu ponuku zariadení pre komerčné fitness centrá

Navštíviť

Od roku 1992 prinášame novinky zo sveta fitness, bodybuildingu a zdravého životného štýlu

Navštíviť

Každý rok motivujeme a vyhlasujeme súťaž Do formy s Muscle&Fitness

Navštíviť

Súhlas so spracovaním cookies

Aby sme mohli zlepšovať naše webové stránky, musíme ukladať súbory cookie o našich návštevníkoch.
Zakázat všetky
Povoliť všetky