6 trikov pre zrýchlenie metabolizmu
Keby to bolo s ľudským metabolizmom tak ľahké, boli by sme naň expertmi už všetci. Zrejme už iste vieš, že vynechávať raňajky či iné jedlá ti v schudnutí alebo zlepšení metabolizmu veľmi nepomôžu. Tak isto ani drastické diéty, ktoré vedú k „jojo“ efektu. V tomto leveli si expert, chceš postúpiť na ďalší? Potom čítaj ďalej.
1. Správne množstvo kalórií
Čas na vedu! Vieš čo vlastne je ten metabolizmus? Je to chemický proces v tele, ktorý premieňa jedlo, ktoré zjete, na palivo. Výsledok: energia, ktorá ťa každý deň udrží v chode. Tvoj bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré tvoje telo prirodzene spáli v pokoji, hovorí doktor Louis Aronne, špecialista na obezitu z newyorského Presbyteriánskeho Weill Cornell Medical Center.
Znalosť čísla tvojho bazálneho metabolizmu je preto kľúčová, pretože vďaka nemu budeš presne vedieť, koľko kalórií musíš prijať, aby sisi udržal svoju hmotnosť (prípadne ju znížil alebo zvýšil). Jesť menej kalórií ako potrebuje tvoj bazálny metabolizmus vedie k podvýžive a môže viesť k celému radu zdravotných problémov od nedostatku vitamínov, cez nervozitu, prílišnú únavu a pod.
Ak nestíhaš jesť či pripraviť si jedlo, vyber si radšej plnohodnotnú náhradu z našich tipov, ktorá pokryje tvoje výživové potreby:
2. Vypočítaj si koľko kalórií spáliš
Samozrejme, celý deň len nesedíš - aj najväčší majster v pozeraní TV musí raz za čas zdvihnúť ovládač. Aby si teda získal presnejší údaj, zohľadni, do akej miery si aktívny. Výsledkom je počet kalórií za deň, ktoré potrebuješ na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti.
Chceš schudnúť? Okresaj toto číslo o cca 300 kalórií denne tým, že budeš jesť menej, viac cvičiť alebo ideálne tieto dva spôsoby skombinuješ. Za týždeň takto môžeš zhodiť 1 až 2 kilogramy bezpečným spôsobom, v závislosti od tvojej pôvodnej váhy.
Najideálnejší spôsob ako mať prehľad o svojich prijatých a vydaných kalóriách je zapisovať si ich do kalorických tabuliek.
3. Urob z cvičenia pravidelný zvyk
"Kardio cvičenie trikrát až päťkrát týždenne je spojené s vyššou rýchlosťou metabolizmu v pokoji," hovorí doktor Wayne Westcott, profesor telesnej výchovy na Quincy College v Quincy, Mass. To znamená, že aj keď si mimo posilňovne, tvoje telo spaľuje viac, ako by spaľovalo, keby si sa tam nikdy neukázal.
Existuje tiež nový výskum, ktorý ukazuje, ako môžeš zvýšiť svoju rýchlosť spaľovania aj počas cvičenia. Pravdepodobne si už počul o tabate, cvičení, pri ktorom sa počas štyroch minút strieda 20 sekúnd plného úsilia s 10 sekundami odpočinku.
Keď doktorka Michele Olsonová, profesorka fyziológie cvičenia na Auburnskej univerzite v Auburne v štáte Ala, nechala pokusné osoby vyskúšať tento postup s výskoky z drepu, spálili 13,5 kalórií za minútu; väčšina kardio cvičení strednej intenzity spaľuje len 6 alebo 7 kalórií za minútu. "Môžete to robiť takmer s akýmkoľvek cvičením," hovorí, napríklad so šprintom, skákaním alebo - ešte lepšie - s drepmi.
Nestíhaš chodiť do fitka? Urob si svoje vlastné doma:
4. Nepodceňuj silový tréning
Kilogram svalov spaľuje viac kalórií ako kilo tuku. V skutočnosti až deväťkrát viac. "mať kvalitnú svalovú hmotu je najlepším spôsobom, ako zabrániť poklesu metabolizmu súvisiacemu s vekom," hovorí doktorka Pamela Peekeová, odborná asistentka klinickej medicíny na lekárskej fakulte Marylandskej univerzity. Niektoré kľúčové pohyby silového tréningu či funkčného, ktoré môžeš zaradiť do svojho tréningu dvakrát týždenne, nájdeš aj na našom blogu.
5. Vyhni sa „Jojo“ efektu
Ďalší dôvod, prečo by si nemal nechať svoju váhu kolísať: Zhoršíš tak svoj metabolizmus. "Moji pacienti s najnižším metabolizmom sú cyklisti," hovorí doktor Scott Isaacs, klinický inštruktor medicíny na Emory University School of Medicine. "Keď chudneš, strácaš svaly a tuk, ale keď znova priberieš, je to väčšinou tuk, ktorý spaľuje menej kalórií." Ak sa chceš vyhnúť opätovnému naberaniu kilogramov, pozri si niektoré výživové tipy z nášho blogu.
Prečo svaly vážia viac ako tuk? Fakty o tvojom zdraví, ktoré potrebuješ vedieť
Sú tuky zlé alebo ich naše telo potrebuje? Ktoré zdroje sú dôležité?
Raňajkuj slaninu či čokoládu a pokojne pri tom schudneš!
6. Zaraď snack na dobrú noc
Zabudni na to, čo si myslíš, že vieš o nejedení po 20.00 h. Dve nedávne štúdie Floridskej štátnej univerzity zistili, že konzumácia 150 kalórií približne 30 minút pred spaním - to je 150 kalórií navyše, ktoré ti pribudnú, nie ubudnú z denného prídelu - zvyšuje ráno metabolizmus v porovnaní s tým, keď si nepridáš žiadne.
Aby si dosiahol čo najlepšie výsledky, malý zdravý večerný snack by mala byť bielkovinový. Samozrejme ale bielkovinový len vtedy, keď pravidelne cvičíš. Aj tu teda vidíš ako platí, že cvičenie a správna strava idú ruka v ruke s tvojou vysnívanou postavou.