- Wellness
Pamätáš si ten čas, keď si prvýkrát objavil penový masážny valec a po použití si bol z neho doslova nadšený? Nadšený, pretože si sa chystal pripojiť k tisícom užívateľov zo sveta fitness a zdravého životného štýlu. Zároveň trošku neistý, lebo si nevedel či si si vybral ten správny. Ako penový valec čo najsprávnejšie používať tak, aby si sa nezranil, ale naopak si uľavil od stuhnutia či bolesti. Stáli ti výsledky masáže za čas, ktorý si jej venoval?
Možno už si vo fáze, kedy máš praktizovanie foam rollingu dobre nacvičené. No aj napriek tomu sa občas vynoria mýty spojené s touto aktivitou. Aby sme rozohnali tvoje pochybnosti, poďme začať najprv základmi: čo je fascia, čo je masáž penovým masážnym valcom (foam rollerom) a aká je medzi nimi spojitosť?
Slovo pochádza z latinského slova, kde znamená list, obal svalu alebo ovínadlo. Fascie sú neoddeliteľnou súčasťou opory svalového, nervového, cievneho a lymfatického systému. Fascia v podstate drží naše telo pokope. Má na zodpovednosti tvar vnútorných orgánov, ich prepojenie, postavenie či funkciu a navyše ich aj chráni a bráni šíreniu infekcií.
Pokiaľ by si v tele nemal fascie, tvoje orgány by neboli na svojom mieste, tvoj pohyb by bol znemožnený a s veľkou pravdepodobnosťou by si umrel na niektorú z bežných infekcií. Dokonca i mozog je obalený fasciou, ktorá ho chráni pred poškodeniami či otrasmi.
Keď sú fascie v zdravom stave, je to ako spleť pavúčích vlákien, je uvoľnená a človek sa cíti dobre. Keď je ale stuhnutá a neflexibilná, často spôsobuje pocity nekomfortu, tlaku a tenzie. Nezdravá stuhnutá fascia je väčšinou zapríčinená nadmernou záťažou, zranením alebo každodenným opakovaným pohybovým rutinám.
Foam rolling je spôsob auto-myofasciálnej masáže, teda masáže fascií, ktorú si vieš urobiť aj sám. Takáto masáž zlepší prekrvenie, prietok kyslíka a dokáže pomôcť uvoľniť fasciu, ak je robený správne.
Poďme si tieto informácie uviesť raz a navždy na pravú mieru.
Žiadna bolesť, žiadny výsledok je prevažne motto fitnessákov a atlétov. Keď prvý krát skúsiš foam rolling, je úplne normálne, že cítiš nejakú bolesť na miestach, kde si sa masíroval/a. To je výsledkom toho, že tvoje svaly boli stláčané, uvoľnili sa a „sú spokojné“ s výsledkom. V tomto bode majú mnohí tendenciu myslieť si, že zvýšením intenzity masáže, dosiahnu lepšie výsledky.
Nanešťastie, toto nie je pravda. Bolesť je samozrejme súčasťou foam rollingu, keďže uvoľnenie stuhnutých svalov a svalovice pochopiteľne bolí, no neplatí však, že čím viac bolesti si spôsobíš, tým lepší výsledok dosiahneš v medziach uvoľnenia.
Naopak, ak si spôsobíš neprimerane veľa bolesti, budeš počas masáže príliš tlačiť, môžeš svojmu telu privodiť zápal. Začiatočníkom sa preto odporúča foam rollovať s hmotnosťou polovice tela, a postupne pomaly prechádzať na masáž s váhou celého tela.
Pri každej masáži si však pamätaj, že na bolesť treba ísť aj nepriamo, nie len priamo. Častokrát samotné bolestivé miesto nie je zdrojom bolesti. Odporúčame teda masírovať najprv okolo miesta bolesti a potom sa presunúť až na samotné miesto, kde to bolí.
NIE! Masáž penovým valcom nie je súťaž. Ak budeš svoje telo po valci posúvať príliš rýchlo, fascia nebude mať dostatok času ani priestoru na uvoľnenie. Foam rolluj pomaly a plynule, tak aby mali tvoje svaly aj fascia čas prispôsobiť sa tlaku a uvoľniť sa. Kľúčom je nájsť bolestivé body a vydržať, pomaly masírovať a dostať sa tak k odstráneniu problému.
Keď si už identifikoval miesto bolesti, masíruj ho na 20 sekúnd a potom sa presuň na masírovanie ostatných miest. 20 sekúnd je optimálny čas na venovanie sa konkrétnemu miestu. Niektorí ľudia to robia dlhšie, či dokonca strávia až 5 minút masírovaním jedného miesta alebo časti, zatiaľ čo samozrejme tiež dúfajú v čo najlepší možný výsledok. Avšak, pri takejto intenzite a navýšenom čase masáže môže dôjsť k zasiahnutiu nervov a poškodeniu svalových vlákien, ktoré sprevádzajú modriny a zápaly.
ÁNO! Foam rolling dokáže zlepšiť prietok krvi a zrýchliť presun tekutín do nezdravej fascie. Lepší krvný obeh znamená aj lepší prísun kyslíka do tela, čo napomáha zrýchliť procesy hojenia svalových vlákien. Tekutiny zas pomôžu svalové vlákna zásobiť živinami a odplaviť odpadové látky. Tieto 2 faktory pomáhajú stimulovať svaly, aby sa očistili od zápalov a zabránilo sa tak bolestivosti a stuhnutosti svalov s oneskoreným nástupom.
Celý proces zvyčajne trvá asi 48 hodín, to znamená, že ak si preťažil svoje telo a potom ho poriadne premasíroval foam rollerom, tvoje svaly sa postupne začínajú uvoľňovať a zlepšenú mobilitu môžeš očakávať do dvoch dní.
NIE! Masírovať penovým valcom nemôžeš všetky časti tela. Valec by sa vôbec nemal používať na oblasť krížov, pretože môže spôsobiť neprirodzený tlak na chrbticu. Penový valec umiestiť správne v tejto oblasti je veľmi náročné, preto vás táto poloha môže nútiť ohýbať sa v chrbte a spôsobiť si tak nežiaduce napätie. Ak už náhodou máte problém s krížovou oblasťou, môže to byť o to bolestivejšie.
Namiesto použitia valca odporúčame na krížovú oblasť použiť masážnu loptičku/guľu, vďaka ktorej sa vieš efektívne zamerať na citlivé miesta v spodnej časti chrbta. Táto malá, ale za to mocná loptička dokáže pomôcť uvoľniť napäté svaly pozdĺž chrbtice, ako aj na iných ťažšie dostupných oblastí spodnej časti chrbta.
Pre intenzívnu masáž a masáž miest, ktoré si zvyčajne klasickým penovým valcom nerozmasíruješ odporúčame vyskúšať vibračnú masážnu pištol TriggerPoint Impact Percussion Masage Gun, ktorá vďaka svojej špeciálne vyvinutej frekvencii pomôže odstrániť bolesť a stuhnutosť aj na tých najneprístupnejších a zložitých miestach.
Teraz a sme ti objasnili 5 mýtov týkajúcich sa foam rollerov, ktoré veríme, že ti dodajú väčšiu dôveru vo vykonávanie tejto činnosti. Áno, na začiatku to môže bolieť, ale vydrž a nakoniec zistíš, že valcovanie peny je nepostrádateľnou rutinou v tvojom každodennom živote. Či už si tvrdý atlét, fitnesák alebo pracuješ v kancelárii a po práci ťa trápi stuhnutý krk či chrbát...existujú rôzne druhy penových valcov a iných špeciálnych masážnych pomôcok, ktoré určite uspokoja tvoje potreby.
Sleduj nás
