Vitaj v našom e-shope / osobný odber v showroome možný v pondelok až sobotu, predajne FIT PLUS v OC sú pre lockdown zatvorené.

30 dňový plán pre štíhly pás a ploché brucho

  • Tréning

Čas na zamakanie na postavu vhodnú do plaviek sa neúprosne kráti. S týmto plánom pre formovanie abdominálnej oblasti budete prirpavení vystaviť na obdiv svoj pás a ploché brucho. No a prečo by ste vôbec mali vystavovať svoje brucho na obdiv? Dôvody sú prozaické: dobrý pocit a pomaly sa zvyšujúce teploty.

30 dňový plán pre štíhly pás a ploché brucho

Vyrysované brucho je trademarkom zdravého životného štýlu a prostriedkom, ako bez slov odprezentovať ovocie tvrdej práce vynaloženej do tréningu a diéty. Tento jednomesačný plán ti pomôže povzniesť partie stredu tela na novú úroveň.

Aby ťa tréning nezačal nudiť, samozrejme jednotlivé cviky budeš počas tohto mesiaca obmieňať. Stále budeš skúšať niečo nové a navyše tvoj progres bude lepší, ako keby si robil/a tie isté cviky dookola.

Trénerka Lacey Stone, ktorá tento program navrhla hovorí, že rovnako ako cvičenie, je ale dôležitá aj diéta. Pokiaľ budeš jesť nevhodné jedlá, zabudni na výsledky, ktoré by cvičenie malo priniesť.

Ak však dodržíš tréningy a správne upravíš jedálniček, odmenou ti bude pohľad do zrkadla plný úsmevov.

30 dní pre štíhly pás

1. a 2. týždeň

frekvencia: trikrát týždenne

čas: každý cvik absolvuj po dobu jednej minúty (ak nie je stanovené inak) Medzi cvikmi odpočívaj 30 sekúnd.

3. týždeň

frekvencia: štyrikrát týždenne

čas: každý cvik absolvuj po dobu jednej minúty (ak nie je stanovené inak) Medzi cvikmi odpočívaj 30 sekúnd.

4. týždeň

frekvencia: štyrikrát týždenne

čas: každý cvik absolvuj po dobu jednej minúty (ak nie je stanovené inak) Medzi cvikmi odpočívaj 30 sekúnd.

1. TÝŽDEŇ

1. DEŇ

PRSTY KU ŠPIČKÁM

Ľahni si na chrbát, nohy zvnihni tak, aby s trupom tvorili pravý uhol a paže natiahni kolmo hore. Zbaľuj trup, pričom sa budeš snažiť prstami na rukách dotknúť prstov nôh. Potom sa vráť do východzej pozície.

    

   

DOSKA

Výdrž 30 až 60 sekúnd v doske – tzv. planku.

VYTÁČANIE DO STRÁN

Sadni si na podlahu, kolená maj pokrčené a ruky spojené pred hrudníkom. Zakloň sa asi o 45 stupňov, čím aktivuješ brušné svaly. Vytoč trup čo najviac vpravo, potom sa vráť do neutrálnej pozície a pokračuj vytočením trupu doľava.

2. DEŇ

ZATVÁRACÍ NOŽÍK

Ľahni si chrbtom na podlahu – nohy sú pokrčené v kolenách a dvihnuté nad podlahu, paže natiahnuté za hlavu. Súčasne siahni rukami k nohám a pritiahni kolená k trupu. Vráť sa do východzej pozície a opakuj.

BOČNÝ PLANK

Výdrž 30 až 60 sekúnd na obe strany.

HOROLEZEC

45 až 65 sekúnd.

3. DEŇ

JÓGA – POZÍCIA LOĎKA

Ľahni si na podlahu s pokrčenými kolenami, chodidlami celou plochou na zemi a pažami po stranách tela dlaňami nahor. Zdvihni chodidlá približne 10-12 cm nad podlahu a súčasne nadvihni tiež hlavu a ramená, čím stiahneš brucho, stehná i sedacie svaly. V tejto pozícii vydrž 30 až 60 sekúnd.

    

PRIŤAHOVANIE KOLIEN S JEDNORUČKOU

Sadni si na okraj lavičky alebo stoličky, medzi chodidlá daj jednu jednoručku alebo fľašu s vodou, či iné vhodné závažie a natiahni nohy dopredu. Zakloň sa o 45 stupňov a napni brucho (A). S nohami pri sebe priťahuj kolená k hrudníku (B). Natiahni nohy späť pred seba a dolu, bez toho aby si sa dotkol podlahy. Opakuj po dobu 60 sekúnd.

   

SEKANIE DREVA V KĽAKU

Kľakni si na podlahu a pred sebou drž v natiahnutých pažiach jednoručku. Pohybom paží nadol a do strany presuň jednoručku k vonkajšej strane pravej nohy, potom rotáciou trupu zdvihni činku krížom pred telom nad ľavé rameno. Po rovnakej dráhe presuň jednoručku späť k pravej nohe. Opakuj 30 sekúnd, potom prejdi na druhú stranu.

2. TÝŽDEŇ

1. DEŇ

PRSTY KU ŠPIČKÁM S LOPTOU

Viď prvý týždeň, do ruky si vezmi loptu alebo medicinbal.

DOSKA

Výdrž 60 až 90 sekúnd.

VYTÁČANIE DO STRÁN

Viď 1. týždeň, teraz však chodidlá zdvihni na podlahu.

2. DEŇ

ZATVÁRACÍ NôŽ

Viď prvý týždeň.

BOČNÁ DOSKA (PLANK)

Výdrž 60 až 90 sekúnd na obe strany.

HOROLEZEC

60 až 90 sekúnd

3. DEŇ

JÓGA – POZÍCIA LOĎKA 2

Ľahni si chrbtom na podlahu s natiahnutými nohami a pažami po stranách tela dlaňami nahor. Zdvihni chodidlá približne 10-12 cm nad podlahu a súčasne nadvihni aj hlavu a ramená, čím stiahneš brucho, stehná i sedacie svaly. V tejto pozícii vydrž 30 až 60 sekúnd.

PRIŤAHOVANIE KOLIEN S JEDNORUČKOU

Viď 1. týždeň.

SEKANIE DREVA V KĽAKU

Viď 1. týždeň.

3. TÝŽDEŇ

1. DEŇ

SED Z ĽAHU S DOTYKOM PODLAHY

Ľahni si chrbtom na podlahu, s pokrčenými kolenami, chodidlami celou plochou na zemi a pažami natiahnutými za hlavu. Zdvihni trup do sedu, pričom sa dlaňami dotkneš podlahy medzi chodidlami. Obráť smer pohybu a pomaly sa vráť späť do východzej pozície. Opakuj.

  

DOSKA S DOTYKOM RAMENA

Začínaj v štandardnej pozícii dosky – ruky sú na podlahe pod ramenami a nohy natiahnuté dozadu s chodidlami široko od seba. S napnutými brušnými svalmi a hlavou v predĺžení chrbtice sa pravou rukou dotkni ľavého ramena. Vráť ruku na podlahu a opaku na opačnú stranu.

   

VYTÁČANIE DO STRÁN S MEDICINBALOM

Viď 1. týždeň, teraz si však do rúk vezmi medicinbal alebo iné podobné závažie. Vytáčaním trupu prekladaj medicinbal striedavo z jednej strany na druhú.

  

2. DEŇ

ZATVÁRACÍ NOŽÍK

Ľahni si chrbtom na podlahu – nohy sú narovnané a zdvihnuté nad podlahu, paže natiahnuté za hlavu. Súčasne zbaľuj trup a zdvíhaj nohy, pričom sa naťahuj rukami smerom k chodidlám. Po dosiahnutí plného stiahnutia brušných svalov sa vráť späť do východzej pozície a opakuj.

HOROLEZEC S VYTÁČANÍM

Začni vo vzpore na rukách (horná pozícia kliku) – s rukami pod ramenami a nohami natiahnutými za sebou. Pritiahni pravé koleno k ľavému lakťu, pričom trup udržuj čo najviac nehybný. Potom sa rýchlo vráť do východzej pozície a opakuj – teraz však s pritiahnutím ľavého kolena k pravému lakťu. Cvič striedavo po dobu 45 až 60 sekúnd.

   

3. DEŇ

JÓGA – POZÍCIA LOĎKY S KMITANÍM NôH

Viď 2.týždeň, teraz však behom výdrže v danej pozícii kmitaj nohami nahor a dole. Vydrž v cviku 30 až 60 sekúnd.

SKRACOVAČKY S PRITIAHNUTÍM KOLIEN

Ľahni si na chrbát na lavičku tak, aby sa boky nachádzali na jej okraji. Nohy natiahni nad podlahu a ruky polož za hlavu. Zdvíhaj hlavu a ramená z lavičky, pričom súčasne naťahuj kolená k hrudníku. Vráť sa späť do východzej pozície a opakuj po dobu jednej minúty.

HÁDZANIE LOPTOU DO STRANY

Kľakni si na podlahu približne meter od steny, ľavé koleno máš pokrčené do pravého uhla pred sebou, pravé koleno je na podlahe. Pred bokmi drž oboma rukami medicinbal (A). Vytočením trupu prenes medicinbal čo najviac vpravo, potom preveď rotáciu trupu späť doľava, zatiaľ čo dynamicky vyhadzuješ medicinbal proti stene (B). Nechaj medicinbal dopadnúť na podlahu, chyť ju a opakuj. Urob 12 hodov loptou najprv do jednej a potom do druhej strany.

4. DEŇ

Vyber si tri svoje obľúbené cviky.

4. TÝŽDEŇ

1. DEŇ

SED Z ĽAHU S DOTYKOM PODLAHY

Viď 3. týždeň, teraz však drž nad hlavou medicinbal. Počas zdvíhania do sedu ťukni medicinbalom o podlahu medzi chodidlami.

DOSKA S ROZSKOČENÍM

Začni v pozícii štandardnej dosky s rukami na podlahe, zrovnanými pod ramenami, nohami natiahnutými dozadu a s chodidlami pri sebe. S napnutým stredom tela a maximálne stabilným trupom sa rozskoč obomi chodidlami do strán. Vydrž jednu sekundu a priskoč chodidlami naspäť k sebe. Opakuj po dobu jednej minúty.

VYTÁČANIE DO STRÁN S MEDICINBALOM

Viď 3.týždeň, teraz ale maj počas cvičenia chodidlá zdvihnuté nad podlahu.

2. DEŇ

ZATVÁRACÍ NôŽ

Viď 2.týždeň, nohy zostávajú natiahnuté, teraz ale drž v rukách medicinbal.

DOSKA NA BOKU SO ZDVIHNUTÍM NôH

Ľahni si na pravý bok s nohami pri sebe, pravý lakeť maj pod pravým ramenom a predlaktie priamo pred sebou. Zdvihni boky aj pravú nohu z podlahy do polohy bočného planku. Z tejto pozície zdvihni ľavú nohu nad pravú a ľavú ruku nad ľavé rameno. Hlavu drž v predĺžení chrbtice a brucho napnuté. V tejto pozícii vydrž 30 sekúnd, potom cvik opakuj na opačnú stranu.

  

HOROLEZEC S VYTÁČANÍM

Viď 3. týždeň.

3. DEŇ

JÓGA – POZÍCIA LOĎKA S KMITANÍM NôH

Viď 3.týždeň.

SKRACOVAČKY S PRITIAHNUTÍM KOLIEN

Viď 3. týždeň.

HÁDZANIE MEDICINBALOM DO STRANY

Viď 3. týždeň.

4. DEŇ

Vyber si tri svoje obľúbené cviky.

Potraviny, ktoré podporia "KOCKY" NA BRUCHU

Doveď prácu, ktorú si odviedol pri cvičení do dokonalosti, vďaka týmto jedlám, ktoré ti pomôžu vyrysovať. Výživové tipy pripravila renomovaná nutričná poradkyňa Kelly Boyer.

AVOKÁDO

Zdroj zdravých mono nenasýtených mastných kyselín, vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Natri si ho na zdravý proteínový chlieb, pridaj si ho do šalátu alebo si ho vychutnaj s kvapkou olivového oleja, citrónovej šťavy, štipkou soli a korenia.

Koľko? Maximálne ½ avokáda denne (avokádo je z väčšinovej časti tuk, takže aj s ním treba narábať opatrne)

LESNÉ OVOCIE

Lesné ovocie je bohaté na vlákninu, vďaka čomu poženie prijatú potravu tráviacim systémom. Rovnako je zdrojom antioxidantov, takže pomôže podporiť tréningové výsledky.

Koľko? ½ šálky denne (1 šálka cca 240 ml)

VAJCIA

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín s vyváženým aminokyselinovým spektrom. Neobávaj sa žĺtku, nachádza sa v ňom mnoho živín a tiež Vitamín D, ktorý pomáha kontrolovať apetít.

Koľko? Jedno alebo dve každý druhý deň.

JABLKÁ

Jedno veľké jablko obsahuje okolo 5 g vlákniny a tvorí ho z 85% voda. Jedno aj druhé ti pomôže k pocitu sýtosti.

Koľko? Jeden kus denne (150g)

ORECHY

Mandle a ďalšie druhy orechov sú plné bielkovín a zdravých tukov. V surovom stave poskytujú viac enzýmov, než keď sú pražené.

Koľko? Okolo 24 ks denne.

LISTOVÁ ZELENINA

Listová zelenina je bohatá na vápnik, ktorý je dôležitý z hľadiska svalových kontrakcií. Naviac je skvelá v tom, že je v podstate môžeš zjesť koľko chceš.

Ak chceš ešte viac podporiť metabolizmus a spaľovanie, odporúčame ti mrknúť na tieto obľúbené a overené produkty.

Naše ďalšie webstránky

Ako výhradný zástupca LifeFitness máme najširšiu ponuku zariadení pre komerčné fitness centrá

Navštíviť

Od roku 1992 prinášame novinky zo sveta fitness, bodybuildingu a zdravého životného štýlu

Navštíviť

Každý rok motivujeme a vyhlasujeme súťaž Do formy s Muscle&Fitness

Navštíviť

Cookies nám umožňujú poskytovať lepšie služby. Používaním / zobrazovaním stránky vyjadrujete súhlas s používaním a uchovávaním cookies. Ďalšie informácie).

Rozumiem