Zvýšenie sily pomocou závesného systému TRX
Muži milujú dvíhať ťažké činky, jednoručky, kettlebelly a používať veľa posilňovacích strojov v posilňovni. Ale nie vždy musíte trénovať týmto spôsobom. V skutočnosti je tu jeden kus fitness vybavenia, ktoré vám pomôže zlepšiť vaše výsledky.
Závesný systém, známy aj ako TRX zlepšuje funkčnosť pre silové cviky (napríklad drep, mŕtvy ťah, nadhod a tlaky za hlavou), pretože posilňujete svoju stabilitu, celkovú silu a pohyblivosť, teda prvky, ktoré sú absolútne zásadné pre komplexné, multi-svalové silové tréningy.
Pri tomto druhu cvičení sa kladie dôraz na bedrá, kolená a ramená. Závesný systém výrazne zvyšuje silu. Takže, ak chcete zlepšiť svoje silové schopnosti, odložte na deň či dva činky a skúste týchto 10 cvikov.
Základom bude potreba dokázať spraviť plank a byť schopný sa v tejto pozícii udržať. Ak ste začiatočník, pracujte na svojom strede tela „jadre“, aby ste mohli vykonávať aj takéto náročné cvičenia.
Dynamické rozohriatie je vysoko odporúčané pred tým ako začnete cvičiť na závesnom systéme. Konkrétne sety a počty opakovaní sú odporúčania na základe vašej telesnej zdatnosti a tréningovej úrovne.
Drepy pomocou TRX
Ako vykonať cvik:
Nastavte popruhy do polovice dĺžky a postavte sa čelom ku kotviacemu bodu. Počiatočný bod cviku začína v miernom záklone, zhruba 120 stupňov, pričom sa držíte TRX a ruky sú vystreté. Druhým krokom je dostať sa do drepu v ktorom sa snažíte chvíľu vydržať a následne sa vraciate do východiskového bodu.
Najčastejšie chyby:
- Postavenie na špičkách pri polohe v drepe
- Náklon dopredu alebo dozadu v drepe
- Náklon hlavy dopredu a pohľad dolu pri presune z drepu do počiatočnej pozície
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Tento cvik zlepšuje pohyblivosť bedrového kĺbu a rozsah pohybu v kolennom kĺbe. Podporuje správne zapojenie a umiestnenie rotátorov ramenného pletenca, ako aj správne držanie chrbtice.
Predklon a výpad do strany
Ako vykonať cvik:
Vykonajte cvik spolu 5x spolu. Cvik pozostáva z predklonu doľava a predklonu doprava. Každá séria by mala trvať asi 30 až 45 sekúnd. Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 10 sekúnd.
Pripevnite popruhy v polovici dĺžky a postavte sa čelom ku kotviacemu bodu. Uchopte rukoväte. Začnite v širokom postoji, potom sa zaveste do predklonu, pričom držte rovný chrbát. Vaše ruky sú natiahnuť pred vami v predpažení. Spravte výpad do strany a následne návrat do základného postavenia. Opakujte na druhú stranu.
Najčastejšie chyby:
- Zaoblená chrbtica
- Zvesené ramená
- Roztiahnuté ruky pri výpadoch
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Tieto naťahovacie cviky zlepšujú boky, triesla a pohyblivosť členka ako aj celkový rozsah pohybov.
Strečingová figúra
Vykonajte kompletné 2 kolá, na každú stranu. Odpočinok by nemal presiahnuť 10 sekúnd.
Ako vykonať cvik:
Pripevnite popruhy do polovice dĺžky a postavte sa smerom ku kotviacemu bodu. Prekrížte jednu nohu na stehne opačnej nohy, tak že členok je opretý o stehno. Uchopte popruhy vo výške pŕs, aby ruky boli ohnuté a vykonajte pohyb akoby ste si chceli sadnúť na zadok.
Najčastejšie chyby:
- vystieranie rúk pri pohybe do sedu
- Zdvíhanie špičiek nôh pri sede
- Ohnutá chrbtica
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Zlepšenie rozsahu pohybu a mobility kolien, ako aj precvičenie bokov a zadku.
Výpad vpred so vzpažením
Cvik opakujte 5 krát na každú stranu. Počas piateho opakovania vydržte v pozícii niekoľko sekúnd aby ste maximálne precítili pocit z pohybu. Pauza medzi opakovaniami by nemala trvať dlhšie ako 10 sekúnd.
Ako vykonať cvik:
Pripevnite popruhy do polovice dĺžky a postavte sa chrbtom ku kotviacemu bodu. Začnite tým, že chytíte držadlá v predpažení a urobíte výkrok smerom dopredu. Ruky smerujú nahor. Kolená by sa mali ohnúť do 90 stupňového uhla.
Najčastejšie chyby:
- Státie príliš blízko kotviacemu bodu
- Pohyb hlavy smerom dole
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Boky sú vo všeobecnosti jednou z najväčších slabín mužov. Tento cvik vám pomôže zvýšiť rozsah ich pohybu.
Kľuky na predlaktí
Popis cviku:
3x5 (začiatočník), alebo 3x10 (stredne pokročilý a pokročilý); odpočinok medzi sériami podľa potreby
Ako vykonať cvik:
Pripevnite popruhy na dĺžku zhruba do polovice lýtka a postavte sa chrbtom ku kotviacemu bodu. Položte sa na ruky a členky vložte do oboch rukovätí. Oprite sa o lakte ako by ste urobili plank. Držte túto pozíciu. Následne sa s použitím ramien vytiahnite čím sa v podstate dostanete do vystretých ramien. Ramená sú vystreté pred telom. Z tohto postavenia sa opäť dostaňte do začiatočného bodu. Vaša hlava je v predĺžení trupu. To je jedno opakovanie.
Najčastejšie chyby:
- Neudržanie sa v rovine
- Kmitanie aby ste dostali telo do vystretých ramien
- Prepadnuté boky
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Tento cvik vám nie len že umožní zamerať sa na správne držanie tela v rovine ako pri planku, ale pomôže vám tiež precvičiť predlaktia a ramená. Tým sa zvýši sila horných končatín.
Naťahovanie chrbta pomocou TRX
Popis cviku:
4x10; odpočinok podľa medzi sériami podľa potreby
Ako vykonať cvik:
Pripevnite popruhy do polovice dĺžky a postavte sa čelom ku kotviacemu bodu. Ramená vzpriamte nad hlavu do vystretia tak, aby boli popruhy napnuté. Zaveste sa na popruhy tak, by zadok smeroval k zemi. Vaše špičky by mali smerovať hore a celá váha by mala byť prenesená na zadok.
Najčastejšie chyby:
- Nesprávna východisková pozícia: postavenie príliš blízko, alebo príliš ďaleko od kotviaceho bodu
- Uvoľnené popruhy
- Skrátený rozsah pohybu na konci ako aj v začiatočnej pozícii
- Ohýbanie kolien
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Ak je pohyb vykonávaný správne a s kompletným rozsahom pohybu, získate nie len silu, ale uvoľníte aj svoje telo, získate rovnováhu a celkovú stabilita vo všetkých kĺboch a svalových rovinách.
Atómové kľuky s TRX
Popis cviku:
3x12-15; odpočinok medzi sériami podľa potreby
Ako vykonať cvik:
Pripevnite popruhy v dĺžke do polovice lýtka a umiestnite nohy do držadiel. Začnite v rovine s rukami predpaženými, ktoré sú opreté o podlahu. Pokrčte kolená k hrudníku a následne sa vráťte do počiatočnej polohy.
Najčastejšie chyby:
- Neudržanie aktívnej roviny
- Prepadnuté boky
- Kolená smerujú k podlahe, nie k brade
- Neudržanie sa na rukách
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Pri cvičení primárne pracujú priame a šikmé brušné svaly a tak isto celý stred tela. Tak isto posilňujete hornú ako aj spodnú časť tela.
Z predklonu do vzpaženia
Popis cviku:
4x5 opakovaní; odpočinok medzi sériami podľa potreby
Ako správne vykonať cvik:
Nastavte popruhy tak, aby ste mali ruky celé vystreté pri tele na začiatku pohybu. Postavte sa chrbtom ku kotviacemu bodu. Chyťte popruhy do oboch rúk za rukoväte. Vzhľadom k tomu, že popruhy sú nízko, vaše telo by malo smerovať do 45 stupňového uhľa s podlahou. Vystrite ruky pred hlavou. Telo by malo zostať v rovine, následne sa dostaňte do počiatočnej polohy tak, že ruky smerujú opäť späť k telu.
Najčastejšie chyby:
- Predbiehanie rúk pri pohybe smerom dopredu
- Prepadnuté boky
- Ohýbanie lakťov
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Maximalizácia sily a zvýšenie stability celého tela.
Spidermanovské kľuky s TRX
Popis cviku:
4x5 opakovaní (na každej strane); odpočinok medzi sériami podľa potreby
Ako správne vykonať cvik:
Pripevnite popruhy v dĺžke do polovice lýtka a postavte sa chrbtom ku kotviacemu bodu. Položte jednu nohu do oboch rukovätí. Spravte aktívnu rovinu, tak že vaše ruky a stred tela sú spevnené a voľnú nohu smerujete pokrčenú v kolene smerom k ramenám. Pri tomto pohybe vykonávate kľuk smerom dole. Pri pohybe nohy do počiatočného bodu sa ramenami zdvíhate opäť do sporu ležmo.
Najčastejšie chyby:
- Neschopnosť udržať rovinu tela
- Obmedzený rozsah pohybu pri kluku
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Tento cvik posilní váš stred tela pričom posilňujete hlavné, ale aj vedľajšie svaly hornej a dolnej časti tela.
Šikmý tlak s TRX
Popis cviku:
3x5 opakovaní; odpočinok medzi sériami podľa potreby
Ako správne vykonať cvik:
Nastavte popruhy tak aby boli v polovici lýtka a postavte sa čelom ku kotviacemu bodu. Položte jednu nohu do oboch rukovätí. Položte ruky na zem a zdvihnite nohy do vzduchu. Snažte sa dostať telo do šikmej roviny. To je počiatočný bod cviku. Nezabudnite zastrčiť bradu k hrudníku. Telom sa snažte držať rovinu. Z tohto bodu sa snažte spustiť dole a následne vytlačiť sa do počiatočného bodu.
Najčastejšie chyby:
- Nesprávna východisková pozícia
- Neschopnosť udržať sa na rukách
- Prepadnutie bokov počas stojky
- Nesprávne alebo žiadne dýchanie
Výhody cviku:
Inverzný tréning buduje pevnosť a stabilitu ramien.