Ako môže muž najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu? Prečítaj si tieto rady!

Obrázok článku

Veľké a silné telo je snom každého muža, ktorý sa snaží nabrať svaly: Ako to dosiahnuť čo najrýchlejšie?

Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu pomôcť mužom získavať svalovú hmotu čo najrýchlejšie:

-          SPRÁVNA VÝŽIVA: Konzumácia dostatku bielkovín a kalórií je kľúčová pre rýchly nárast svalovej hmoty. Vhodné potraviny zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, strukoviny, ovocie, zeleninu a celozrnné potraviny.

-          TRÉNING: Cvičenie s ťažkými záťažami a krátkymi prestávkami medzi sériami môže podporiť rýchly rast svalovej hmoty. Ideálnou voľbou je tréning s činkami, kde sa zameriavate na základné cviky ako drepy, mrtvé ťahy, bench press a ramená.

-          DOSTATOK SPÁNKU: Svaly sa obnovujú počas spánku, takže dostatočné množstvo spánku je dôležité. Odporúča sa spať 7 až 9 hodín denne.

-          ZNÍŽENIE STRESU: Nadmerný stres môže ovplyvniť hormonálne hladiny, čo môže viesť k zníženiu rastového hormónu a testosterónu, ktoré sú kľúčové pre rast svalovej hmoty. Zníženie stresu môže pomôcť naopak zvýšiť hladinu týchto hormónov, a teda zároveňpodporiť rýchly nárast svalovej hmoty.

Je však dôležité mať neustále na pamäti, že naberanie svalovej hmoty je proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a najmä pravidelnosť. Rýchle výsledky by chcel každý, ale nič z toho sa nestane cez noc. Niekedy môže trvať dokonca až niekoľko mesiacov, kým budeš vidieť zmenu vo svojej svalovej hmotnosti, ale s týmito odporúčaniami sa dá tento proces zrýchliť v rámci mantinelov prirodzenosti.

Vhodné stravovacie návyky

Pri získavaní svalovej hmoty u mužov je potrebné zabezpečiť dostatočný príjem kalórií a bielkovín. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalovej hmoty, takže ich konzumácia je pre rast úplne najkľúčovejšia.

S cieľom nabrať svaly odporúčame prijímať aspoň 1,6 - 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Významným zdrojom bielkovín sú samozrejme mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy – ktoré sú zároveň aj skvelým zdrojom zdravých a potrebných tukov/kalórií pre rast svalovej hmoty.

Okrem bielkovín je dôležité zabezpečiť si aj dostatočný príjem práve tých spomínaných kalórií. Tie sú potrebné nielen pre rast svalov, ale aj pre energiu v samotnom cvičení (nižšie si spomeniem aj niekoľko základných cvikov). Pre začiatočníkov je odporúčaný príjem kalórií zhruba o 15% vyšší ako ich bazálny metabolizmus (to znamená, koľko kalórií by telo spálilo v pokoji). Ak chceš získať svaly, musíš skrátka jesť viac, než spáliš.

 

Tento príjem kalórií by sa však pochopiteľne nemal získavať z nezdravých jedál, ale z kvalitných zdrojov. Ide napríklad o celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu, mäso, ryby, vajcia, strukoviny a orechy. Je tiež dôležité jesť viacero jedál denne (zvyčajne 5-6), aby sa telo udržalo v anabolickom stave (analobický stav je stav, kedy sa telo snaží rásť a budovať svalovú hmotu).

Zvyčajne sa odporúča jesť v priebehu dňa približne každé 3-4 hodiny. Tento systém zabezpečí, že tvoje telo bude mať pravidelný prísun energie a nutričných látok, čo umožní svalom rásť. Okrem toho je však zároveň určite podstatný aj dostatočný príjem tekutín.

Dostatočný pitný režim

Voda je dôležitá pre správnu hydratáciu tela a takisto zlepšuje prietok krvi do svalov. Odporúčame vypiť aspoň 2 litre vody denne, plus ďalšie tekutiny, ako sú nízkokalorické nápoje, čaj alebo káva bez pridania cukru.

Dôležité je v tomto celom procese taktiež myslieť na to, že každý človek je individuálny a potreby konkrétnych jednotlivcov sa môžu líšiť.

Správna životospráva

Okrem správnej výživy netreba zabúdať ani na celkový správny životný štýl. Tu je niekoľko našich rád, ako ho môžeš dosiahnuť aj ty:

-          cvič pravidelne a s dostatočnou intenzitou

-          dostatočne spi

-          minimalizuj stres

-          vyhni sa fajčeniu a nadmernému pitiu alkoholu

-          zabezpeč si dostatok vitamínov a minerálov

-          zníž príjem cukrov a rafinovaných sacharidov

-          konzumuj zdravé tuky

A na záver… Poriadna makačka!

Všetky doterajšie tipy a odporúčania sú síce fajn, ale samozrejmé je, že pokiaľ chceš telo Adonisa vybudovať zo seba aj ty, nevyhneš sa tréningu. Silové cvičenie je možno trochu všeobecný pojem, tak sme pre teba vypísali nejaké základné cviky na to, aby mali tvoje svaly dostatočnú motiváciu rásť:

-          DREPY: drepy sú základný cvik pre svalový rast, zameriavajú sa na svaly nôh, zadku a brušné svaly

-          BENCH PRESS: taktiež základný cvik, ale pre posilnenie hrudníka, ramien a tricepsov - môže sa vykonávať s činkou alebo súpravou činiek

-          MŔTVY ŤAH: deadlift je skvelý cvik pre posilnenie chrbta, zadku a nôh, ale zároveň pomáha aj pri zlepšovaní celkovej fyzickej sily

-          ZDVIHY NA HRAZDE: základné cvičenie pre budovanie svalov chrbta, pričom sa môže vykonávať s rôznou šírkou úchopu

-          BICEPSOVÝ ZDVIH: či už s jednoručnými alebo obojručnou činkou, bicepsové zdvihy sú základom pre rast bicepsov

-          FRANCÚZSKE TLAKY: jeden zo základných cvikov na tricepsy, ktoré tvoria prakticky väčšinu objemu tvojich rúk

-          HIP TRUST - hip thrust je super cvičením pre posilnenie zadku a hamstringov, môže sa vykonávať s rôznymi variáciami

 

Ako sme už písali vyššie, žiadny progress sa neurodí za noc. Avšak ak si dáš skutočne záležať a budeš svedomito makať na všetkých aspektoch tohoto procesu, výsledky sa dostavia v tej najkratšej možnej dobe. Budeme ti v tej ceste samozrejme držať palce!