Čo je to protizápalová diéta a prečo je vhodná aj pre teba?

Možno si už počul o koncepte protizápalovej diéty od svojho obľúbeného influencera, výživového poradcu či kamošky, ktorá radikálne upravila svoje stravovacie návyky a zmenilo jej to život. Ale čo v skutočnosti tá protizápalová diéta je? Dobrou správou je, že to vlastne vôbec nie je diéta.

Presne tak! Počas stravovania sa podľa pravidiel protizápalovej diéty nebudeš počítať kalórie a zapisovať si makroživiny. Namiesto toho sa budeš zameriavať na zvýšený príjem zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a zdravých tukov. Protizápalová diéta nediktuje, ktoré špecifické jedlá musíš jesť, skôr je o zameraní. O zameraní sa na skutočné, minimálne priemyselne spracované jedlá a zahŕňa také potraviny, ktoré obsahujú špecifické živiny a antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji so zápalovými procesmi v tele.

Čo sú to zápalové procesy?

Zaiste, zápal môže znieť ako niečo desivé, no v skutočnosti je to bežne sa vyskytujúci jav, s ktorým sa stretáva doslova každý. "Zápal je veľmi pre telo dosť potrebný pri procese uzdravovania. Keď máš ranu, začervenanie či opuch a tvoj imunitný systém sa s tým snaží vysporiadať.“ vysvetľuje doktorka Nisha Chellamová, lekárka zo spoločnosti Parsley Health.

Zápal môže byť buď akútny alebo chronický: Pri akútnom sa telo lieči a zápal zmizne. Ale pri chronických prípadoch zápal pretrváva a udržuje imunitný systém systém v "režime boja". Tento môže často viesť k príznakom vrátane problémov s tráviacim traktom, ďalej únava, bolesť svalov, depresie alebo úzkosti.

Proti zápalom ti efektívne pomôže aj CBD.

Potravinová intolerancia, niektoré lieky a dokonca aj obdobia vysokého stresu môžu byť spúšťačmi chronického zápalu. Predtým, ako sa budete môcť zaoberať zápalom, je užitočné vedieť, čo je príčinou hovorí doktor Chellam.

Jedným z krokov k upokojeniu zápalových reakcií a pomôcť vám pri riešení zápalových reakcií v tele a celkovému zdraviu je prechod na na stravu s vysokým obsahom kvalitných poctivých potravín, ako sme si spomenuli v úvode článku. Tento spôsob stravovania navyše skvele vplýva aj na tvoje srdce.

Keďže spracované potraviny majú tendenciu obsahovať vysoké množstvo zápalových cukrov, nasýtených tukov a soli, je najlepšie obmedziť ich konzumáciu ako je to len možné. "Vykonávanie určitých diétnych úprav môže pomôcť znížiť zápal v tele, čo pomáha v boji proti stresu, ako aj zvládnuť chronické zápalové stavy ako sú autoimunitné ochorenia," hovorí Dyckman.

Existujú aj iné spôsoby, ako pomôcť znížiť zápal, ale úprava stravy je skvelým začiatkom.

5 TIPOV AKO NA ÚSPEŠNÚ PROTIZÁPALOVÚ DIÉTU

Najlepšie na tejto „diéte“ alebo hovorme tomu, spôsob stravovania, je, že nie je presne predpísaná, takže jednotlivé zdravé suroviny si vieš krásne a nápadito variovať.

1. Rozžiar svoj tanier

Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, tvojim zámerom by malo byť „jedenie dúhy“. Áno znie to smiešne, ale tak je! Cieľom tvojho stravovania je tanier, ktorý hrá farbami. Tieto farby signalizujú rôznorodé vitamíny a antioxidanty, ktoré ti jednotlivé kúsky ovocia a zeleniny poskytujú.

Žlté a oranžové potraviny ako mrkva, sladké zemiaky či tekvica sú plné prospešných karotenoidov. V červených potravinách ako rajčiny či melón nájdeš dôležitý lykopén. Antokyány v modrých a fialových potravinách, ako sú čučoriedky, ostružiny a slivky.

2. Zameraj sa na potraviny rastlinného pôvodu

Je dôležité aby tvoja strava bola bohatá na vlákninu a antioxidanty. To znamená jesť viac ovocia, zeleniny, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená. Tým nechceme povedať, že z nej musíš úplne vylúčiť pizzu a burger, ale rastlinné zložky sú kľúčovým zdrojom vlákniny.

Tá nám napomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru, znižuje cholesterol a podporuje udržanie zdravej hmotnosti vďaka jej schopnosti udržať nám dlhšie pocit sýtosti. Rovnako tiež optimalizuje naše trávenie a podporuje telo v zbavovaní sa toxínov.

Ďalším plusom je, že je živnou pôdou pre dobré baktérie, ktoré potrebujeme zachovávať v našej črevnej mikroflóre. Pridanie vlákniny do tvojho jedálnička je jednoduché. Skús si napríklad do ranného smoothie hodiť za poriadnu hrsť čerstvých špenátových listov. Nezabudni na čerstvé ovocie, orechy ako snack, zeleninovú prílohu k hlavnému chodu a v neposlednom rade porcia zeleniny sa ti hodí aj k večeri. Pomôže ti viac sa zasýtiť a vyhneš sa tak večerným nájazdom na chladničku.

3. Staň sa majstrom prípravy jedál

Najjednoduchšou cestou ako sa držať svojho plánu s protizápalovou diétou je plánovať si čo budeš v nasledujúce dni jesť. Je skvelé mať po ruke niekoľko receptov, ktorých príprava ti nezaberie viac ako 10-15 minút. Ak si chladničku zásobíš všetkým čo potrebuješ na ich prípravu a vyhradíš si čas, ktorý potrebuješ jedlu venovať, nebudeš musieť o 11.30 premýšľať čo rýchle si objednáš, kým nezješ aj klávesnicu od počítača. Výsledok? Zdravé jedlo a ešte aj finančná úspora.

Tieto potraviny by nemali chýbať v tvojej chladničke:

karfiol, brokolica, cuketa, rajčiny, tofu, ryby, jazmínová ryža, morčacie prsia, vajíčka, kvalitná vysoko-percentná šunka, cibuľa, mrkva, hrášok, hummus, tvaroh, rastlinný jogurt, čerstvé/mrazené lesné plody, jablká, ovsené vločky, mletá škorica...z nich si vždy dokážeš pripraviť rýchle a chutné jedlo na ktorúkoľvek časť dňa.

4. Okoreň si to

Pridaním rôznych byliniek a korenín do tvojho jedálnička dokážeš vždy vyčariť niečo nové a jedlá ťa neomrzia. Zároveň mnohé z nich pôsobia vysoko protizápalovo. Kurkuma je jedným z najlepších prírodných liekov proti zápalom, nakoľko významne znižuje zápalové markery v krvi. ďalej sem môžeme zaradiť škoricu, zázvor, kajenské korenie či čierne korenie.

5. Pridaj Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú skvelé v boji proti zápalom a mnohé štúdie preukázali, že môžu pomôcť lepšie zvládať zápalové procesy, ako napr. autoimunitné ochorenia. Omega-3 nájdeš v rybách ako losos, tuniak, makrela, sardinky. Ak ryby neješ, v menšom množstve sa vyskytujú aj v orechoch vrátane vlašských, ľanových semienkach či chia semienkach.