- Tréning
Aby si získal predstavu o tom, koľko telesného tuku v porovnaní s čistou svalovou hmotou v skutočnosti máš nebude stačiť vypočítať si BMI či postaviť sa na klasickú váhu. Najvhodnejšou možnou cestou, ako zistiť z čoho sa tvoje telo vlastne skladá, vrátane objemu vody, ktorý máš je bioelektrická impedančná váha.
Existuje mnoho zariadení, ktoré používa túto technológiu a často ňou disponujú už aj modernejšie drahšie váhy. Tie pomocou elektrických impulzov (ktoré necítite) zmerajú zloženie tvojho tela. Podľa Harvarda T.H. z Chanskej školy verejného zdravia, elektrický prúd čelí väčšiemu odporu, keď prechádza cez telesný tuk, ako keď prechádza cez chudú svalovú hmotu a vodu.
Na základe tohto faktu, váha pomocou vnútornej rovnice odhaduje telesný tuk a svalovú hmotu. Žiaľ ale kalibráciu bioelektrickej impedancie je ťažké vykonať, pretože akákoľvek zmena objemu vody v tele, napríklad keď si dehydrovaný či chorý dokáže rozhodiť tvoje čísla a ich presnosť.
Preto je základom pred takýmto meraním aspoň tri dni dodržiavať naozaj poctivo a pravidelne pitný režim, ktorý zabezpečí správnu hydratáciu tela a tým aj vyššiu presnosť takéhoto merania.
Ďalším faktom je, že takéto meranie by si mal ideálne podstúpiť v špecializovanom centre na to určenom, nakoľko domáce váhy ešte ani zďaleka nedisponujú tak precíznym systémom merania, ako je to na veľkých profesionálnych váhach umiestnených v centrách výživového poradenstva či u lekárov.
Ak chceš mať prehľad o svojom zdravotnom stave, prípadne potenciálnej náchylnosti k chorobám spojeným s vyšším percentom tuku, je vhodné merať si aj obvod pása. Nakoľko jedným z najnebezpečnejších typov tuku v našom tele je práve tuk viscerálny, ktorý sa ukladá v oblasti brucha.
Viac o tom, ako si zmerať pás sa dočítaš napríklad TU.
Ďalším z najzaužívanejších spôsobov, ako si ľudia robia obraz o svojej hmotnosti a zdraví je index telesnej hmotnosti BMI, na ktorého výpočet dnes nájdeš množstvo online kalkulačiek. Ak však máš veľa svalovej hmoty, tento index môže byť nepresný a mylný ukazovateľ, nakoľko vychádza z hmotnosti a výšky ako takej a nemeria presné údaje a percentuálny podiel tuku a svalov. Ľahko ti tak môže výjsť priemerné BMI aj ak máš viac tuku, než je vhodné a naopak naznačovať obezitu ak máš veľa svalovej hmoty.
Najpresnejším a najefektívnejším spôsobom ako zistiť stav svojho tela teda zostáva meranie pomocou bioelektrickej impedančnej váhy.
Najmúdrejším krokom k budovaniu svalov a redukovaniu tuku súčasne je jednoznačne silový tréning. Ak máš na cvičenie obmedzené množstvo času, ukázalo sa, že silový tréning je exponenciálne omnoho silnejší, než ktorýkoľvek iný variant tréningu.
Plus pri silovom tréningu vieš navyše efektívne narábať s pomerom času cvičenia a času odpočinku a tak si v rámci silového tréningu vieš dopriať aj kardio sekvencie a získať tak viac z jednej tréningovej jednotky.
Keď chceš uľahčiť a zrýchliť naberanie svalovej hmoty:
Tréner Seedman odporúča venovať sa full-body (celotelovému) tréningu aspoň dvakrát v týždni. Pri tréningoch by si sa zároveň mal zamerať na cvičenie s čo najvyššou možnou váhou, kedy posledné opakovania budeš vnímať ako doslova nemožné.
Ak sa snažíš vybudovať svalovú hmotu zatiaľ čo chceš strácať tuk, čas odpočinku by si mal držať v kratších intervaloch, ideálne od 30 do maximálne 60 sekúnd, aby si maximalizoval tep a skutočne poriadne sa zapotil.
Vyber si z 5 až 6 cvičení, ktorým sa budeš v tréningovej jednotke venovať. Ideálne by polovica mala byť zameraná na vrchnú a polovica na spodnú časť tela. Odporúčame vykonať 3-4 série po 6 – 12 opakovaní.
Sleduj nás
