6 dôvodov prečo si mal "zlý" tréning
Hovorí sa, že ten najhorší tréning je ten, ktorý si nevykonal. A tak je! Ale jednoducho sú dni, kedy sa ti trénuje skvele a inokedy takmer potíš krv a nie a nie sa nakopnúť k poriadnemu výkonu. Čím to je a ako tomu zamedziť?
1. Nesústredil si sa
Odpovedz si úprimne, bol si v posilke naplno sústredený? Alebo si posielal správy, prehliadal si sociálne siete a venoval sa viac obzeraniu ostatných ako svojej technike prevedenia? Pozoroval(a) si sa pri cvičení v zrkadle alebo ti oči utekal skôr smerom na ten sexy zadok vedľa?
Pokiaľ sa plne nesústredíš na prácu svalov, buď si istý, že sa maximálnych výsledkov nedočkáš. Štúdia výskumníkov z Ohio Muskuloskletal and Neurological Institute ukázala, že mentálne predstavovanie si a uvedomovanie si práce svalov dokáže prospieť ako k uchovaniu tak k podpore sily.
2. Tvoje svaly sa nudili
Štúdie preukázali, že skúšanie rozmanitých techník a cvikov môže pracujúcim svalovým vláknam poskytnúť nové výzvy, zmeniť pomery syntézy bielkovín a stimulovať nervový systém novými spôsobmi, takže telo sa musí adaptovať a rozvíjať. Samotné zmeny tréningu môžu napomôcť motivácii.
Jedna štúdia z Univerzity of Florida zistila, že ľuidda, ktorí menili svoje tréningy každé dva týždne, boli viac odhodlanejší trénovať a udržiavať si sústavnosť v cvičení.
3. Tvoja výživa bola nedostatočná
Pre najlepšiu výkonnosť musíš mať nielen správne vyváženú stravu a nielen v rozmedzí bielkovín, sacharidov a tukov ale aj v pomere ich konzumácie bezprostredne pred tréningom. Bielkoviny a tuky sú dôležité, ale kľúčovou živinou sú pre výkony v posilňovni jednoznačne sacharidy.
Jedna odborná správa publikovaná na webe PubMed Central, došla k záveru, že "jediný faktor, zostávajúci pravdivý rovnako dnes, ako pred desiatkami rokov je ten, že kľúčovou zložkou športovca je nezastupiteľná potreba sacharidov."
Pred tréningom sa preto usiluj o konzumáciu stredného množstva, t.j. 30 - 60 gramov sacharidov vo forme rýchlo stráviteľných potravín ako biely ryža, ovocie, zemiaky, ovsené vločky.
4. Zabudol si na suplementy
Zatiaľ čo pred 30 rokmi bola väčšina suplementov len o niečo viac než rybí olej, dnes máme množstvo účinných produktov, ktoré pomôžu tvojmu výkonu aj keď práve nemáš svoj deň. Kreatín, beta-alanín, bylinné prípravky, energetické gély či kofeín alebo iné predtréningové pumpy môžu značne prispieť k výkonu počas tvojich náročných tréningov.
Z nich práve kreatín patrí k najviac študovaným a svaly zlepšujúcim suplementom. Mnohonásobnými štúdiami bol vychválený v medziach výkonnosti aj bezpečnosti súčasne so zvýšením sily. Kofeín je zas lacný a ľahký spôsob k rozbehnutiu tvojho motora pred výkonom.
Štúdia v Journal of Applied Physiology ukázala, že kofeín môže pomôcť pri doplnení svalového paliva po tréningu. Ďalšia štúdia z University of Georgia zistila, že môže obmedziť potréningovú bolesť o takmer až 50%. Pokiaľ si praješ doviesť tvoju výkonnosť (a svalový rast) na vyššiu úroveň, nevyužitie týchto výhod a vedeckých poznatkov je tak trochu osudnou chybou.
5. Bol si unavený a ospalý
Výskumy ukázali, že nedostatok spánku môže prostredníctvom poklesu aktivity syntézy bielkovín zvýšiť úbytok svalovej hmoty, zatiaľ čo štúdia uverejnená v Sleep Medicine ukázala, že spánková deprivácia znižuje hladiny bielkovín opravujúcich svaly a tým zhoršuje ich regeneráciu.
Bez šiestich až ôsmich hodín pokojného spánku môže byť rozvrátené aj vylučovanie rastového hormónu, somatotropínu, ktorý je nenahraditeľný pre rast svalov a kostí, rovnako ako pre správnu funkciu metabolizmu, čo povedie k tomu, že sa vo fitku budeš cítiť ako bez života.
6. Nemal si dostatok motivácie
Je ťažké byť deň čo deň správne namotivovaný bez niečoho, o čo by si sa mal snažiť, ak sa práve napríklad nechystáš na súťaž či nie je vrchol letnej sezóny. Chodenie do posilňovne bez žiadneho konkrétneho dôvodu môže viesť k tréningom, ktoré sú absolútne k ničomu. Preto ti odporúčame, aby si si pred samotným tréningom našiel cieľ, ktorému sa chceš venovať.
Daj si za cieľ niečo, čo ťa donúti vyniknúť, ako napríklad prekonanie ostatných, či prekonanie vlastných rekordov, lenivosti ale pokojne to môžu byť aj zdravotné benefity, ktoré plynú z kvalitného tréningu.
Okrem súťaží či porovnávania sa s ostatnými je ideálnou motiváciou tréning s parťákom, s ktorým sa navzájom budete motivovať, povzbudzovať, heceovať a spoločnými silami si užijete tréning plný makačky a zábavy.