Regenerácia po cyklotúre
Jarné počasie sa rozbieha pomaly ale isto, čo znamená len jediné – prišlo obľúbené obdobie všetkých cyklistov! V prvej časti článku sme si povedali ako sa na cyklotúru pripraviť. Ako však určite vieš, poriadna cyklotúra nie je vôbec jednoduchou záležitosťou a tak je po tréningová regenerácia jej podstatnou súčasťou. Cyklistika vie dať poriadne zabrať a vyčerpať ťa na celkom dlhú dobu, takže ak chceš minimalizovať svalovicu, únavu a nechceš byť celý týždeň po víkendovom výlete úplne odpálený, tento článok je určený práve pre teba!
Náročná aktivita?
Bicyklovanie ako také sa mnohým môže zdať ako jednoduchá a nenamáhavá záležitosť. Avšak, je veľký rozdiel medzi tým, či sa na bicykli vyberieme pohodovým tempom do práce či do potravín, alebo či strávime víkend celodennou cykloturistikou buď s vysokým počtom prejdených kilometrov, náročným prevýšením, alebo pretekárskym tempom. Cyklistika je populárnou aktivitou hneď z viacerých dôvodov. Zaujímavá je predovšetkým jej výkonnostná stránka. Pri intenzívnom cyklistickom tréningu zlepšuješ svoju kondičku ale podporuješ aj svoje kardiovaskulárne zdravie či kapacitu svojich pľúc. Tento šport navyše ešte o niečo viac ako ostatné podporuje aj našu psychickú pohodu – jednak ide o outdoorovú aktivitu, ktorá sa spája s príjemnými pocitmi častejšie ako tréning vo fitku alebo v telocvični, ale dôležitý je aj sociálny aspekt cyklistiky. Ako sme povedali, cyklistika je náročná kondične, ale aj silovo. Svaly dolných končatín pri bicyklovaní dostávajú zabrať najviac a keďže ide o veľké svalové skupiny, ich vyčerpanie sa podpisuje aj na celkovej únave, čo je v konečnom dôsledku aj jeden z dôvodov, prečo nie je dobré zanedbávať regeneráciu po cyklotúre.
Ako sa najlepšie regeneruje?
Pri zaťažovaní svalstva dochádza k vzniku malých poranení, ktoré sú známe ako mikrotraumy. Aj keď tento názov môže pôsobiť ako niečo negatívne, pre posilnenie a rast svalov je tento proces nevyhnutný. Zjednodušene ide o to, že pri intenzívnom cvičení, ktoré zahŕňa aj cyklistiku na svaloch vznikajú maličké poranenie, ktoré si môžeš predstaviť ako malé trhliny. Následnou tvorbou svalových bielkovín sa tieto mikrotraumy zahoja a dokonca tak, že sval počas hojenia poranenia aj naberie na objeme. Rovnako to platí aj pri regenerácii. Keď sa mikrotraumy zahoja, sval zregeneruje. Na to je však potrebný dostatočný príjem bielkovín, či už vo forme stravy alebo výživového doplnku. Ako užitočný pomocník v svalovej regenerácii sa ukázali aj aminokyseliny a kreatín. Cyklistika je ako sme si už povedali nenáročným športom na výbavu, čo platí aj pre regeneráciu. V rámci regenerácie je vhodné siahnuť po základných výživových doplnkoch, akými sú napríklad minerály či kolagén. Vo výbave žiadneho športovca (ani cyklistu) by nemal chýbať masážny valec a v neposlednom rade kvalitný spánok a oddych. Čo ti teda odporúčame pre najlepšie zregenerovanie po náročnej cyklotúre?
Dostatok proteínov
Bielkoviny sú alfou a omegou pri budovaní svalstva a rovnako tak aj pri regenerácii. Na dostatok bielkovín v potrave treba dbať aj v bežné dni, nielen po cyklotúre. Snažme sa teda zaradiť do nášho jedálničku dostatok mäsa, rýb, mliečnych výrobkov alebo vajec. Ak sa ti nedarí zjesť denne dosť bielkovín, môžeš si pomôcť kvalitnými proteínovými suplementami, obzvlášť extra dávkou po náročnej cyklotúre!
Aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebnou zložkou bielkovín, čo zahŕňa aj tú svalovú. Aminokyselinové doplnky majú potenciál skrátiť a zlepšiť regeneráciu po náročnej cykloturistike. Odporúčané sú najmä aminokyseliny zo skupiny BCAA ale aj ostatné kombinované či izolované preparáty. Širokú ponuku aminokyselín najvyššej kvality nájdete na našom eshope.
Kreatín
Ako sa ukázalo, kreatín ako výživový doplnok nemá vplyv len na rast svalstva, ale aj na regeneráciu, ale pozor, nehovoríme iba o regenerácii mimo tréningových dní. Kreatín pozitívne ovplyvňuje aj regeneráciu svalstva pri športovaní, vďaka čomu ti umožní podať lepší výkon, alebo zvládnuť väčšie vzdialenosti či prevýšenia! Kreatín má aj účinky na po tréningovú regeneráciu, dokonca sa uvažuje aj o podporných účinkoch kreatínu počas rekonvalescencie po zranení!
Kolagén
Kolagén II typu je súčasťou kĺbových štruktúr a zabezpečuje elasticitu a pevnosť v kĺbe. Pri aktívnom životnom štýle sú zdravé kĺby úplným „must have“, preto je kolagén vhodným pomocníkom pri regenerácii nielen po tréningu, ale aj každý deň. Kolagén v našom tele je endogénny – naše telo si ho tvorí aj samo, avšak hlavne v mladom veku. Keď začne množstvo endogénneho kolagénu klesať, je na čase doplniť ho, obzvlášť ak holdujete športu, cyklistike nevynímajúc.
Minerály
Minerály v ľudskom tele sú nevyhnutné pre svalovú funkciu, regeneráciu, ale aj elektrolytovú rovnováhu či iné biochemické pochody. Pre športovcov je v rámci regenerácie najlepším doplnkom magnézium, ktoré spolu s ostatnými minerálmi zoženiete na našom eshope!
Potréningový snack
V rámci po tréningovej regenerácie určite oceníš aj rôzne zdravšie verzie sladkostí a snackov. Ak siahneš po proteínovej tyčinke, dopraješ svojmu telu nielen sladké odmenu, ale aj extra dávku bielkovín, ktoré sú potrebné pre správnu regeneráciu svalstva.
Masážny valec
Masážne valce prinášajú pre športovcov mnoho benefitov – masírovanie uľavuje pri bolesti, pomáha pri hojení svalových zranení, je užitočný aj pri rekonvalescencií po tréningu (a cyklotúre). Valcovanie zlepšuje prekrvenie, elasticitu a výdrž svalstva. Má dokonca vplyv aj na krajší vzhľad pokožky, redukuje celulitídu a účinne pomáha uľaviť od stresu! Väčšina cvikov s valcom je zameraných práve na dolné končatiny, čo po náročnom cyklovýlete určite oceníš!
Oddych a čas
Kľúčovými bodmi regenerácie (ne)prekvapivo zostáva oddych, kvalitný spánok a kúsok pohody. Ak máš možnosť, zájdi si do wellnesu, sauny alebo na masáž. Budeš prekvapený ako si oddýchne nielen tvoje telo, ale aj tvoja psychika!