Cookies nám umožňujú poskytovať lepšie služby. Používaním / zobrazovaním stránky vyjadrujete súhlas s používaním a uchovávaním cookies. Ďalšie informácie Rozumiem

V rámci nariadených opatrení a bezpečnosti našich zákazníkov sme dočasne zrušili osobné odbery v našich predajniach.

Aktuálne je možné vyzdvihnutie objednávky v showroome v Bratislave s platbou kartou online alebo doručenie kuriérom s platbou kartou online alebo platbou kartou na dobierku.

Ako trénovať doma s jednoručkami nielen počas pandémie koronavírusu?

A vlastne oni nie sú až tak tajné ako by sa mohlo zdať. Je viac než jasné, že vďaka tomu, že trénujeme s každou rukou samostatne, musíme dať do cviku maximum a zaťažiť tak práve tú ruku, s ktorou cvičíme. Efektívne sa tak vyhneme svalovej disproporcii, ktorá hrozí naopak pri cvičení s jednou činkou alebo na posilňovacích zariadenia, kedy podvedome zapájame viac silnejšiu stranu svalov.

Dnes si ukážeme ako trénovať s jednoručkami vrchnú časť tela.

PRÍKLAD CVIKU NA PRSIA

1. Tlaky s jednoručkami v ľahu

CIEĽOVÉ SVALY: horná oblasť prsných svalov

PREVEDENIE: Ľahni si na gauč, zem či inú adekvátnu plochu, ktorú doma nájdeš. Chodidlami sa pevne opri o zem. Zdvihni činky a drž ich priamo vedľa ramien. Vytlač jednoručky smerom k stropu a pohyb zastav tesne pred prepnutím rúk v lakťoch. Činky by mali byť v hornej polohe vzdialené asi 2,5 cm od seba. Potom sa vracaj pomaly do východiskovej pozície.

PRÍKLADY CVIKOV NA CHRBÁT

1. Tlaky s jednoručkami nad hlavou

CIEĽOVÉ SVALY: deltový sval (všetky tri hlavy)

PREVEDENIE: Sadni si vzpriamene na lavičku s nízkou opierkou, pohľad smeruje dopredu a ramená zatiahni dozadu. Uchop jednoručky a zdvihni ich do výšky ramien tak, že dlane smerujú dopredu. Činky zdvíhaj oblúkom nad hlavu, ale v hornej polohe zamedz ich kontaktu. Pomaly sa vracaj do východiskovej polohy.

TIP: Otestuj si tento cvik v stoji. Ak nemáš problémy s chrbtom, bude pri tejto variante pravdepodobne silnejší, pretože spodný chrbát a nohy ti poskytnú oporu a pomôžu pri prevedení cviku.

2. Krčenie ramien

CIEĽOVÉ SVALY: horná oblasť trapézových svalov

PREVEDENIE: Stoj vzpriamene a drž jednoručky v uhle 45 ° k telu. VypnI hrudník a zatnit brušné svaly. Zdvíhaj ramená priamo nahor a v hornej pozícii napínaj trapézové svaly. Potom sa pomaly vracaj do východiskovej polohy.

TIP: Akonáhle dosiahneš vyčerpania, mysli na to, ako záťaž bezpečne odložiť, nepreceňuj svoje sily.

3. Rozpažovanie

CIEĽOVÉ SVALY: horná oblasť chrbta

Ako cvicit doma s jednoručkami aj počas korona virusu

PREVEDENIE: Postav sa vzpriamene s nohami pri sebe. Jemne sa predkloň a pokrč v kolenách. Hlava je zarovno s chrbtom a pohľad smeruje vpred. Ruky spoj pred telom a rozpažuj smerom hore do pravého uhla.

PRÍKLADY CVIKOV NA TRICEPS

1.Tricepsové extenzie s jednoručkou v sede

CIEĽOVÉ SVALY: triceps

Ako cvicit doma s jednoručkami aj počas korona virusu triceps

PREVEDENIE: Posaď sa vzpriamene a chodidlami sa pevne opri o zem. Uchop jednoručnú činku oboma rukami tak, že dlane s prstami rozprestri po vnútornej strane kotúča (konca činky) a palcami chyť os činky. Činku zdvihni nad hlavu do natiahnutých paží - hlava je vzpriamená, pozeráš sa priamo pred seba a spodný chrbát tlačíš do chrbtovej opierky. Ramená drž v pozícii vedľa uší, pokrčuj paže v lakťoch a váhu spúšťajte za hlavu až do uhla 90 ° v lakťových kĺboch. V dolnej polohe pohyb na moment preruš, potom činku vytlač späť do natiahnutých paží a maximálne kontrahuj tricepsy.

TIP: Tento cvik v sede odcvičíte jednoducho doma na stoličke alebo ho môžete vyskúšať v stoji, s mierne pokrčenými kolenami.

2. Kick back

CIEĽOVÉ SVALY: triceps
PREVEDENIE: Postav sa s nohami rozkročenými na šírku ramien, pokrč v kolenách, trup je predklonený, hlava zarovno s chrbticou. Lakte smerujú k telu, nie do strán. Jednoručky dvíhaš smerom k pleciam a nazad dohora až do úplného vyrovnania v lakti.

PRÍKLADY CVIKOV NA BICEPS

1.Príťahy jednoručky v predklone

CIEĽOVÉ SVALY: Spodná oblasť latissimov

Ako cvicit doma s jednoručkami aj počas korona virusu pritahy

PREVEDENIE: Opri sa kolenom a súhlasnou rukou o rovnú plochu (lavičku). Druhú nohu opri chodidlom o zem za sebou s mierne pokrčeným kolenom. Voľnou rukou uchopte jednoručnú činku do natiahnutej paže a rameno vytiahni čo najviac dole. Priťahuj činku s rovným chrbtom k súhlasnému boku tak, že pohyb vedieš čo najbližšie k telu. Lakeť zdvíhaj čo najvyššie a v konečnej fáze sťahuj lopatky k sebe, aby si dosiahol plnohodnotné kontrakcie chrbta. Spätný pohyb vykonávaj po rovnakej dráhe. Preveď určený počet opakovaní a vymeň strany.
TIP: Namiesto štandardného využitia lavičky v domácom prostredí poslúži stolička, stolík či komoda.

2. Príťahy s kladivovým úchopom

CIEĽOVÉ SVALY: biceps

PREVEDENIE: Postav sa rovno, nohy od seba na šírku ramien, ruky a lakte sú pri tele. Činky dvíhaj smerom k pleciam, sústreď sa na ukotvenie lakťov blízko pri tele a vráť späť nadol až do vyrovnania v lakti.

EŠTE NEMÁŠ DOMA SVOJE JEDNORUČKY? ŠIROKÝ VÝBER JEDNORUČNÝCH ČINIEK PRESNE PRE TVOJE POTREBY NÁJDEŠ V NAŠOM E-SHOPE.

Ako cvicit doma s jednoručkami aj počas korona virusu - jednorucna cinka FIT PLUS

Magazín
Shoproku 2016 - finalista Shoproku 2016 - finalista Shoproku 2016 - finalista Shoproku 2015 - vítěz Pricemania.sk Bezpečný nákup
Zoznam certifikovaných internetových obchodov nájdete TU.
© FIT PLUS s.r.o.
Hore