Každý deň prekvapko: 🎄 Adventný fitness kalendár TU

32 cvikov, s ktorými bude tvoj tréning nôh oveľa zaujímavejší

  • Tréning

„Nohy dnes vynechám.“ Veta, ktorú si každý z milovníkov posilňovania a fitness povedal aspoň raz v živote. Napriek tomu je však tréning spodnej časti tela jedným z najdôležitejších cvičení, ktoré dopomáhajú zdravému pohybu celého tela. Prečo je tomu tak? Americký magazín Women’s health sa spolu s profesionálnymi trénermi rozhodli na problém pozrieť a následne vytvorili zoznam cvičení, ktoré by v tvojej tréningovej rutine určite nemali chýbať.

32 cvikov, s ktorými bude tvoj tréning nôh oveľa zaujímavejší

„Silná spodná časť tela je esenciálnou zložkou takmer k celej funkcionalite pohybu,“ hovorí Kristina Earnest, osobná trénerka z Americkej asociácie pre atletiku a fitness. Či už sa rozhodneš použiť schody namiesto výťahu, zohneš sa do drepu, aby si mohla zo zeme zodvihnúť spadnutú vec alebo si len sadáš na stoličku. Každý jeden z týchto pohybov je závislý od tvojej stability a sily v nohách. „Vďaka sile spodnej časti tela závisí každodenný život,“ dodáva Earnestová.

Dôležité je uvedomiť si, že nohy tvoria základ, ktorý sa skladá z prednej a zadnej časti reťaze. Zatiaľ, čo predná reťaz zahŕňa kvadricepsy, adduktory (priťahovače), stabilizátory bedier a prednú časť lýtok, zadné pozostávajú z hamstringov, sedacích svalov, abduktorov (odťahovačov) a ďalších stabilizátorov bedier. Najefektívnejšie cvičenie je vtedy, ak sa ti do svojho cvičenia podarí zapojiť prednú aj zadnú časť svalov.

Avšak, čo s tým má spoločné stabilita? Pokiaľ si sa rozhodla pre drepy, cvičíš nie len sedací sval a kvadricepsy, ale popritom zapájaš aj jadro tela – prsia, brucho, chrbát, ktoré ti napomáhajú pri narovnávaní ťažkých váh. Tréning nôh má aj kardiovaskulárny aspekt. „Tréning viacerých svalových skupín, má schopnosť zvyšovať srdcovú frekvenciu, čo má za následok kombináciu sily tela s kardiovaskulárnymi pohybmi,“ vysvetľuje Earnestová.

V ďalšej časti sa poďme spoločne pozrieť na 32 konkrétnych cvikov, ktorých výsledok ti zaručene zmení pohľad na rutinu spojenú s tréningom nôh.

Čas: 10 až 20 minút

Pomôcky: odporové gumy, fitlopta, činky, kettlebell, aerobický fitness schodík  

PowerBlock Nastaviteľné činky Sport 24
PowerBlock PowerBlock Nastaviteľné činky Sport 24
180,00 €
277,00 €
Na predajni
Sveltus Kettlebell, 4 kg
Sveltus Sveltus Kettlebell, 4 kg
16,50 €
Vypredané / Na objednávku

Ako postupovať: Vyber si 7 alebo 8 cvičení zo zoznamu, ktoré ti znejú najlákavejšie. Každý z nich preveď 10 až 12 krát v štyroch sériách. Po každej z nich si daj 30 sekundovú prestávku a pokračuj na ďalšiu. V prípade, že radšej cvičíš na čas, nahraď opakovania 30 až 45 sekundami vykonávania pohybu.

1.  Poskoky do strán (Skaters)

Ako na to: Na začiatku sa postav pevne na zem s nohami rozkročenými na šírku bokov. Potom presuň váhu na jednu stranu, odraz sa a skokom pristaň na druhej nohe. Pri rýchlejšom opakovaní, budeš vyzerať akoby si korčuľovala.

Prečo s tým začať: Pokiaľ si bežkyňa telom i dušou, poskoky do strán by v tvojich rozohrievacích cvičeniach určite nemali chýbať. Okrem toho, že ti tiež môžu dopomôcť k zvýšeniu rýchlosti, posilňujú aj stabilitu kolien.

2.  Skoky na švihadle

Ako na to: Opak zavádzajúceho názvu je pravdou. Na tento cvik skutočne nebudeš potrebovať švihadlo. (Ale pokiaľ ho máš po ruke, je vítané ho použiť. V našej širokej ponuke nájdeš napríklad – TIETO ŠVIHADLÁ) Všetko, čo musíš urobiť je zaskákať si sériu súvislých skokov na mieste. Dôležité je pritom pohybovať zápästiami podobne ako keby si naozaj pod sebou švihala švihadlom.

Prečo s tým začať: Tento cvik nie len že poriadne páli kalórie, ale tiež priaznivo pôsobí ako kardiovaskulárne cvičenie.

3.  Krúženie bokmi (Hip Circles)

Ako na to: Na vykonanie tohto cviku sa budeš musieť presunúť na zem tak, aby sa ti podložky dotýkali len kolená a lakte s dlaňami smerujúcimi na dol. Pozor si treba dávať na ramená, ktoré je potrebné držať nad lakťami a boky nad kolenami. Potom len zdvihni jednu nohu a kolenom začni krúžiť v drobných kruhoch, pričom neustále udržuj stabilitu. Cvičenie opakuj po dobu 30-tich sekúnd a potom zlož nohu na zem.

Prečo s tým začať: Okrem toho, že ti krúženie bokmi dokáže spevniť zadok, pomáha pri trénovaní stability v oblasti bokov.

4.  Výpady v chôdzi (Walking Lunges)

Ako na to: Polož si ruky na boky a urob jeden veľký krok vpred pravou nohou. Pri celom úkone drž trup priamo vzpriamený. Pokrč kolená a spusti telo do výpadovej polohy tak, aby tvoje kolená s chodidlom zvierali 90-stupňový uhol. Následne vykroč dopredu ľavou nohou. Pri správnom prevedení by si mala skončiť v rovnakej pozícií ako s pravou. Výpady v chôdzi niekoľkokrát opakuj. (Náročnosť cvičenia môžeš zvýšiť aj s činkami.)

Prečo s tým začať: Výpady v chôdzi zlepšujú rovnováhu a držanie tela.

5.  Široký skok (Broad Jump)

Ako na to: Rozkroč nohy do šírky bokov, zohni sa v kolenách a kontrolovaným pohybom skoč, čo najďalej od počiatočného bodu. Ďalším skokom sa otoč o 180-stupňov a cvičenie opäť vykonaj na druhú stranu. Dôležité je udržať jemný ohyb v kolenách pri dopade na zem.

Prečo s tým začať: Dôsledne cvičenie širokých skokov posilní tvoje kvadricepsy i sedacie svaly.

6.  Bočný plank (Side Lying Plank)

Ako na to: Ľahni si na bok jednej strany, pričom nohy polož na seba. Polož si predlaktie na zem s lakťom pod ramenom a predlaktím rovnobežne s podložkou. Následne odtlač lakeť od zeme, stiahni brucho, prsia, zadok aj nohy a pomaly zdvihni váhu tela z podložky.

Prečo s tým začať: Napriek tomu, že bočný plank možno zaradiť ku kategoricky ľahším cvičením, v rámci námahy rôznych častí svalov ako sedacieho svalu, kvadricepsov a svalov nôh, ním určite nie je.

7.  Oslí výkop (Donkey kick)

Ako na to: Kľakni si na zem tak, aby sa ti dlane aj kolená dotýkali podložky, pričom obe by mali zo zemou zvierať 90-stupňový uhol. Zodvihni pravú nohu, kým spolu s ramenami a chrbtom vytvoria rovnú priamku. Klesni s nohou na zem a vydýchni si. Pri docvičení, vymeň nohu za ľavú.

Prečo s tým začať: Ak túžiš po cvičení, ktoré dokáže spáliť nadbytočné kalórie a perfektne vyformovať zadok, Oslí výkop je na to ten pravý.

8.  Pohárový drep 

Ako na to: Pohárový drep je jedno z cvičení, na ktoré budeš potrebovať vziať do rúk činky. (Netreba to s nimi však preháňať a zo začiatku určite siahni po ľahšej váhe.) Rozkroč nohy na šírku bokov a závažie zdvihni do výšky hrude pred seba, pričom lakte smerujú k podlahe. Zatlač boky, ohni kolená a klesni do drepu. Opäť sa zdvihni a pohyb opakuj.

Prečo s tým začať: Cvičenie tvorí perfektného adepta aj pre začiatočníkov.

Sveltus Jednoručná činka Epoxy, 2x0,5kg
Sveltus Sveltus Jednoručná činka Epoxy, 2x0,5kg
6,90 €
Vypredané / Na objednávku

9.  Bočná chôdza s odporovým pásom (Banded Lateral Walk)

Ako na to: Odporovú gumu si umiestni pár centimetrov nad členkami a opäť sa rozkroč na šírku bokov. Mierne pokrč kolená, stiahni brucho i prsia a pomaly vykroč ľavou nohou nabok. Následne k nej prikroč i pravou.

Prečo s tým začať: Tento pohyb pôsobí na často prehliadaný veľký zadkový sval.

10. Mŕtvy ťah s jednou nohou (Single-Leg Deadlift)

Ako na to: Do oboch rúk zober činky s prijateľnou hmotnosťou a postav sa na ľavú nohu s dlaňami smerujúcimi nadol. Spolu so zdvíhaním pravej nohy spúšťaj ruky spolu s činkami dole pozdĺž nôh, kým sa nedotknú zeme a trup s nohou zostanú rovnobežné s podložkou. Vráť nohu na miesto.

Prečo s tým začať: Toto jednostranné cvičenie sa zameriava na podkolenné šľachy a zlepšuje rovnováhu.

11. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)

Ako na to: Zober si dva kettlebelly alebo činky a postav sa na podložku s chodidlami rozkročenými na šírku o niečo väčšiu než je šírka pliec. Umiestni si závažie pred stehná tak, aby ti dlane smerovali k sebe. Mierne sa zohni v kolenách a zatlač boky dozadu. Spusti ruky dole a klesni do mierneho drepu. Potom stiahni sedací sval, aby si sa opäť zodvihlol hore.

Prečo s tým začať: Tento druh mŕtveho ťahu sa špeciálne zameriava na hamstringy, sedací sval či dokonca chrbát a jeho držanie.

BEARFOOT Plyobox
BEAR FOOT BEARFOOT Plyobox
165,00 €
Na predajni
Sveltus Kettlebell, 4 kg
Sveltus Sveltus Kettlebell, 4 kg
16,50 €
Vypredané / Na objednávku
Sveltus Kettlebell, 12 kg
Sveltus Sveltus Kettlebell, 12 kg
38,03 €
49,00 €
Vypredané / Na objednávku
Sveltus Kettlebell Fit 10kg
Sveltus Sveltus Kettlebell Fit 10kg
29,00 €
Vypredané / Na objednávku

12. Mostík (Stability Ball Bridge)

Ako na to: Na malú chvíľu prejdeme na zem. Ľahni si na chrbát a ruky ulož pozdĺž tela. Ich dlane by mali smerovať k podlahe. Pokrčené nohy v 90-stupňovom uhle (holene rovnobežne s podložkou) polož na fitloptu. Zatlač na chodidlá, hornú časť chrta aj ruky, aby si sa mohla zodvihnúť. Následne klesni opäť na zem.

Prečo s tým začať: Cvičenie mostíkov s pomocou fitlopty otvára nové možnosti zdokonaľovaniu rovnováhy i hamstringov.

13.  Bočný výpad zameraný na rovnováhu (Lateral Lunge with Balance)

Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Ruky nechaj uvoľnene visieť po stranách bokov. Vykroč veľkým krokom doprava, stiahni boky a prenes svoju váhu na pravé koleno. Vo výsledku by malo zo zemou zvierať 90-stupňový uhol. Ako ďalšie sa vzpriam do počiatočnej polohy, objím si koleno rukami a pritiahni ho bližšie k hrudi.

Prečo s tým začať: Väčšina osobných či profesionálnych trénerov sa zameriava na cvičenia, ktoré sú vykonané smermi dopredu a dozadu, ale sú to práve pohyby do strán, ktoré napomáhajú a zlepšujú kondíciu.

14. Drep s výponom (Squat with Heel Raise)

Ako na to: Podobne ako v predošlom cviku sa postav na podložku s nohami rozkročeným o trochu širšie než na dĺžku ramien. Špičky prstov jemne natoč do strán. Pokrč kolená, stiahni boky dozadu a pomaly sa spusť do drepu. Ruky by mali medzi tvojim stehnami klesnúť spolu s tebou. Potom prenes váhu na päty, vytlač sa späť hore a krúživým pohybom do strán vzpaž ruky nad hlavou. Ako posledné prenes váhu na špičky chodidiel.

Prečo s tým začať: Je dokázané, že výpony, obzvlášť spojené s drepmi, priaznivo pôsobia na lýtka.

15. Mŕtvy ťah s kufrom (Suitcase deadlift)

Ako na to: Do ľavej ruky si vezmi činku s prijateľnou váhou. Ako ďalšie sa rozkroč na šírku ramien a pravú ruku odtiahni od boku tela zhruba v 45-stupňovom uhle. Stiahni brušné svaly a podbruško a pomaly ako by si si „sadala“ klesni dole, až kým ruka so závažím nedosiahne stred holene. Pri správnom prevedení by mal tvoj chrbát zostať rovnobežný spolu s podlahou. Cez päty a stiahnuté brucho sa vráť späť do počiatočnej polohy.

Prečo s tým začať: S mŕtvym ťahom s batožinou trénuješ nie len hamstring, sedacie svaly ale aj brucho a šikmé svaly.

16. Bulhársky drep (Bulgarian Split Squat)

Ako na to: Na tento z cvikov budeš potrebovať ďalšiu zo základných pomôcok – aerobický fitness schodík. (Ako jednoduchú náhradu môžeš použiť aj debnu.) Zober do oboch rúk činky a postav sa asi dva kroky od step schodíka. Následne natiahni ľavú nohu dozadu tak, aby sa ti jej špička dotýkala schodu. Pokrč kolená a kontrolovaným pohybom sa zníž dole. Popri celom cvičení dbaj na to, aby sa ti ramená tlačili dozadu a hrudník zostával vzpriamený. Cez zatlačenie na pravú pätu sa vráť do počiatočnej polohy.

Prečo s tým začať: Bulharské drepy zintenzívňujú tréning, odstraňujú nerovnováhu a obzvlášť silu nôh.

17. Sumo drep (Sumo Squat)

Ako na to: Zober do rúk kettlebell a postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Špičky nôh jemne natoč do strany a kettlebell zdvihni do výšky svojich bokov. Pokrč kolená, stiahni zadok a poklesni do drepu. Silu závažia nechaj visieť na ramenách. V pozícií vydrž dve sekundy a cez päty sa vytiahni hore.

Prečo s tým začať: Sumo drep sa na rozdiel od jednoduchého drepu viac zameriava na vnútornú stranu stehien.

18. Mostík na fitlopte (Stability Ball Hip Thrust)

Ako na to: Založ si ruky za hlavu tak, aby zohnuté lakte smerovali do strán. Hornú časť chrbta si polož na fitloptu a chodidlá polož na zem. V tejto chvíli by sa ti mali boky vznášať nad podložkou. Stiahni podbruško i sedacie svaly a následne vystrč panvu smerom k stropu. Neskôr sa vráť do uvoľnenej pozície.

Prečo s tým začať: Cvičenie zapája chrbát, prsia i sedacie svaly.

19. Izometrické zdvíhanie lýtok (Isometric Calf Raise)

Ako na to: Schyť do rúk činky a postav sa na podložku na šírku ramien. Zatiaľ, čo zvyšok tela zanecháš v pokoji, zdvihni sa na špičky prstov. V tejto pozícií vydrž 30 sekúnd a spusti sa späť na zem.

Prečo s tým začať: Snáď najlepšie na tomto cvičení je, že dokážeš na svojich lýtkach zamakať aj bez špeciálnych či profesionálnych strojov.

Myslíš, že už viac opakovaní nedáš? Dopraj svojim svalom top regeneráciu

20. Opačný výpad (Reverse Lunge)

Ako na to: Postav sa s nohami na šírku bokov a v oboch rukách po stranách tela drž činky. Potom, čo vykročíš pravou nohou dozadu, klesni dole, kým kolená nezostanú 90-stupňových uhloch. Zatlač na ľavú nohu a vyzdvihni sa opäť do stoja.

Prečo s tým začať: S týmto základným jednostranným cvičením si dokonale precvičíš hamstringy, kvadricepsy a zadok.

21. Mŕtvy ťah s podporou jednej nohy (Supported Single-Leg Deadlift)

Ako na to: Prenes váhu na ľavú nohu. Závažie zober do pravej ruky tak, aby dlaň smerovala k stehnu a ľavú nechaj uvoľnenú visieť pozdĺž tela. Pravou nohou urob väčší krok dozadu. Vo chvíli, keď zdvihneš jej pätu, špičku nohy zatlač do zeme. Hlavné je, aby si počas vykonávania cviku nestratil rovnováhu. Potom ľavú nohu mierne pokrč, nakloň sa dopredu, jemne natoč boky a klesni smerom k podlahe. Následne prenes váhu na ľavú pätu a vráť sa späť.

Prečo s tým začať: Pokiaľ sa ti zdá že mŕtvy ťah je s jednou nohou príliš náročný, myslíš správne. Avšak cvičenie o to lepšie pôsobí na hamstringy a sedacie svaly.

22. Kačacia chôdza (Duck Walks)

Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Prekríž si ruky na hrudníku, posaď boky dozadu a spusti sa do poldrepu. Keď si položíš pravé a neskôr ľavé koleno na zem, snaž sa udržať boky stabilné. Potom postupne obe nohy zodvihni a vráť sa do poldrepu.

Prečo s tým začať: Toto zábavné cvičenie spaľuje kalórie a spevňuje zadok.

23. Úklonové výpady (Curtsy Lunge)

Ako na to: Do oboch rúk zober činky a opäť sa postav s nohami na šírku bokov. Pravou nohou ukroč veľkým krokom dozadu, ktorý bude zároveň zozadu krížiť ľavú stranu. Pokrč kolená i boky a zväz sa dole, kým sa nebudeš pravým kolenom takmer dotýkať zeme. Dôležité je udržať si vzpriamený trup a boky s ramenami, čo najviac kolmé k zemi. Na záver sa vráť naspäť do stoja.

Prečo s tým začať: V porovnaní s bežnými výpadmi, kladú úklonové výpady väčší dôraz na stehná a zadok.

24. Krok hore (Step up)

Ako na to: Postav sa tvárou k aerobickému schodíku alebo debni. Činky drž pred hrudníkom tak, aby ti lakte smerovali k zemi. Polož ľavú nohu na mostík a pravou zotrvaj na podlahe. Zatlačením na ľavú nohu prenes váhu a zdvihni sa, kým nevystúpiš na vrch schodíka. Ďalej zdvihni nahor pravé koleno tak aby vytvorilo 90-stupňový uhol. V tejto polohe zotrvaj 2 sekundy a vráť sa opäť na začiatok.

Prečo s tým začať: Tento druh cvičenia posilňuje hamstringy, kvadricepsy a sedacie svaly.

Základom pre poriadny tréning nôh sú zdravé kĺby. Podpor ich kvalitnou výživou: 

Weider Joint Collagen, 300 g
WEIDER Weider Joint Collagen, 300 g
18,80 €
23,90 €
Na sklade
VPLab Absolute Joint, 400 g
VPLab nutrition VPLab Absolute Joint, 400 g
18,70 €
28,00 €
Na sklade
Weider Collagen, 300 g
WEIDER Weider Collagen, 300 g
12,50 €
15,50 €
Na sklade

25. Pištoľový drep (Pistol Squat)

Ako na to: Začni vzpriamenom postoji s nohami rozkročenými na šírku bokov. Vo chvíli, keď zdvihneš pravú nohu zo zeme a vystrieš ju pred seba, ľavú jemne pokrč. S predpaženými alebo pre lepšiu rovnováhu upaženými rukami klesni do drepu. Cez prenesenie váhy na ľavú pätu sa opäť postav do vzpriamenej polohy.

Prečo s tým začať: V tomto cvičení otestuješ svoju rovnováhu i pohyblivosť členkov.

26. Drep s bočným výkrokom (Lateral Step-Out Squat)

Ako na to: Tentoraz si odporovú gumu umiestni tesne pod kolenami. Rozkroč sa mierne na šírku ramien a ruky zopni pred hruďou. Vykroč väčším krokom doprava, zohni kolená, stiahni zadok i brucho a znova sa zohni do drepu. Potom premiestni váhu na päty a vráť sa do stoja.

Prečo s tým začať: Drep s bočným výkrokom spaľuje veľké množstvo kal

27. Mušľa s odporovou gumou (Mini Band Clamshells)

Ako na to: Odporový pás si umiestni na stehná a na podložke si ľahni na pravú stranu, kde mierne pokrč kolená. Zatiaľ čo ľavú ruku si pohodlne polož na ľavý bok, pravú polož na zem tak, aby si sa ňu dokázal podoprieť a udržať si stabilitu. Ruka by mala spolu s telom zvierať 90-stupňový uhol. Stiahni zadok i stehenné svaly a snaž sa vytlačiť ľavú nohu, čo najviac nahor. Potom nohu pomaly vráť do východiskovej polohy a vydýchni si.

Prečo s tým začať: Ak túžiš po dokonalo vyzerajúcich nohách a zadku, je práve toto cvičenie tým pravým orechovým.

28. Kop vzad s odporovou gumou (Mini Band Kickback)

Ako na to: Pri tomto cvičení je obzvlášť potrebné, aby si siahla po gume s menším odporom. Na podložke sa tentoraz presuň tak, aby si sa o ňu opierala dlaňami a kolenami. Jednu časť gumy si umiestni doprostred pravého chodila a ďalšiu navleč na ľavé stehno. Stiahni brušné aj sedacie svaly a snaž sa pravú nohu vykopnúť tak, aby zostala vodorovná spolu s trupom. V danej pozícií vydrž 3 sekundy a vráť nohu späť.

Prečo s tým začať: Kop vzad je výborným cvikom na posilnenie brušných, stehenných a sedacieho svalu.

29. Bočné zdvíhanie nôh v ľahu (Lying Lateral Leg Raise)

Ako na to: Ľahni si na pravú stranu tela a pravý lakeť opri o zem, na mieste tesne pod ramenom. Ľavú ruku polož na podložku pred hruďou tak, aby sa ti darilo udržať si stabilitu. Zatiaľ čo pravú nohu máš vystretú, ľavú ohni a prelož dopredu cez pravú. Bez toho, aby si sa pohla inou časťou tela, pomaly, nenásilne zdvihni pravú nohu, čo najvyššie. Neskôr sa vráť do počiatočnej polohy.

Prečo s tým začať: Toto neveľmi známe a často podceňované cvičenie s vlastnou váhou je zamerané na svaly vnútorných stehien.

Dochádza ti energia? Posilni sa niečím dobrým:

VPLab Low Carb Protein Bar, red fruit 35g x 24 ks
VPLab nutrition VPLab Low Carb Protein Bar, red fruit 35g x 24 ks
29,40 €
30,00 €
Vypredané / Na objednávku
VPLab Low Carb Protein Bar, vanilla 35g x 24 ks
VPLab nutrition VPLab Low Carb Protein Bar, vanilla 35g x 24 ks
29,40 €
30,00 €
Vypredané / Na objednávku

30. Izometrický drep (Isometric Squat)

Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien a vzopätými rukami pred hruďou. Následne stiahni boky, ohni kolená a klesni do drepu, kým  nebudeš mať stehná rovnobežné so zemou. V danej pozícií vydrž 30 sekúnd a vráť sa späť do stoja.

Prečo s tým začať: Pridanie izometrických drepov do svojej tréningovej rutiny má pozitívne účinky na prekonanie svalových nerovnováh a vylepšení kontroly nad vlastným telom.

31. Mostík s odporovým pásom (Banded Glute Bridge)

Ako na to: Na začiatku cvičenia si okolo stehien umiestni odporový pás. Ľahni si na chrbát a pokrč nohy. Chodidlá polož na podlahu tak, aby neboli ďalej ako 30 až 40 centimetrov od zadku. Stiahni brucho, podbruško i sedací sval a zatlačením na päty vytiahni panvu k stropu. V tejto polohe chvíľu zostaň, kolenami roztiahni odporový pás do strán a vráť sa do uvoľnenej pozície.

Prečo s tým začať: Mostík ozvláštnený odporovou gumou je jedným z najlepších cvičení na formovanie veľkého zadkového svalu.

32. Kotúľanie stabilizačnej lopty na hamstring (Stability Ball Hamstring Curl)

Ako na to: Ľahni si na chrbát s rukami voľne položenými pozdĺž tela. Nohy vystri v 45-stupňovom uhle nad podložkou a chodidlá polož na vrch stabilizačnej lopty. Zatlač na hornú časť chrbta a rúk, čím vyzdvihneš boky zo zeme. Potom pokrč kolená a zapoj hamstringy, aby si päty spolu s loptou pritiahla bližšie k telu. Neskôr nohy opäť vystri.

Prečo s tým začať: Toto cvičenie pôsobiace na zadné steny stehien je dôkazom, že aj bez ťažkých váh sa dá na tele pracovať a zazrieť viditeľný výsledok.

Sveltus Gymball 65cm + Gymball ring
Sveltus Sveltus Gymball 65cm + Gymball ring
17,90 €
21,59 €
Vypredané / Na objednávku
Life Fitness Gymball 65cm
Life Fitness Life Fitness Gymball 65cm
35,00 €
Vypredané / Na objednávku
Sveltus Gymball 75cm + Gymball ring
Sveltus Sveltus Gymball 75cm + Gymball ring
20,40 €
24,59 €
Vypredané / Na objednávku

Naše ďalšie webstránky

Ako výhradný zástupca LifeFitness máme najširšiu ponuku zariadení pre komerčné fitness centrá

Navštíviť

Od roku 1992 prinášame novinky zo sveta fitness, bodybuildingu a zdravého životného štýlu

Navštíviť

Revolučný skupinový tréning prepájajúci hudbu, svetlá a senzory do interaktívnych a motivačných zážitkov.

Navštíviť

Súhlas so spracovaním cookies

Aby sme mohli zlepšovať naše webové stránky, musíme ukladať súbory cookie o našich návštevníkoch.
Zakázat všetky
Povoliť všetky