Ako si zariadiť domáce fitko podľa cieľov aj budgetu?
Takže si pripravený postaviť si svoje domáce fitko - už žiadne členstvá vo fitku a určite už žiadne výhovorky na čas. Myšlienka vybudovať domácu posilňovňu sa môže zdať zastrašujúca a finančne náročná, ale tu je pravda: je to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým, najmä ak máš správny plán.
Výhody domáceho fitka
Domáce fitko odomkne úroveň pohodlia a flexibility, ktorú nedokáže pokryť žiadne komerčné fitness centrum. Tu sú niektoré z vynikajúcich výhod:
- Trénuješ podľa svojho vlastného rozvrhu: Domáca telocvičňa je otvorená 24 hodín denne, 7 dní v týždni — žiadne registrácie, žiadne časové limity ani čakanie na stroj. Či už si ranné vtáča alebo uprednostňuješ tréningy neskoro v noci, tvoje fitko je pripravené presne vtedy, keď potrebuješ.
- Trénuj, ako chceš: Domáce fitko znamená, že máš úplnú kontrolu. Vyberieš si zariadenia, váhy aj hudbu, aké chceš. Chceš domáce fitko plné voľných závaží? Hotovo. Uprednostňuješ vybavenie fitka zamerané na kardio? Žiaden problém. Alebo stroj, ktorým precvičíš celé telo? U nás si vyberieš kvalitu za dobrú cenu. Domáce fitko nieje náklad, je to investícia do tvojho zdravia.
- Žiadne masy, žiadne čakanie, žiadne zvedavé pohľady a hygiena podľa tvojich predstáv: Priznajme si to —vo fitness centre to nemusí byť vždy ono. Vybudovanie domácej telocvične znamená, že môžeš trénovať vlastným tempom, vo svojom vlastnom priestore, bez rozptýlenia a frustrácie počas tréningu v komerčnom fitku. Navyše vieš, že sa na stroji nepotil predtým nikto iný, bez uteráka.
- Dlhodobé úspory: Budovanie domácej telocvične si vyžaduje počiatočnú investíciu. Je to ale investícia, nie minuté peniaze. V priebehu času sa náklady vrátia a s odolným vybavením, ktoré u nás kúpiš, sa nebudeš musieť starať o neustále výmeny.
- Záruka! A nie hocijaká. 10 rokov (Life Fitness) (Body Solid Powerline), alebo rovno doživotná na silové zariadenia (Body-Solid)! A to určite nenájdeš na každom rohu!
MUST HAVE vybavenie domáceho fitka
Každé domáce fitko je jedinečné ako jeho majiteľ, ale niektoré prvky sú must-have pre každý tip domáceho fitka. Začni so základmi — odporové gumy a činky. Ak chceš budovať svaly, zváž pridanie olympijskej činky, kotúčov a lavičky so stojanom. Zahrň napríklad vybavenie, ako sú kettlebelly pre intervalový tréning s vysokou intenzitou.
Začni jednoducho a potom postupne rozširuj svoje vybavenie podľa vývoja tréningu.
Zostavujeme domáce fitko od základov podľa cieľa aj rozpočtu
Pre úplný štart, keď ešte nemáš žiadne vybavenie
- Multifunkčná veža - posilňovacie veže ti na malom priestore umožnia precvičiť celé telo. Ak chceš kvalitu, investuj do Life Fitness veže G2 alebo G4.
- Pevná polohovateľná lavička s nosnosťou aspoň 250kg (keď kúpiš lacnú s nižšou nosnosťou, budeš ju musieť neskôr vymeniť za odolnejšiu. Investuj radšej do kvality hneď na začiatku)
- Olympijská činka s kotúčmi (na začiatok 80 kg stačí, s 20 kg olympijskou oskou je to rovných 100 kg).
- Jednoručky: 2,5,8,10,12,15 a 20 kg sú najčastejšie hmotnosti pre začiatočníkov. Ak máš málo miesta, nastaviteľné činky Powerblock to vyriešia.
- Odporové gumy - power bandy, vedia pomôcť so záťažou aj pridať záťaž - vynikajúco sa používajú v silovom stojane, napríklad aj na pomoc so zhybmi na hrazde.
- Švihadlo - na zahriatie aj na HIIT tréning
- Dobrá podložka a masážny valec - pripisuje sa im malá pozornosť, ale ohromne pomôžu.
Pre pokročilých, ktorí majú vyššie požiadavky na silu a výkon
- Power rack alebo silová klietka s vyššou nosnosťou na drepy, tlaky a ťahy + na uloženie kotúčov, pretože ich bude viac.
- Ideálnym je power rack s bezpečnostnými ramenami - keď nevládzeš, máš kam činku položiť a nezadlávi ťa. Napríklad Body-Solid SPR1000.
- Pevná polohovateľná lavička s nosnosťou aspoň 300 kg.
- Olympijská činka s kotúčmi (160 kg s 20 kg olympijskou oskou- to je rovných 180 kg, čo už je dostatočná hmotnosť aj na tréning mŕtveho ťahu aj na drepy).
- K nej pridať olympijskú EZ osku pre tréning bicepsových zdvihov a tricepsových tlakov či pullovera a príťahov k brade.
- Možné pridať aj TRAP BAR osku pre paralelný úchop mŕtvych ťahov, drepov, či pre krčenie ramien.
- Jednoručky: 10,12,15, 20, 25 a 30 kg pokryjú príťahy, tlaky, rozpažovanie, zdvihy aj extenzie.
- Plyobox - možno sa to nezdá, ale plyobox je vynikajúcou pomôckou pre rozvoj dolnej časti tela, pre výskoky, zoskoky, výstupy, brucho apod.
- Kettlebelly - vynikajúca pomôcka na zahriatie aj doplnenie tréningu 8, 10, 12, 16, 20 kg
- Podlaha pre voľné váhy - dvíhaš väčšiu hmotnosť, musíš ochrániť aj podlahu. Výhodou je kombinácia pogumovaných činiek aj kotúčov.
Pre elitu, ktorá má presný tréningový plán aj cieľ
- Power rack alebo silová klietka s hrazdou, s pódiom na zhadzovanie činky + na uloženie kotúčov, pretože ich bude viac.
- Ideálnym je power rack s veľkým úložným priestorom na kotúče.
- Pevná polohovateľná lavička s nosnosťou aspoň 360 kg, ktorá vydrží všetko
- Olympijská činka s kotúčmi (240 kg s 20 kg olympijskou oskou je to rovných 260 kg, čo je dostatočná hmotnosť pre tréning elitných športovcov).
- K nej pridať olympijskú EZ osku pre tréning bicepsových zdvihov a tricepsových tlakov či pullovera a príťahov k brade.
- Určite pridať aj TRAP BAR osku pre paralelný úchop mŕtvych ťahov, drepov, či pre krčenie ramien či farmársku chôdzu.
- Jednoručky: 20, 25, 30, 35, 40 kg - týchto 5 párov pokryje potreby elitných športovcov na jednoručky.
- Kettlebelly: 12, 16, 20, 24, 32 kg pre ozajstných makačov na uvoľnenie aj aktivovanie svalov.
- Špeciálne stroje podľa potrieb: Protismerné kladky, leg press, predkopávanie + zakopávanie, hip thrust, Air bike, veslovací trenažér, záťažové sane - výber záleží len tebe.
Zostav si domáce fitko podľa svojich fitness cieľov
Rôzne vybavenie odráža rôzne ciele. Či už sa snaž zbaviť tuku, vybudovať svaly alebo rozvíjať celkovú silu a kondíciu, zariadenie, ktoré si vyberieš, bude mať priamy vplyv na efektívnosť tvojho tréningu.
Miesto je číslo 1. To najlepšie využitie miesta je dosiahnuteľné s posilňovacími vežami Life Fitness, na ktorých je možné odcvičiť 30 až 60 cvikov na všetky svalové partie.
Tu je rozpis niektorých kľúčových prístupov založených na rôznych cieľoch:
Cieľ: Schudnúť tuk a spevniť svaly
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je najlepšia voľba, ak sa chceš zamerať na odbúravanie tukov a spevnenie svalov. Pre efektívne tréningy HIIT budeš potrebovať vybavenie, ktoré podporuje rýchle a funkčné pohyby. Zváž pridanie týchto pomôcok do zostavy tvojej domácej telocvične:
- Bežecký pás alebo iné kardio zariadenie - pre chôdzu do kopca, beh, chôdzu dozadu - je vynikajúcim pomocníkom pokiaľ má aj motivačný obsah. Ak nemáš rád beh, vyber si z eliptikalov, veslovacích trenažérov alebo bicyklov.
- Kettlebelly sú ideálne pre dynamické cvičenia, ako sú swingy a trhy, ktoré zvyšujú srdcový rytmus a zároveň zapájajú viaceré svalové skupiny.
- Švihadlo: klasika pre kardio, švihadlá sú ideálne pre rýchle a vysoko intenzívne pohyby, ktoré aktívne spaľujú kalórie.
- Medicinbaly a slambaly: skvelé pre prácu stredu tela, ktoré dodávajú cvikom na priame brušné a šikmé svalstvo rozmanitosť a pomáhajú rozvíjať energiu stredu tela.
- Plyo box je nevyhnutný pre tréning výbušnosti a pevnosti dolných končatín. Posilní koordináciu, silu, výbušnosť a vytrvalosť súčasne.
- Podložka dostatočne mäkká pre tréning planku, ktorý zapojí celé telo.
Pomocou týchto nástrojov môžeš vytvárať rýchle a efektívne tréningy, ktoré vyžadujú minimálny priestor, ale prinášajú maximálne výsledky.
Cieľ: Cvičenia zamerané na budovanie svalov a sily
Ak je tvojim cieľom vybudovať svalovú hmotu, dvíhanie činiek je tvoje priorita. Na rast svalov potrebuješ vybavenie, ktoré ti umožní postupne preťažovať svaly. Začnit stavať svoje domáce fitko:
- Činka s kotúčmi: MUST HAVE pre každú silovú tréningovú rutinu, ktorá ti umožní vykonávať základné cviky s veľkou činkou, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky.
- Power Rack: Neexistuje lepší stojan na voľné váhy na tlaky, drepy a ťahy ako bezpečnostný power rack, podporuje bezpečné, ťažké cviky a umožňuje všestranné pripevnenie, ako tŕne na odloženie kotúčov, hrazdy, bradlá a pod.
- Nastaviteľná lavička je kľúčom k využitiu voľných váh a práci s príslušenstvom, ponúka flexibilitu pri zacielení na rôzne svalové skupiny. Perfektne sa hodí aj k voľným váham aj ku kladkám.
- Špeciálne stroje: Pre pokročilejšie tréningy bicepsov, tricepsov, či chrbta, sedacích svalov a kvadricepsov zvoľ špeciálne stroje, ktoré ti pomáhajú izolovať konkrétne svaly a vylepšiť techniku ako aj brušká svalov, pokiaľ ide o estetiku.
Pre športovcov s hrubou silou môže pomôcť rozšírenie vybavenia o platformu pre mŕtve ťahy, bumper kotúče a dokonca aj nástroje pre strongmanov, ako sú špeciálne úchopy, pneumatiky alebo osky pre farmársku chôdzu.
Cieľ: Vyvážená funkčná silová zdatnosť
Ak je tvojim cieľom celková funkčná kondícia, malo by sa tvoje cvičenie zamerať na kombináciu odporu, kardia a vlastnej telesnej hmotnosti. Zváž všestranné nástroje, ktoré ti umožňujú ľahký pohyb rôznymi typmi cvičení:
- Odporové gumy a nastaviteľné činky: Poskytujú širokú škálu možností pohybu bez toho, aby vyžadovali veľa miesta.
- Protismerné kladky alebo iné káblové stroje (Napríklad SRVO): Tieto stroje ponúkajú komplexnú škálu cvičení na hornú a dolnú časť tela, ktoré sú ideálne pre celotelové tréningy.
- Hrazda a bradlá: Tieto nástroje pomáhajú budovať pevnosť hornej časti tela a stabilitu jadra počas cvičení s telesnou hmotnosťou.
Stále si nevieš rady? Ozvi sa nám a my ti poradíme.
Ak hľadáš niečo špeciálne - prémiové domáce fitko s profesionálnymi strojmi, pozri si tieto inšpirácie na našej stránke lifefitness.sk
