Cookies nám umožňujú poskytovať lepšie služby. Používaním / zobrazovaním stránky vyjadrujete súhlas s používaním a uchovávaním cookies. Ďalšie informácie Rozumiem

PRECVIČ CELÉ TELO DOMA s odporovými gumami: Časť 2: Najlepšie cviky pre spodnú časť tela

Pri väčšine cvikov sa usiluj odcvičiť 2–3 série po 8–25 opakovaní.
Priprav sa, pozor, ťahaj!

CVIKY PRE SPODNÚ ČASŤ TELA

1. DREP

  • Postav sa na gumu s chodidlami trochu viac od seba než je šírka ramien.
  • Do oboch rúk chyť držadlá (alebo konce) gumy a natiahni ich poza ramená.
  • Ak je guma pridlhá prekríž ruky na hrudníku.
  • Klesni dolu, hrudník je vypnutý, brucho spevnené, kolená udrž nad prstami nôh.
  • Vstaň do štartovnej polohy. Opakuj 8–12-krát.

drepy, kettlebell, odporová guma, sveltus, elastiband, gumy na cvičenie, fitko, doma, domáci tréning, cvičenie s gumami, ako cvičiť s gumami, ženy, posilňovanie s gumami

2. PREDNOŽOVANIE

  • Upevni jeden koniec kruhového pásu (elastiringu / elastibandu) nízko pri zemi a druhý koniec si pripevni k pravému členku, pričom ukotvenie gumy bude za tebou.
  • Trochu odstúp, aby sa vytvorilo napätie a postav sa s chodidlami na šírku bedier.
  • Prenes váhu na ľavé chodidlo a pravú nohu zodvihni zo zeme.
  • Vystretú pravú nohu dvíhaj pred seba. Pomaly ju vráť do štartovnej polohy.
  • Opakuj 8–12-krát a vymeň nohy.

3. ZAKOPÁVANIE V ĽAHU

  • Ľahni si na brucho, k pravému členku si upevni elastiband a druhý koniec upevni pod dvere.
  • Odtiahni sa od dverí, aby si vytvorila napätie v gume.
  • Spevni stred tela a zohni nohu v kolene, pritiahni pätu čo najbližšie k zadku. Pomaly vráť nohu do štartovnej polohy.
  • Opakuj 10–15-krát, potom vymeň nohy.

4. BEDROVÝ MOST

  • Navleč si elastiring okolo nôh tesne nad kolenami.
  • Ľahni si na chrbát s chodidlami na dlážke, kolená zvierajú 90-stupňový uhol.
  • Zodvihni panvu hore, ramená, bedrá a kolená vytvoria jednu líniu. Celú dobu sťahuj sedacie svaly.
  • Urob 15–20 opakovaní.

drepy, kettlebell, odporová guma, sveltus, elastiband, gumy na cvičenie, fitko, doma, domáci tréning, cvičenie s gumami, ako cvičiť s gumami, ženy, posilňovanie s gumami

5. ADDUKCIA V STOJI

  • Upevni kruhovú gumu vo výške členka o kotviaci predmet a postav sa ľavou stranou ku kotviacemu bodu.
  • Voľný koniec gumy si daj na členok pravej nohy.
  • Stoj kolmo ku gume, ukroč ďalej aby sa vytvorilo správne napätie v gume.
  • V stoji rozkročnom urob jemný podrep (asi štvrtinový).
  • Členok presuň krížom pred telom až za opornú nohu, stláčajúc stehná k sebe. Pomaly sa vráť do štartovnej polohy.
  • Zacvič 12–15 opakovaní a vymeň nohy.

6. MUŠĽA V ĽAHU NA CHRBTE

  • Natiahni si elastiband nad kolená.
  • Ľahni si na chrbát, zohni nohy tak, aby bol v bedrách aj kolenách 90-stupňový uhol.
  • Odťahuj kolená od seba, na 2–3 sekundy sťahuj sedacie svaly.
  • Chodidlá sú stále pri sebe. Pomaly vráť kolená k sebe.
  • Opakuj 10–12-krát.

7. OHÝBANIE ČLENKA

  • Pripevni elastiband okolo pevného bodu (stôl, stolička) a sadni si s jednou vystretou nohou.
  • Na jej špičku upevni druhý koniec gumy.
  • Zakloň sa a opri sa o ruky, vystri špičku chodidla, až kým nepocítiš ťah v holennej kosti, následne kontrolovane špičku zohni smerom ku kolenu (do stále pohodlného pocitu). Pomaly sa vráť do štartovnej pozície.
  • Urob 10–12 opakovaní každou nohou.

8. BOČNÁ CHÔDZA

  • Natiahni si kruhovú gumu na predkolenia, tesne nad členky.
  • Postav sa chodidlami na šírku bokov tak, aby bola guma napnutá.
  • Urob polovičný drep.
  • Prenes váhu tela na ľavú nohu a pravou nohou urob úkrok doprava.
  • Ľavú nohu mierne prisuň k pravej nohe, v gume musíš stále cítiť napätie.
  • Urob 8–10 krokov a potom sa krokmi doľava vráť na štartovný bod.

drepy, kettlebell, odporová guma, sveltus, elastiband, gumy na cvičenie, fitko, doma, domáci tréning, cvičenie s gumami, ako cvičiť s gumami, ženy, posilňovanie s gumami

9. UNOŽOVANIE V STOJI

  • Cvik na rovnováhu. Uchyť jeden koniec gumy na pevný bod a postav sa ľavým bokom k ukotveniu.
  • Voľný koniec pripevni na členok vzdialenejšej nohy.
  • Posuň opornú nohu trochu dozadu, aby bola pravá noha nadvihnutá z dlážky.
  • Zdvihni pracovnú nohu a pomaly potiahni nohu s gumou do boku a stiahni vonkajší sedací sval.
  • Ak máš pocit, že strácaš rovnováhu, pridrž sa steny alebo operadla stoličky.
  • Spusti nohu späť do východiskovej polohy.
  • Opakuj 15–20-krát každou nohou.

10. ODŤAHOVANIE KOLIEN V SEDE

  • Sadni si na okraj stoličky alebo lavičky a elastiring natiahni okolo oboch nôh tesne nad kolená.
  • Chodidlá daj od seba trochu viac ako je šírka ramien.
  • Pomaly tlač kolená od seba a spodok chodidiel natáčaj dovnútra (proti sebe).
  • V roznožení zostaň 2 sekundy, potom opäť prinož.
  • Opakuj 15–20-krát.

drepy, kettlebell, odporová guma, sveltus, elastiband, gumy na cvičenie, fitko, doma, domáci tréning, cvičenie s gumami, ako cvičiť s gumami, ženy, posilňovanie s gumami

STÁLE TI DOMA CHÝBAJÚ KVALITNÉ GUMY NA CVIČENIE? VYBER SI Z NAŠEJ PONUKY ODPOROVÝCH GÚM A PÁSOV ZNAČKY SVELTUS - OSVEDČENÁ FRANCÚZSKA KVALITA.

drepy, kettlebell, odporová guma, sveltus, elastiband, gumy na cvičenie, fitko, doma, domáci tréning, cvičenie s gumami, ako cvičiť s gumami, ženy, posilňovanie s gumami

Magazín
Shoproku 2016 - finalista Shoproku 2016 - finalista Shoproku 2016 - finalista Shoproku 2015 - vítěz Pricemania.sk Bezpečný nákup
Zoznam certifikovaných internetových obchodov nájdete TU.
© FIT PLUS s.r.o.
Hore