Tajomstvo „kociek na bruchu“. Prečo len cviky na brucho nestačia?

Tréning

Kto by ich nechcel. Veľký rozdiel je, keď chceš mať kocky na bruchu a keď chceš aby „kocky“ bolo vidieť. Strongmani majú silné brušné svaly a nepochybne aj kocky na bruchu, no nie je to vidieť. Štíhle postavy disponujú zasa menším percentom podkožného tuku, no vystupujúce kocky na bruchu má máloktorá. Prečo je tomu tak?

Tajomstvo „kociek na bruchu“. Prečo len cviky na brucho nestačia?

Okrem estetického dojmu majú svaly brucha aj dôležitú funkčnú vlastnosť. Prepájajú pohybovú celistvosť spodnej a hornej časti tela. Nedostatočne rozvinuté brušné svalstvo znižuje výkonnosť vo všetkých odvetviach športu, vynímajúc snáď iba šach.

Brucho sa zapája do všetkých rotačných a stabilizačných pohybov tela, takže silný stred tela ti jednoznačne pomôže v každej športovej aktivite, či už je to plávanie, beh, balet, hokej, MMA, box, alebo futbal.

Okrem toho, silné brucho je oporou chrbtových svalov. Ak si predstavíš dutú trubku, ktorá pri 45 stupňovom uhle stratí prednú polovicu nevydrží zaťaženie a ľahko sa ohne. Podobne je to s telom, ktorému chýba silné brušné svalstvo. Nedostatočnou silou brušných svalov disponuje napríklad väčšina seniorov.

Kocky na bruchu

Väčšina bežnej populácie si myslí, že na „sixpack“ stačí robiť brušáky. A to je omyl.

Ako získať „kocky“ na bruchu?

sixpack tvoria vystúpené brušká svalov, ktoré pri kontrakcii narastú – ako keď napneš biceps,
pre sixpack musíš cvičiť cviky so záťažou a opakovaniami, podobne ako to robíš so svalmi, pri ktorých sa snažíš o „kopčeky“,
dôležitá je kontrakcia a dostatočná záťaž, aby ti svaly narástli,
takže klasické zvyšovanie hmotnosti a budovanie „objemu“.

Čo ti pomôže na kocky na bruchu?

Bežná jednoručná činka, kettlebell, alebo kotúč, s ktorým môžeš robiť brušáky na šikmej lavici, ale taká hmotnosť, s ktorou neurobíš viac ako 8 opakovaní!

Kliknutím prejdeš na kategóriu: Jednoručné činky | Kotúče | Kettlebelly

Silný powerband, či expander, s ktorým budeš robiť vytáčanie trupu pre šikmé brušné svaly, alebo skracovačky pre priame svaly brucha. Jeho silu priamo úmerne zvýšiš vzdialenosťou zavesenia. Všetky gumy, ktoré ti pomôžu s kockami na bruchu najdeš tu >

Závesný systém je tiež jedným z dobrých pomocníkov pre tréning brucha a tehličiek.

Keď chceš aby bolo sixpack vidieť

tenká vrstva podkožného tuku nemá toho veľa spoločného výlučne s tréningom brucha,
tenkú vrstvu podkožného tuku dosiahneš kardio tréningom, aeróbnym dlhotrvajúcim, energiu spaľujúcim tréningom a zdravou stravou, chudobnou na jednoduché cukry a nezdravé tuky
postupným znižovaním podielu % tuku vystúpia aj získané „kocky“ na bruchu
udržuj pravidelnú pohybovú aktivitu, keď ťa náhodou začne nudiť, prejdi na inú, skúšaj, objavuj, nikdy nevieš v čom sa nájdeš.

Čo ti pomôže so znižovaním percenta podkožného tuku?

Okrem stravy a pohybu sú tu aj výkonnostní a vytrvalostní pomocníci: Spaľovače tukov Tie ťa naštartujú, prečistia, potlačia chuť do jedla a pomôžu ti s motiváciou a intenzitou.

10 TIPOV PRE PLOCHÉ BRUCHO

Dostatok Kcal - uisti sa, že budeš jesť dostatok potravín, aby si tvoje telo udržalo hormonálnu rovnováhu; jesť príliš málo (menej ako 1200 kalórií denne) znižuje množstvo Leptínu, tuk spaľovacieho hormónu v tele, čo spomalí chudnutie!
Správne držanie tela - každodenné správne držanie tela posilní vaše brušné svaly a okrem toho aj opticky vylepší tvoju postavu. Nehrbiť sa! Neuvoľňovať brucho!
Kombinácia silového a kardio tréningu - a ak je to možné, zaraďte činnosť, na ktorú telo nie je zvyknuté. "Nová" záťaž pomáha spaľovať tuk lepšie.
Redukuj stres - viac stresu = vyššia úroveň stresového hormónu v tele = zvyšovanie ukladania tuku! Maj na mysli aktívne zbavovanie sa stresu prostredníctvom športu a relaxu.
Vláknina – dostatok vlákniny s bohatým pitným režimom dá tvojmu tráveniu zelenú. Dopraj si na raňajky potraviny ako ovsené vločky, jablko, chia alebo iné vhodné zdroje bohaté na vlákninu. Výborné trávenie = ploché bruško.
Detoxikuj - pohár vody s citrónom ti každý deň pomáha alkalizovať telo. Okrem toho ti môže pomôcť aj horké, čo zas príjemne naštartuje pečeň.
Vyhýbaj sa potravinám, ktoré ťa nafukujú – kapusta, ťažké mäso, priveľa mliečnych výrobkov či strukoviny. Každý má to svoje, čo mu spôsobuje problémy. Ak túžiš po plochom brušku, vynechaj tieto potraviny z jedálnička.
Full Body tréning- venuj sa hlavne celotelovému cvičeniu. Cvičením len jednej svalovej skupiny za rovnaký čas sa ochudobňuješ o energetický výdaj, ktorý môže byť zapojením celého tela oveľa vyšší.
Zapoj do práce všetky vrstvy svalov - znamená to cvičiť cvičenia posilňujúce aj vnútorné vrstvy svalov, napríklad stabilizačné (core).
Nenechaj sa oklamať obalom - pozorne si čítaj obsah potravín a nápojov, ktoré konzumuješ. Cukrom (glukózový sirup, fruktózový sirup, jačmenný slad a i.) a trans tukom (nasýtené tuky) sa radšej vyhni.

ZÁVER

Prečo by mali všetci cvičiť brušné svaly?

pevný stred tela je základom sily tela človeka
pevné brušné svaly robia oporu chrbtovej časti
cvičenie brušných svalov zlepšuje trávenie a peristaltiku čriev
pevné brucho zlepšuje výkonnosť celku
pevné svalstvo zlepšuje ochranu voči nárazom, pred pádmi a zraneniami, chráni vnútornosti pred poškodením
zlepšuje reakčnú schopnosť celého tela
pevné brušné svaly zlepšujú adaptáciu na ťažké výkony ako sú drepy, tlaky, hody, vrhy, kopy, všetky rotačné pohyby a dynamické cviky
pevné brucho vám pomáha predísť zraneniam typu pruh, prietrž, prasknutiu alebo natrhnutiu svalov