Bez ohľadu na vek alebo tvoje športové schopnosti je silový tréning kľúčom k flexibilite, mobilite, lepšiemu výkonu a nižšiemu riziku zranenia. Každý, na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti, môže a mal by trénovať aj silovo. Nemusíš v posilňovni tráviť hodiny denne, aby si uvidel výsledky.
Naučíme ťa základy silového tréningu, ktorý pokojne zvládneš aj v pohodlí domova a ušetríš tak niekoľko vzácnych minút. Na absolvovanie posilnenie celého tela ti bude stačiť deväť minút námahy. Vezmi si uterák a priprav sa na skvelý pocit zo skutočne efektívne odcvičených minút.
Nasledujúcich deväť pohybov sú silové cvičenia, ktoré si už určite v minulosti videl/-a. Samostatne precvičujú precvičenie určitej skupiny svalov, ale týchto deväť cvikov, zoradených v jednominútových intervaloch ti vytvorí kompletný tréning celého tela.
Deväť cvikov sme rozdelili do troch sérií po troch cvičeniach. Pred začatím každej série si nastav časovač (alebo cvič v blízkosti hodiniek so sekundovou ručičkou). Ak s cvičením ešte len začínaš, každý cvik vykonávaj čo najintenzívnejšie jednu minútu, po ktorej nasleduje ďalší, až kým nedokončíš prvú sériu. Potom si urob minútovú prestávku a až potom prejdi na druhú sériu, v ktorej by ste mal cviky vykonávať tiež po dobu jednej minúty.
Nakoniec dokonči celý tréning, pričom absolvuješ deväť minút tréningu s dvomi minútovými prestávkami medzi nimi.
Tento tréning vykonávaj dva až trikrát týždenne, aby si dosiahol maximálny prínos.
Si pripravený ho vyskúšať? Obujte si tenisky a poďme na to!
Každý z cvikov v tejto sade vykonávaj po dobu jednej minúty, pričom medzi jednotlivými cvikmi si nedávaj prestávku.
Drep s vlastnou váhou
Drepuješ vždy, keď si sadáš alebo vstávaš ale nepovažuješ tento cvik za samozrejmosť. Precvičuješ pri tom nohy a glutety, najsilnejšiu svalovú skupinu v tele.
Buď opatrný: Pri nesprávnom vykonávaní môžu byť drepy náročné na kolená. Pri drepe maj zadok vytlačený, akoby si sa chystal sadnúť si na stoličku. Na vytláčanie sa používaj svaly v oblasti bokov a stehien; pri pohybe netlačte kolená dopredu. Ak to robíš správne, kolená sa budú pohybovať len v prvej polovici drepu; boky pohyb dokončia.
Výzva pre teba: Plyometrický pohyb môžeš do drepu pridať tak, že z najnižšej polohy vyskočíš späť do východiskového postoja.
Kliky
Nie nadarmo sú kliky obľúbeným cvikom kulturistov. Účinne precvičujú svaly ramien a hrudníka.
Uprav si ho: Ak sú štandardné kliky príliš náročné, skús ich robiť s kolenami na zemi. Zníži sa tak hmotnosť, ktorú musíš zdvihnúť.
Výzva pre teba: Ak sú základné kliky príliš ľahké, polož si nohy na schod alebo blok, aby si zvýšil intenzitu.
Horolezci
Toto cvičenie napodobňuje pohyby horolezcov pri výstupe na strmé vrcholy, len sa vykonáva na mäkkom, rovnom povrchu podlahy. Horolezectvo je cvičenie na celé telo, ktoré posilňuje jadro, chrbát, ruky a nohy - nehovoriac o srdci.
Uprav si ho: Ak pri tomto cvičení príliš zaťažuješ zápästia, skús si hornú časť tela vyvýšiť tak, že si ruky položíš na schodík, aby si znížil váhu, ktorá pôsobí na ruky.
Po prvej sérii cvikov si daj minútovú pauzu, potom sa môžeš vrhnúť na ďalšiu sériu.
Plank (doska)
Často používaný cvik plank pomáha budovať silu jadra (core), ramien, rúk a nôh. Plank posilňuje brušné svaly a buduje silu v hornej časti tela. Okrem toho planky posilňujú súčasne brušné aj chrbtové svaly a môžu mať priaznivý účinok pre ľudí s bolesťami chrbta.
Buď opatrný: Pozícia plank môže byť náročná na zápästia, preto odporúčame robiť plank na predlaktí.
Uprav si ho: Pri vykonávaní planku si polož kolená na zem, aby si znížil váhu spočívajúcu na predlaktiach.
