Cookies nám umožňujú poskytovať lepšie služby. Používaním / zobrazovaním stránky vyjadrujete súhlas s používaním a uchovávaním cookies. Ďalšie informácie Rozumiem

Koľko bielkovín potrebujete po tréningu?

Nový výskum  z University of Stirling napáda všetko čo viete o svalovej hmote a proteínoch. Ak neviete nič o tejto téme, alebo nie ste oboznámení s nedávnymi faktami a číslami, tu je stručný prehľad o tom, čo odborníci a výskumníci doteraz zistili:

Koľko proteínov jesť

Súčasné fakty a čísla o protein + muscle 

Keď príde na to, koľko bielkovín budete potrebovať po tréningu, osobní trénermi a registrovaní výživoví poradcovia (aj dietológovia) do značnej miery súhlasia, aby ste sa usilovali o 1,2 až 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň, ak chcete naberať svalovú hmotu (takže 90kg chlap vám by mal prijať medzi 109 a 154g bielkovín denne). Čiže ak chcete prijať cca 120g bielkovín denne, rozdelíte to do štyroch samostatných jedál, a budete ich jesť zhruba štyri hodiny od seba. Týmto spôsobom získate viac ako 30 g bielkovín v každom jedle, ktoré dodá vašim svalom pohonné hmoty ako napríklad leucín (cca 2,5 g na jedlo).

Doterajší výskum tiež naznačuje strop prijímania proteínov v strave. Inými slovami, limituje koľko bielkovín je vaše telo schopné využiť v jednom jedle na budovanie a opravy svalov. Pre 80kg muža je to asi 30 g bielkovín; pre väčších chlapov, napríklad nad 110kg, vzrastie jednorazový využiteľný príjem bielkovín (strop) asi na 42g v jedle.

V novej štúdii, uverejnenej v Physiological news , výskumní pracovníci testovali 30 mladých, trénovaných mužov a rozdelili ich do dvoch skupín v rámci hmotnosti: s nižšou svalovou hmotou menej ako  65 kg, a s vyššou svalovou hmotou, s viac ako 70 kg.

Všetci boli rozdelení do dvoch skupín v rámci príjmu bielkovín, v ktorých prijímali proteín po tréningovom zaťažení . V jednej skupine muži prijímali 20 g srvátkovej bielkoviny; v druhej 40 g srvátkovej bielkoviny. Vedci merali schopnosť  rastu svalov cez metabolické indikátory a svalovú biopsiu. Teda obe skupiny boli ešte rozdelené na mužov s príjmom 20g a 40g bielkovín po záťaži.

* Cvičenie

Účastníci cvičili v tomto poradí, benchpress, sťahovanie kladky zhora, zakopávanie, leg press a predkopávanie. Všetky cvičenia boli vykonávané rovnomerne; a zúčastnení pracovali so 75% ich 1 RM (1 opakovania s max. hmotnosťou) v prevedení 1 sekunda koncentricky, 2 sekundy excentricky. Muži odcvičili vždy 3 série po 10 opakovaní s konečnou štvrtou sériou do zlyhania, aby sa ubezpečilo, že každý účastník pracuje s rovnakou relatívnou intenzitou. Toto cvičenie sa odrazilo v druhej štúdii.

A teraz, čo tento nový výskum vyvrátil:

# 1 VÄČŠÍ ŠPORTOVCI MUSIA PRIJAŤ VIAC BIELKOVÍN

Táto štúdia je prvou, ktorá objavila, že muži s väčšou svalovou hmotou nepotrebujú po fyzickom cvičení viac bielkovín . Nebol zistený žiadny rozdiel v odpovedi rastu svalov na bielkoviny po cvičení celého tela medzi väčšími a menšími účastníkmi (test - svalová biopsia a analýza krvnej plazmy, vrátane úrovní svalovej hmoty a obsahu leucínu).

Je široko rozšírený predpoklad, že väčší športovci potrebujú viac bielkovín, s výživovými odporúčaniami často uvedenými v priamom vzťahu k telesnej hmotnosti," uviedol autor štúdie Kevin Tipton v tlačovej správe. "Naša štúdia potvrdzuje úžasný objav, kde svalová práca charakteru väčšieho zaťaženia určuje, koľko bude v následnom prijímaní potravy bielkovín vlastne zužitkovaných .Toto naznačuje, že množstvo svalovej práce v tréningu vlastne určí koľko bude neskôr potrebných/prijatých bielkovín.

# 2 nepotrebujem VIAC AKO 25 G BIELKOVÍN PO CVIČENÍ

To neznamená, že nezáleží, koľko bielkovín skonzumujete. Vedci zistili, svaly účastníkov boli schopné rásť a zotaviť sa rýchlejšie a efektívnejšie zo záťaže po požití vyšších dávok bielkovín (teda 40g oproti skupine s 20g). K tomuto nárastu došlo bez ohľadu na to, aký veľký je účastník (do 65kg, či nad 70kg). "Až doteraz konsenzom medzi prednými poradcami športovej výživy, vrátane American College of Sports Medicine a britskej nadácie pre výživu, bolo to, že trénujúci muži po cvičení nepotrebujú prijímať viac než cca 25 gramov bielkovín pre maximálnu stimuláciu svalu k rastu, avšak náš výskum to vyvrátil "dodáva Tipton.

Nové obzory

"K tomu, aby vám odborníci na výživu odporučili správne množstvo bielkovín, je najprv nutné vziať do úvahy špecifické požiadavky tréningu, bez ohľadu na hmotnosť pretekárov," vysvetľuje Tipton. To spochybňuje obyčajne dodržiavané odporúčania.

Tieto výsledky sú obmedzené na mladších, trénovaných mužov, takže výsledky sa môžu u starších mužov a žien rôzneho veku líšiť. Ale ak ste skúsený trénujúci jedinec, iste ste už pocítili rozdiel v odpovedi svalov na rozličnú veľkosť dávkovania.

Je to nesporne správne tvrdenie, že pokiaľ trénujete s ťažkými váhami, vzpierate, dvíhate ťažké predmety, potrebujete viac bielkovín, ako keď beháte, alebo robíte športovú hru. A nezáleží na vašej hmotnosti, ale na výške zaťaženia. Presnejšie poznatky si však ešte zaslúžia ďalšie štúdie.

Bol tento článok pre vás zaujímavý? Povedzte o ňom svojim priateľom

Bezpečný nákup

Sme v zozname overených e-shopov Presvedčte sa sami

© FIT PLUS s.r.o.
Hore